冬の定番副菜！「かぶとツナのポン酢和え」の簡単レシピ

はい、代用可能です。あっさりとした 蒸し鶏 や カニカマ 、 ちくわ などを加えても美味しく召し上がれます。

2025-11-10

「かぶ」を使った、簡単でおいしい副菜「かぶとツナのポン酢和え」をご紹介します。かぶの葉っぱも活用しているので栄養も満点！

味付けはポン酢と醤油ベースでしっかりめ。これ一品で食卓の存在感をアップさせるので、少ない品数でも満足できる献立にぴったりです。

さらに、大根や白菜など、冬が旬の他の野菜でもアレンジ可能！作り置きにも向いているため、忙しい日の一品としても大活躍します。

材料：2人分

1人分の栄養価
　エネルギー：136kcal
　タンパク質：5.2g
　食物繊維：2.8g
　糖質：9.4g
　食塩相当量：1.2g

STEP

STEP

かぶの皮・葉の選び方
- 旬のかぶは皮が柔らかいため、基本的に皮ごと使用できます。旬を過ぎて筋っぽくなった場合は、皮をむくとより食べやすくなります。
- かぶの葉は内側のやわらかい部分を使います。外側の固い葉は、炒め物など加熱する料理に活用してください。
えぐみを抑えるポイント
- かぶの葉のえぐみや苦味を和らげるため、塩だけでなく少量の砂糖を加えてもみ込んでいます。お好みに合わせて量を調整してください。
アレンジを楽しむための目安量
- 大根やきゅうり、白菜など、他の野菜でアレンジする場合、可食部300gを目安にすると、調味料のバランスが良く美味しく仕上がります。
ツナ缶の選び方
- ツナ缶は、ヘルシーでさっぱり仕上げたい場合は水煮、コクを出したい場合は油漬けを選ぶのがおすすめです。

作ってから何日くらい日持ちしますか？

冷蔵庫で保存し、2日以内を目安に食べきることをおすすめします。和え物なので、早めに召し上がってください。

塩もみ＆水分をしっかり絞ることで、味が薄まることを防いでいます。特にこの工程は丁寧に行なってみてください。

ポン酢がない場合、どのような調味料で代用できますか？

ポン酢の代わりに、醤油と酢（またはレモン汁）を1：1の割合で混ぜて、少量の砂糖を加えるとさっぱりとした和え物に仕上がります。

ツナ缶の代わりに、他のタンパク源を使っても美味しいですか？

はい、代用可能です。あっさりとした蒸し鶏やカニカマ、ちくわなどを加えても美味しく召し上がれます。

主要な材料から摂取できる栄養成分をメモ書きしておきます。献立を組み立てる時の参考になりますように…
出典：文部科学省公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

項目（食材）	栄養価について
かぶ（根）	根の部分には、消化酵素であるジアスターゼなどが含まれ、胃腸の働きを助けると言われています。また、カリウムやビタミンCを含みます。
かぶの葉	葉には、根の部分よりも豊富なβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウムなどが含まれます。
ツナ缶（まぐろ・かつお）	良質なたんぱく質の供給源であり、ビタミンDやDHA・EPAなどのn-3系脂肪酸を含みます。
削り節（かつお）	多くのたんぱく質を含み、旨味成分であるイノシン酸が豊富です。また、ビタミンB群やビタミンDも多く含みます。
ごま	主成分は脂質ですが、たんぱく質や食物繊維、カルシウム、鉄などのミネラルも含みます。