ゴーヤーの煮物を作りました。
佃煮ほどは甘辛くなく、箸休めとしてそのまま食べても濃すぎない程度の副菜です。
せっかく食べるなら…と、足りていないであろうカルシウムや たんぱく質をプラスしました。
苦味もほとんど抑えているレシピです。

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 黒豆の優秀な栄養価について

黒豆に含まれる栄養価、

  • たんぱく質
  • カルシウム
  • ビタミンB
は、豆類の中でもトップクラス。
出典:「栄養成分による主な豆の分類グラフ」蒸し豆研究会

ビタミンBは、エネルギー産生に関与するビタミンです。糖質を多く摂る人とか、体をよく動かす人は、不足しないように!(食事から過剰に摂取しても余分なものは排出され、蓄積しにくいです。)←不足すると、ブドウ糖からエネルギーを産生できなくなるから、だるくなったり食欲不振になります。

豆を自分で蒸して料理に取り入れよう〜と思いつつ、いつも食の科学舎さんのドライパックを手軽に利用しています。
常温ストックしておくと、栄養価をプラスさせようと思いついたタイミングで使えるもので 。
黒豆のポリフェノールがメタボ対策に良いとか、悪玉コレステロールを減らして善玉はそのままだとか、色々エビデンスがあるのですが、全て書くと黒豆宣伝隊みたいになるので控えておきます。
何より、食の科学舎さんの蒸し豆シリーズは、そのまま食べてもおいしいので時々私のおやつになっています(笑
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 ゴーヤーの下ゆで(苦味を軽減)

ゴーヤーが一番苦いのは、外側の緑色のツブツブの部分。

苦いのが得意ではない方は、緑色が薄いもの・ツブツブが大きいものを選んでください。(どうしても苦い場合は、外のツブツブの部分をピーラーで削いでも構いません←その分、ゴーヤー本来の栄養価は減りますが、食べやすさ重視する場合は・・・)

種やわたを取り除いた後、8mmほどにスライスし、塩もみ(砂糖やうま味調味料を足すとより苦味が減ります)をした後、熱湯で茹でてください。
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 作り方

フライパンに米油(←くせがなくビタミンEを含む良質の油のため使用)を入れて中火にかけ、
・下ゆでしたゴーヤー
・黒豆ドライパック
・釜揚げしらす
を炒める。
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全体に油が回ったら、酒・砂糖(ザラメ使用)・醤油を加える。
 

 コツ(煮汁がなくなるまで炒め煮に)

時々混ぜながら、煮汁がなくなるまで、しっかり炒め煮にしてください。
最後は、フライパンを振って仕上げてください。
お弁当に入れる場合は、削り節やすりごまを加えると、煮汁をより吸ってくれます。
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味付けは、甘めしっかり。
甘いのが苦手な方は、砂糖を減らしてくださいね。
もしくは、砂糖をみりんに変えて作っても構いません。
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黒豆入りゴーヤーの煮物

材料:4人分
調理時間:15分

  • ゴーヤー 1本
  • 蒸し黒豆 50g
  • 釜揚げしらす 30g
  • 米油 小さじ1
  • 【A】酒 大さじ1
  • 【A】醤油 大さじ1.5
  • 【A】砂糖 大さじ1.5

作り方

  1. ゴーヤーは縦半分にきり、種とわたを取り除く。8mm幅に切って塩もみ(レシピ分量外)し、熱湯で1分ほど茹でて水気を切る。
  2. フライパンに米油を入れて中火にかけ、ゴーヤー・黒豆・しらすを炒める。
  3. 全体に油が回ったら【A】を加えて、時々混ぜながら炒り煮にする。煮汁がなくなったら完成。

Point

  1. ゴーヤーの塩もみの際、砂糖や味の素をお好みで加えると、より苦味が和らぎます。
  2. 油や調味料は、お好みのものをお使いください。

冷蔵庫で、2〜3日保存可能です。
 

献立例

主人がお盆休みに入り、9連休がスタートしました♪
お盆は、子供たちも部活なく、塾もなく。
起きてくる時間が少しゆっくりめ ^^;
静かなキッチンで、冷蔵庫にある野菜たちで作り置きです。
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ミニトマト。よく噛んでも皮がかたかったので・・・皮に栄養があるので勿体ないけれど、久々に湯むきして、だしに漬けました。
あと、昨日の晩御飯で出し忘れたきゅうりのポン酢漬けと合わせて、カツオのたたきのお昼ご飯でした。
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すごく良く噛んで食べています。消化吸収しやすいように!!