そばめしレシピ【ソース醤油黄金比1:1】動画解説で失敗なし！栄養満点ヘルシーワンプレート

焼きそば（中華めん）×ごはんの組み合わせ、フライパンやホットプレートで炒めて作る、そばめし。

ソース味がなんとも言えない美味しさなのと、ボリュームも満点！
ぱぱっとできて忙しい日のご飯やランチにもおすすめです。

お好み焼きソースがあればそれを使ってもいいですし、我が家はいつも中濃ソースと醤油を1：1の割合で味付けしています（←あまり甘くなりません）

麺類とご飯。
肉類→こま切れやミンチ、ウィンナーでもOK。
野菜→キャベツや青ねぎ。
隠し味に、削り節を少し入れると良いでしょう。

そば飯の材料・分量

2〜3人分
作業にかかる時間：15分

中華めん（ゆで）　1袋（130g）
・ご飯　大きめの茶碗1杯（160g）
・豚肉　100g
・キャベツ　2枚
・ちくわ　　1本
【A】ソース　大さじ2弱
【A】醤油　　大さじ2弱
【B】こしょう、削り節、青ねぎ　お好みで
・油　大さじ1.5

食材について

 中華めんの太さ
細くても太くてもOK。
お好みのものをお使いください。

 ちくわ、削り節
うま味UPのために加えています。

 豚肉
細切れやひき肉でも構いません。
ウィンナーで代用しても◎

 油
私はごま油を使いました。
中華めんやご飯がほぐれるので、気持ち多めに入れると良いでしょう。

カロリーと食塩相当量

カロリー：290kcal
食塩相当量：2.2g　／1人分

詳しい作り方

コツ＆ポイント

 中華めんとご飯
あらかじめ温めておくとほぐれやすいです。

 炒め方
ご飯や中華めんにしっかり味が入ればOK。
キャベツなどの野菜を入れる前に調味料を入れて馴染ませると良いでしょう。

キャベツやちくわに軽く火が通れば完成です。

初めてでも失敗しない！そば飯Q&A

作り方を動画でチェック 

このレシピの栄養＆おすすめの合わせメニューについて

このレシピの材料から、摂取できる栄養と、それだけでは足りない栄養、そしておすすめの組み合わせメニューを提案しますね。ワンプレートでも大満足のおいしさなのですが、献立を考える時の参考になりますように。。。

このレシピで摂取できる主な栄養

• 炭水化物: (中華めん、ご飯) エネルギー源となり、活動の原動力になります。
• タンパク質: (豚肉、ちくわ) 筋肉や細胞を作る基本の材料です。
• 脂質: (豚肉、油) エネルギー源、ホルモンや細胞膜の構成成分です。
• 食物繊維: (キャベツ) 腸内環境を整え、便通を促します。
• ビタミンC: (キャベツ) 抗酸化作用、免疫力向上、コラーゲン生成に役立ちます。
• ビタミンB群: (豚肉) 糖質や脂質の代謝を助け、疲労回復に役立ちます。
• 鉄分: (豚肉) 貧血予防に重要なミネラルです。

これだけでは不足しやすい栄養

• 野菜の多様性: キャベツは含まれていますが、色の濃い緑黄色野菜（β-カロテン源）や、海藻類、きのこ類が少ないです。
• カルシウム: 骨や歯の健康に欠かせないミネラル。
• カリウム: 体内の水分バランスや血圧調整に関わるミネラル。
• 乳製品・豆製品: 日本人に不足しがちなカルシウムや良質な植物性タンパク質源。

一緒に合わせるおすすめメニュー

栄養バランスを補い、献立全体の満足度を高めるためのレシピを複数提案します。

まずは、ワカメからミネラルや食物繊維、もやしからビタミンなど。中華風の味付けですが、そば飯の相性とも抜群。作り置きできるので、小鉢で添えるのも◎ 

植物性タンパク質やカルシウムを豆腐から。汁物で温まるだけでなく、うま味も相まって、バランスのよい献立になりますよ