えのきの肉巻き｜牛肉で巻いてレンジで簡単！ポン酢がけ

えのきをぎゅう薄切り肉で巻いて、電子レンジで手軽に作る肉巻きレシピです。このレシピでは、ピーマンも少量加えているので、彩りもいいですし形もきれいに仕上がります。

フライパンを使わず短時間で完成するので、忙しい日の主菜におすすめ！
冷凍保存も出来るのですが、少しコツがいるので、ポイント欄にまとめておきますね。

材料：2人分

作り方

STEP

具材を切って巻く

• えのきたけとピーマンを3〜4cm長さに切る。
• 牛薄切り肉を広げて塩こしょうし、えのきたけ・ピーマンをひと口サイズに巻く。

STEP

レンジで加熱する

• 巻き終わりを下にして深めの耐熱皿に並べ、ラップをかける。
• 1人につき電子レンジ（600W）で3分加熱する。
   分量が多い場合は、加熱時間を増やしてください
• 肉の色が変わるまで加熱時間は調整する。
• ポン酢醤油をかけて完成。

コツ・ポイント

1. 深めの耐熱皿推奨
   • えのきから、思いの外水分が出てきます。
     その水分で牛肉が蒸されてしっとり仕上がりますが、加熱中の汁があふれないよう、深めの耐熱皿が◎です。
2. 巻き終わりと加熱時間
   • 肉巻きは巻き終わりを下にして並べると、加熱中に肉が開きにくくなります。
   • レンジの加熱時間は、個数や大きさで変わるため、様子を見ながら追加加熱してください。
     
3. 冷凍保存について
   • 肉巻きは加熱前の状態で冷凍保存できます。
     1個ずつ離して冷凍し、凍ったら保存袋にまとめると取り出しやすく便利です。
   • 保存は約2週間ほど。
     昇華現象（水分が温度変化で食品から抜ける）があったり、霜が発生したりするので、なるべく早め＝おいしいうちにお召し上がりください。
4. 冷凍した肉巻きの調理方法
   • 冷凍した肉巻きは解凍せず、そのまま電子レンジで加熱できます。
     冷凍状態では通常より時間がかかるため、途中で様子を見ながら追加加熱し、中心までしっかり火を通してください。

栄養解説・おすすめ献立

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、主要な材料の栄養成分を書き出しました 

このレシピは、たんぱく質や食物繊維が摂取できますが、牛肉（動物性脂肪）が中心となります。骨や歯を形成するカルシウム（乳製品や小魚など）や、炭水化物（ご飯など）のエネルギー変換をサポートするビタミンB1などが不足しがちです。

それを補うための、おすすめの献立やレシピはこちら。献立を組み立てる時の参考になりますように。。。 

• 汁物： 豆腐とわかめの味噌汁（豆腐でたんぱく質、わかめでカルシウムを補給）
• 主菜（豚肉を使用）： 今回は牛肉なので、献立には牛乳やチーズ、または小魚を加える。
• 献立の全体構成： ご飯（主食）＋牛肉のえのき巻き（主菜・副菜）＋牛乳またはチーズ＋豆腐とわかめの味噌汁（汁物）

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