【小松菜の煮浸し】レンジで簡単3分！火を使わない人気レシピ

電子レンジだけで作れる、簡単な「小松菜の煮浸し」のレシピをご紹介します。

火を使わないので、暑い日でも後片付けもラクラク。たった3分で、シャキシャキ食感の美味しい煮浸しが完成します。

彩りも良いので、食卓にもう一品ほしい時や、お弁当のおかず、作り置きにもぴったり。忙しい日に役立つ、栄養満点の万能副菜です。

ショート動画で作り方をチェック 

動画内の各工程を以下にご紹介します。

• 0:02 材料の準備とカット
• 0:14 レンジ調理前の仕込み
• 0:20 レンジ加熱スタート
• 0:24 美味しさの秘密！氷水で一気に冷やす裏技

レシピ  【小松菜の煮浸し】レンジで簡単3分

材料（4人分）

• 小松菜 1束
• にんじん 3cm
• さつまあげ 2枚
• しめじ 1/4株
• 料理酒 大さじ1
• 氷水 400ml
• めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ4
• ゆずの皮（千切り） 少々

作り方（5分）

おいしく作るためのコツやポイント

• 時短の秘訣！少量の料理酒で効率よく加熱
  煮汁を最初から入れず、少量の料理酒をかけてレンジで加熱することで、食材に効率よく熱が通り、全体の加熱時間を短縮できます。これにより、野菜が煮崩れることなく、風味を保ったまま仕上がります。特にアクが少ない小松菜は、この調理法に最適です。
• 色鮮やかさとシャキシャキ食感をキープする「氷水冷却」
  レンジ加熱後すぐに氷水と調味料を加えるのが、このレシピの最大のポイントです。これにより、小松菜の鮮やかな緑色とシャキシャキとした歯ごたえが保たれます。熱を持った容器に氷水を入れるとすぐに溶け始めるので、手早く混ぜ合わせることで、食材全体を均一に冷ますことができます。
• 作り置きに最適！時間が経つほど味がなじむ
  加熱後に氷水とめんつゆで冷ますことで、野菜に味がじっくりと染み込みます。作った直後も美味しいですが、冷蔵庫で少し時間を置くと、さらに味がなじんで深みが増します。翌日になっても色鮮やかさを保つため、常備菜や作り置きにもぴったりです。

さつまあげは、軽く温めてペーパーで抑えるだけでも、油抜きの代わりになります。
しめじは、晴れの日に陽光に少し当てると、うま味のグアニル酸が増えます。
小松菜の株元は包丁で切り込みを入れてから、しっかり洗うと、土や汚れが取れますし、ほぐれておすすめです（切り落とすともったいないので…）

このレシピの栄養まとめ＆おすすめの献立

このレシピに含まれる栄養成分、計算してみました。
（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のデータを使用）

• ゆずの皮、氷水は栄養価の計算から除外しています。
• ビタミン類など、調理（加熱や水洗い）による栄養素の損失は考慮していません。 あくまで食材に含まれる理論値です。
• めんつゆの塩分は、煮汁をすべて摂取した場合の最大値です。

栄養素	4人分の合計値（1人分目安）	主な供給源となる食材
エネルギー	約272 kcal（約68 kcal）	さつまあげ、めんつゆ
たんぱく質	約19.7 g（約4.9 g）	さつまあげ
脂質	約7.5 g（約1.9 g）	さつまあげ
炭水化物	約29.2 g（約7.3 g）	めんつゆ、野菜類
食物繊維	約5.5 g（約1.4 g）	小松菜、しめじ
食塩相当量	約10.3 g（約2.6 g）	めんつゆ、さつまあげ
カルシウム	約355 mg（約89 mg）	小松菜
鉄	約6.0 mg（約1.5 mg）	小松菜
β-カロテン	約8,270 μg（約2,068 μg）	にんじん、小松菜
ビタミンC	約78 mg（約19.5 mg）	小松菜
ビタミンD	約0.2 μg（約0.05 μg）	しめじ

このレシピは副菜なので、1食分の主食として体を動かすエネルギー源となる炭水化物と、主菜として体を作る中心となる良質なたんぱく質が不足しています。バランスを意識した献立例は。。。 

• 主食：ごはん（白米または玄米）
  不足している炭水化物を補う、食事の基本です。玄米にするとビタミンB群や食物繊維をさらに追加できます。
• 主菜：焼き魚（鮭の塩焼き、サバの味噌煮など）
  さつまあげだけでは不足しがちな、良質なたんぱく質をしっかり補給します。魚を選ぶことで、健康維持に役立つDHAやEPAといった良質な脂質も摂取できます。
• 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
  味噌は発酵食品であり、汁物で食事全体の満足感を高めます。豆腐で植物性たんぱく質を、わかめで水溶性食物繊維やミネラルを補うことができます。

 このレシピでよくある質問Q&A

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