【豆ご飯レシピ】色鮮やかでシワなし！鍋・炊飯器でプロの味を再現する炊き方

2026-06-14

生のえんどう豆（グリーンピース）の香りと甘みを最大限に引き出し、色鮮やか＆ふっくらシワのない美しい仕上がりになる、失敗知らずの極上豆ご飯レシピです。方法は、「豆は別茹で、茹で汁で炊く」。ポイントをまとめてみました。

保存・印刷用レシピ
左の画像クリックで拡大表示します

材料：4人分

栄養成分（1人分推定値）

エネルギー: 254 kcal
食塩相当量: 0.8 g
たんぱく質: 5.8 g
脂質: 0.7 g
食物繊維: 2.1 g
糖質: 54.0 g

STEP

⚠️ 煮汁に浸したまま冷ますことでシワが寄りません。
いつまでも熱いままだと豆の色味が悪くなるので、カップなどに入れ替えて急冷してください。

STEP

⚠️ 炊飯器の場合は炊飯スイッチを。
機密性が高い鍋は11〜12分、普通の鍋は12〜15分で調整してください。

STEP

15分の蒸らしが終わったら蓋を開け、(1)で取り分けておいたえんどう豆をご飯の上に広げるように乗せます。再び蓋をして、ご飯の余熱で豆を1〜2分温めます。
豆が中まで温まったら、ご飯を底からさっくりと空気を含ませるように優しく混ぜ合わせ、お茶碗によそいます。

実は豆苗の根っこの部分
プランター栽培するとえんどう豆食べ放題です！全期間の「写真付き栽培記録」はこちら

ぽかぽかびより天空の庭

豆苗を水耕栽培・プランターで育てた記録｜豆食べ放題にするコツ買ってきた豆苗を料理に使った後、水耕栽培したことがある方は多いと思いますが、プランターで育てたことはありますか？ポイントさえ押さえて育てておけば、2〜3ヶ月で豆…

色鮮やかに仕上げる方法 ：
豆ごと一気に炊飯すると、手間はかからないのですが…
高温で1時間の加熱で、豆は茶色くくすんでしまいますし、食感もやわらかくなりすぎます。手間は少しかかりますが、別茹でして最後に余熱で温めることで、新緑のような鮮やかでおいしそうな色になります。
茹で汁でお米を炊く方法
豆の香りやおいしさが溶け出した「茹で汁」を使ってお米を炊き上げることで、ご飯全体に上品な豆の風味がしっかりと行き渡ります。
鍋で炊飯するコツ
最初、沸騰させるのは、ふたを閉めたまま／開けたまま、どちらでも構いません。
お鍋の中がしっかり100℃に達する前に火を弱めてしまうと、熱が均一に回らずお米に芯が残る原因になります。必ずしっかりと沸騰してから蓋をして弱火に落としてくださいおこげを作りたい場合は、加熱時間をいつもよりも1分ほど長くとってみてくださいね。

食材	栄養価（可食部100gあたり）
えんどう豆（実えんどう・生）	たんぱく質（6.9g）、食物繊維（7.7g）、ビタミンB1（0.31mg）が含まれています。ビタミンB1はお米の炭水化物（糖質）をエネルギーに変えるプロセスの補酵素として働く栄養素であり、食物繊維は便通を整える成分です。
昆布（乾燥）	カリウム（5100mg）、カルシウム（710mg）、鉄（2.3mg）などのミネラル類や食物繊維が豊富に含まれています。カリウムは細胞の浸透圧を維持し、ナトリウム（塩分）の排出を助ける生理作用を持つ成分です。

このレシピで一番多く摂れるのは、炭水化物（糖質）と豆由来の食物繊維。
不足している栄養素は、ビタミンC・ビタミンD・カルシウム・鉄分・脂質。

不足しがちな栄養素を意識したおすすめ献立レシピはこちら

ぽかぽかびより