【人気副菜】にらの醤油和え｜簡単5分で作れる香り豊かな常備菜レシピ

にら レシピの中でも人気の「しょうゆ和え」は、短時間で作れる定番副菜。にらの香りとにんにく醤油の風味が絶妙で、あと一品ほしいときに大活躍します。

作り置きもでき、冷蔵庫で2〜3日保存可能。忙しい日の簡単おかずとしておすすめです。

にらの旬は、春と秋！
3〜5月の「春ニラ」は、柔らかく風味が豊かで栄養価も高いとされています。
秋のにらは9〜11月。日照時間が短くなるこの季節のにらは、葉が深い緑色になるのが特徴。夏の暑さを経て育つので甘みや香りが強く、葉が肉厚なのが特徴です。

レシピ  にらの醤油和え

材料：4人分

• にら　2束
• 【A】醤油　大さじ1
• 【A】砂糖　大さじ1/2
• 【A】酢　大さじ1/2
• 【A】にんにく　少量
• 【A】赤唐辛子　少量

1人分
　エネルギー：18.2kcal
　食塩相当量：0.6g

作り方：5分

コツ・ポイント

• 切る前に茹でることで、にらの栄養流出を防ぎ、色鮮やかに仕上がります。
• 束ねて茹でると形が崩れず、切りそろえやすく見た目もきれいです。
• 酢をやや多めにすればさっぱり風味に、砂糖を増やせばまろやかになります。
• にんにくや唐辛子の量で香りと辛味をお好みに調整できます。

タコ糸がありません。にらを切ってから茹でてもいいいですか？

まとめずに茹でても問題ありません。切ってから茹でても大丈夫です。微々たるものですが、切ってから茹でると、栄養が流れやすくなるため、このレシピでは、茹でてから切っています。作りやすい方法で作ってくださいね。

酢の代わりに使える調味料はありますか？

まろやかにしたい場合はレモン汁やポン酢でも代用可能です。

このレシピの栄養まとめ

各食材の100gあたりの、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」に基づく栄養成分の平均値をまとめました。

食材	主な栄養価（100gあたり換算）
にら	β-カロテン 3500µg／ビタミンK 180µg／葉酸 100µg／食物繊維 2.7g／カリウム 510mg
しょうゆ	ナトリウム 5800mg（塩分換算 約14.7g）／たんぱく質 8.1g
砂糖	炭水化物 99.3g（エネルギー源）
酢	酢酸 約4〜5%／ナトリウム微量／カリウム 5mg
にんにく	アリシン（抗菌・抗酸化成分）／ビタミンB6 1.5mg
赤唐辛子	カプサイシン（代謝促進成分）／ビタミンE 5.1mg

このレシピは食物繊維やビタミン類は豊富ですが、たんぱく質やカルシウムなどの主要栄養素が少なめです。和えた調味料全てを飲み干すわけではありませんが、塩分量がやや高めなので、主菜との組み合わせに注意してください。

栄養バランスを意識したおすすめの献立やレシピはこちらです 

• 主菜：鶏むね肉の照り焼き（高たんぱく・低脂質）
• 汁物：豆腐とわかめの味噌汁（カルシウム・マグネシウム補給）
• 主食：雑穀ごはん（食物繊維と鉄分アップ）