朝起きたときに、少し喉が痛かったので…風邪予防の副菜を作りました。
風邪予防におすすめな栄養は、ビタミンA・ビタミンC・たんぱく質。今回紹介するレシピは副菜なので、これ1品さえ食べればOK!というわけではないのですが…ビタミンAがたっぷり。生姜で体ポカポカに。
にんじん生姜きんぴら。にんじんの甘みの中にも、生姜の風味がプラスされて、食べやすくて箸休めにぴったりな1品です。
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詳しい作り方(工程写真)

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にんじんは3cm長さの細切りにします。思いの外分量が少なかったので、えのきたけでカサ増し。同じくらいの長さに切ってほぐしておきます。
生姜はにんじんよりも細くなるよう、千切りにすると、辛みが和らぎます。

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フライパンにごま油を入れて弱火〜中火にかけ、生姜を先に炒めます(1分ほど)。

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そのあと、にんじんとえのきたけ・砂糖をひとつまみ加えて炒めます(2〜3分)。

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薄口醤油を加えてしんなりするまで炒めます(1分ほど)。
器に盛り付け、お好みでゴマをふっても構いません。

栄養の話

この副菜1人分に、1日に必要なビタミンAが78%ほど含まれます。脂溶性のビタミンなので油で炒めると良いでしょう。
 ビタミンA→粘膜を健康に保つ・抵抗力を強める

えのきを加えることで、増える栄養素はビタミンDとパントテン酸。
 ビタミンD→小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進
 パントテン酸→糖質・脂質・たんぱく質の代謝とエネルギー産生の酵素を補助

食べるときにゴマを加えると、カルシウムと鉄分UP

この副菜にほとんど含まれない栄養素は、
 たんぱく質(1日に必要とされる分量の4%)
 ビタミンB12(0.5%)
 ビタミンC(3.5%)
ご飯の時に、ピーマンやキャベツを使ったサラダとか…
もしくはビタミンCが多い緑茶(せん茶)を飲むのも良いですね。
ビタミンB12とたんぱく質は、魚介類や鶏レバーなどがおすすめ。
毎回の食事で、栄養バランスを考えるのも難しいので… 足りていない栄養素は、次のご飯や明日のご飯とかで ゆる〜く意識すると良いと思います。

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にんじん生姜きんぴら

材料:2人分
調理時間:10分
1人:154kal

  • にんじん 小1本(120g)
  • えのきたけ 70g
  • 生姜 2カケ(30g)
  • ごま油 大さじ1
  • 砂糖 ひとつまみ
  • 薄口醤油 大さじ1

作り方

  1. にんじんは3cm長さの細切りに、えのきたけも同じ長さに揃えて切る。生姜は千切りにする。
  2. フライパンにごま油を入れて弱火〜中火にかけ、生姜を炒める。
  3. にんじん・えのきたけ・砂糖を加え、2〜3分炒めたら薄口醤油で調味する。

Point

  1. お好みで白いりごまを振っても構いません。
  2. 生姜は皮に近い部分に栄養をたっぷり含むので、スプーンなどを使い汚れをこそげ落としてください。