【5分で完成】つるむらさきと長芋の梅和えレシピ｜栄養満点◎簡単ヘルシー副菜

今日の献立にもう一品、簡単でヘルシーな副菜が欲しい！
夏バテ気味でさっぱりしたものが食べたい！

そんな時におすすめなのが、今回の「つるむらさきと長芋の梅和え」レシピです。

レンジで5分加熱するだけの超時短レシピなのに、つるむらさきと長芋の栄養をしっかり摂れるヘルシーな和え物。梅のさっぱりとした風味が食欲をそそり、ご飯がすすむこと間違いなしです！

動画で作り方をチェック 

動画で各工程を確認しながら作ると、よりスムーズです。ぜひご活用ください！

• 0:00～：完成イメージのご紹介
• 0:03～：つるむらさきのレンジ加熱準備
• 0:10～：長芋の皮むきとカット
• 0:17～：梅干しと調味料の下準備
• 0:27～：全ての材料を混ぜ合わせる
• 0:31～：盛り付けと仕上げ

レシピ つるむらさきと長芋の梅和え

材料：2〜4人分（作りやすい分量）

• つるむらさき　1袋
• 長芋　3〜4cm
• 梅干し　1〜2個
• 【A】めんつゆ（ストレート）　大さじ1
• 【A】ごま油　大さじ1
• 【A】水　大さじ1
• 白すりごま　少々

作り方：5分

コツやポイント

1. つるむらさきの鮮度と下処理:
   つるむらさきは葉がみずみずしく、茎がしっかりしているものを選びましょう。電子レンジ加熱後は、すぐに氷水で冷やすことで鮮やかな緑色を保ち、独特のぬめり成分も逃がしません。水気をしっかりと絞るのが、味がぼやけず美味しく仕上げるポイントです。
2. 長芋の切り方と食感:
   長芋の皮はお好みでむいてください。厚さ5mm程度に切ってから、食べやすい大きさにカットすると、シャキシャキとした食感をより楽しめます。皮を剥く際、手がかゆくなる場合は、ビニール手袋を着用するか、キッチンペーパーなどで掴むと良いでしょう。
3. 梅干しの選び方と活用:
   梅干しは塩分控えめのものや、はちみつ梅など、お好みの甘さや酸味のものを選ぶと良いでしょう。種を取り除いたら、包丁でしっかりと叩いてペースト状にすることで、調味料と馴染みやすくなり、全体に梅の風味が均一に行き渡ります。
4. 味のバランス:
   めんつゆの種類によって塩分濃度が異なるため、初回はレシピ通りの分量で作り、味見をしてから調整してください。物足りなければ、めんつゆを少量足したり、少しだけ醤油を加えても良いでしょう。
5. 香ばしさをプラス:
   仕上げに白すりごまを振ることで、香ばしさが加わり、風味豊かな一品になります。食べる直前にゴマを擦りたてで加えると、より香りが引き立ちますよ。

 このレシピで摂取できる栄養

• つるむらさき: 「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。特に、β-カロテン（体内でビタミンAに変換）、ビタミンC、カルシウム、鉄分などを豊富に含み、免疫力アップや美肌効果が期待できます。独特のぬめり成分は、胃腸の調子を整えるのにも役立ちます。
• 長芋: 消化酵素ジアスターゼが豊富で、胃腸の働きを助け、消化吸収を促進します。また、粘り成分（主に婿多糖類）は、胃の粘膜を保護し、疲労回復にも効果的です。食物繊維も含まれるため、腸内環境を整える手助けもします。
• 梅干し: 豊富に含まれるクエン酸が、疲労回復や食欲増進に効果的です。さらに、殺菌作用や整腸作用も期待でき、夏場の食中毒予防にも役立つと言われています。
• ごま: 良質な脂質やタンパク質、ミネラル（カルシウム、鉄など）、食物繊維がバランス良く含まれています。抗酸化作用のあるセサミンも含まれており、体の老化防止や美容にも嬉しい食材です。

 このレシピに関するQ&A

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