減塩でもコク旨！大根の牛乳漬物の作り方【ポリ袋で簡単・乳和食レシピ】

牛乳のコクと旨味を利用して、通常の漬物よりも減塩を実現した大根の漬物をご紹介します。

乳和食の技法を使うことで、酢のツンとした酸味がまろやかになり、まるでチーズのような芳醇な風味！ポリ袋一つで作れて作り置きにも最適。カルシウムも美味しく補給できる、体に嬉しい一品です。

レシピ【大根の牛乳漬けもの】

材料：作りやすい分量

作り方

レシピ：料理家・管理栄養士 小山浩子先生
オリジナルレシピ：

コツ・ポイント

 なぜ牛乳で「減塩」が叶うのか

牛乳に含まれるカルシウムやたんぱく質は、酢の酸味や塩の刺激を包み込み、まろやかにする「コク味」の効果があります。この効果のおかげで、通常の漬物レシピよりも少ない塩分量でも薄味に感じず、満足感のある深い味わいに仕上がります。牛乳臭さは消え、ヨーグルトのような爽やかな風味になります。

私は今回、レシピの1/4の分量で作りました。
大根のほか、全ての調味料も1/4に減らしています。作ってすぐのときは、調味料が浸るほどはないため、冷蔵庫で保存している間も、時々上下を返すようにしています。

味はしっかり甘くて、しょっぱくない！
家族もおいしい〜と大好評だったので、また作りたいと思います。

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乳和食の料理レシピ

このレシピの栄養まとめ

おまけです。このレシピの主要な食材から摂取できる栄養価をまとめておきます（出典：文部化学賞「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食材	栄養価
大根	イソチオシアネート、ビタミンC 辛味成分のイソチオシアネートには抗酸化作用があります。生で食べる漬物は、加熱に弱いビタミンCや消化酵素（ジアスターゼ）を効率よく摂取できます。
牛乳	カルシウム、たんぱく質 日本人に不足しがちなカルシウムを手軽に補えます。酢と一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率がさらに高まります。
酢（米酢）	クエン酸、酢酸 疲労回復を助け、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。また、内臓脂肪を減らす効果も期待されています。

このレシピは副菜という位置付けです。タンパク質や鉄分が不足しがちなので、献立を組み立てる時に意識すると良いですよ。おすすめのレシピはこちら 

• 主菜：サバの味噌煮 または 焼き魚（良質なたんぱく質と鉄分、EPA/DHAを補給。和食の相性が抜群です）
• 副菜：ほうれん草の胡麻和え（鉄分とビタミン類を補い、栄養バランスを整えます）
• 主食：雑穀米（食物繊維とミネラルをプラス）