【おせち・田作り】青のり香る＆胡桃入り！失敗しないカリッと薄味の絶品レシピ（フライパンで15分）

おせちの祝い肴である田作りは、カルシウムが豊富で健康にも良い一品です。この記事では、くるみと青のりの香りを活かした薄味の絶品レシピをご紹介します。

フライパン一つでごまめをカリッと炒る失敗しないコツを公開。甘辛くベタつかないため、食べきりたい方にもおすすめです。作り置きしてお正月を迎えましょう。

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レシピ 【 青のり香る くるみ入り手作り】

材料：作りやすい分量

作り方：15分

ベタつかず、カリッと仕上げるプロのコツ

• ごまめは「弱火」でじっくり炒る
  • 焦げ付きを防ぐため、終始弱火で炒り、指で折れる硬さまでカリッとさせましょう。これがベタつかない食感の決め手です。
• くるみは「香りが立ったらすぐ」火を止める
  • くるみは苦味が出やすいため、必ず最後に加えて軽く炒めるだけにします。無塩のものを使うと味が決まりやすいです。
• 調味料は「余熱」でサッと絡める
  • 焦げ付きやベタつきを防ぐため、調味料は火を止めたフライパンの余熱で素早く絡ませます。手早く行うことが、薄味を活かす秘訣です。
• 青のり・くるみで栄養吸収率をアップ
  • ごまめのカルシウムは、くるみの良質な脂質と相性が良く、栄養的なバランスも向上します。青のりの風味は最後に活かしましょう。

ごまめを炒る前に、洗ったり塩もみしたりする必要はありますか？

田作りに使うごまめ（煮干し）は乾燥しているので、基本的に洗う必要はありません。洗うと水気を飛ばすのに時間がかかり、逆に仕上がりのカリッと感が損なわれる可能性があります。そのまま炒りましょう。

調味料の黄金比率はありますか？

田作りの一般的な黄金比は「醤油：砂糖：みりん：酒＝1：1：1：1」ですが、このレシピは薄味に仕上げるため、甘辛い調味料を抑えています。お好みに応じて、調味料全体を増やしたり、酒を少量加えると香りが増します。

炒り終わったごまめから、苦味がすることがあります。原因は何でしょうか？

主な原因は、ごまめの焦げ付きか、頭と内臓です。ごまめは焦げやすいので、弱火で絶えず混ぜながら炒ることが重要です。また、ごまめの頭と内臓に苦味があるため、炒りながら頭の取れたごまめを取り除くと、苦味を抑えられます。

くるみを加えることで、味が油っぽくなりませんか？

くるみには良質な脂質が多く含まれますが、炒ることでナッツの油分が分離することはありません。むしろ、くるみの香ばしい油分がコーティングの役割を果たし、調味料のベタつきを防ぐため、油っぽさを感じにくくする効果があります。

このレシピの栄養まとめ

出典：文部科学省「 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

食材	栄養価について
ごまめ（片口いわし）	煮干し100gあたりカルシウムを2,200mg、ビタミンDを18.0μg含みます（煮干し、素干し）。カルシウムは骨や歯の形成に、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
くるみ	くるみ100gあたり**オメガ3脂肪酸（αα-リノレン酸）**を9.1g、食物繊維を7.5g含みます（いり）。オメガ3脂肪酸は、生活習慣病の予防に役立つ必須脂肪酸の一つです。
青のり	焼きのり100gあたり食物繊維を36.0g、**ビタミンA（レチノール活性当量）**を2,300μg含みます。食物繊維は腸内環境を整え、ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に必要です。

このレシピはカルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、ビタミンAなど多くの栄養素が豊富ですが、水溶性のビタミンCや、動物性のたんぱく質と相性の良い*菜由来の食物繊維（かさのあるもの）が不足しています。

不足しがちな。栄養を意識した組み合わせは、ビタミンCや水分が豊富な紅白なます、 お煮しめなどのおせち料理を合わせるとぴったりです。

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