「つくし」を、苦味なく最高に美味しく食べるための下処理と絶品レシピ（酢の物）をご紹介します。面倒に思える「はかま取り」も、コツを掴めば驚くほどスムーズ！
材料：2〜3人分
- つくし 100g
- 【A】穀物酢 大さじ3
- 【A】砂糖 大さじ3
- 【A】めんつゆ（ストレート） 大さじ1
- 削り節 5g
つくし100g（生）
はかま取りで約20〜30％減
茹でるとさらに水分が抜けます
最終的な可食量は、
およそ50g前後です。
栄養成分（1人分推定）
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 42 kcal |
| 食塩相当量 | 0.8 g |
| たんぱく質 | 1.8 g |
| 脂質 | 0.2 g |
| 食物繊維 | 1.3 g |
| 糖質 | 7.5 g |
| 野菜量 | 25 g |
作り方
下ごしらえ
- つくしは、はかまを取り除き、長いものは食べやすい長さにちぎります。
- 熱湯でさっと湯掻き、水にさらしてアク抜きします。
- ザルにあげて水気をしっかり絞ります。
調味料と和える
- ボウルに【A】（穀物酢、砂糖、めんつゆ）を入れて混ぜ、砂糖をしっかり溶かします。
- 湯掻いたつくしと、削り節を加えてよく和えたら完成です。
動画で作り方をチェックする
コツ＆ポイント
- 鮮度が命！：
つくしは手に入ったら、なるべく早めにはかまを取って下ごしらえしてください。シャキッと新鮮な方が、はかま取りしやすいです。時間が経つほどアクが強くなり、穂が開いて食感が落ちます。 - お好みの酢で：
今回はキレのある穀物酢を使いましたが、米酢でまろやかに仕上げるのもおすすめです。 - 分量は柔軟に：
少量しか手に入らなかった場合は、調味料を同割合で減らせば美味しく作れます。
つくしの基礎知識まとめ（穂の開きによる違い）
つくしの苦味の主な原因は、穂（頭の部分）に詰まっている「胞子」にあります。実は、茎の部分にはほとんど苦味がありません。
写真は、
穂が閉じた状態／伸びてきた状態（産直や八百屋はこういうものが多い）／成長して胞子が飛び、穂が開いたつくし
つくしの独特な味わいと言えば、このほろ苦さ！
と言うわけで、まだ伸び切っていない、穂が閉じた状態で新鮮なものを選ぶと良いでしょう。茎は太いものの方が食感がよくなります。
自分が子どもの頃は、穂先の苦い部分が好きくなかったため、長けた（たけた）つくしを選んで採っていました。胞子が飛んでスカスカになったものの方が苦くなくて食べやすかったんですよね。歳を重ねるにつれて、この苦さをおいしく感じるなんて、不思議ですね。
つくしの花言葉は、「努力」「向上心」
そんな小ネタを挟みつつ、楽しくおしゃべりしながら、はかま取りするとあっという間ですよ！
（早く取る方法は、レシピ後の動画でチェック）
栄養解説・おすすめ献立
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいた、100gあたりの主な栄養価です
| 食材 | 栄養価（100gあたり） | 特徴 |
| つくし | エネルギー：38kcal、食物繊維：4.0g、ビタミンE：4.6mg | β-カロテンやビタミンEなど、抗酸化作用のある栄養素が豊富。 |
| 削り節 | エネルギー：314kcal、たんぱく質：75.7g、鉄：7.5mg | 非常に高たんぱく。少量で効率よく鉄分や旨味を補えます。 |
| 穀物酢 | エネルギー：25kcal、炭水化物：2.4g、食塩相当量：0.0g | 酢酸が消化を助け、食欲を増進させる効果が期待できます。 |
このレシピで、不足しがちな栄養素を、不足している順にまとめると
- たんぱく質（メイン級には届かない）
- カルシウム（つくしには少なめ）
- ビタミンB1（代謝に不可欠）
- 鉄（削り節で補えるがまだ少量）
- 亜鉛（細胞の入れ替わりをサポート）
つくしの酢の物に、じゃこや桜えびを加えると、カルシウムとたんぱく質を同時に底上げできます。作る手間がかからないものなら、冷奴や、卵豆腐を合わせても、たんぱく質をしっかり補給できますね。
鮭なら、魚類の中でもビタミンB1を豊富に含みますし、鉄分もしっかり摂取できます。さらに、ビタミンB1の吸収を劇的に高めるアリシンはニラに含まれるので、ぴったり。あと、鉄分と言えば、ひじきもおすすめ。
ほたてや砂肝は、亜鉛を多く含むので、これらのレシピも相性が◎です。
