ブロッコリーサラダの決定版！冷凍シーフードと蒸し豆で彩り豊かな10分時短レシピ

＼これ一品で栄養たっぷり／
ブロッコリーを、大豆やシーフードと合わせた温サラダです。調味料は普段お使いのものに変えて作っても◎ですよ。

材料：2人分

作り方

STEP

準備

• 冷凍シーフードミックスは塩水（水200mlに塩小さじ1程度）に浸けて解凍します。えびは背ワタを取り除き、キッチンペーパーで水分を徹底的に拭き取ります。大きい具材は2cm角に切り揃えてください。
• ブロッコリーは小さめの小房に分け、たまねぎは2cm角に切ります。ミニトマトは横半分に切り、にんにくはみじん切りにします。

STEP

加熱して仕上げる

• フライパンにオリーブ油・にんにく・たまねぎ・ブロッコリーを入れ、フタをして中火で3分蒸し焼きにします。
• フタを取り、シーフードミックス・蒸し豆・【A】を加え、強めの中火で2分ほど水分を飛ばすように炒めて火を止めます。
• 仕上げにレモン汁を加えてさっと混ぜ、器に【B】と彩りよく盛り付けます。

ポイント

• 水っぽくさせないコツ:
  茹でずに「蒸し焼き」にすることで、栄養と甘みを凝縮させています。
  まとめて茹でた作り置きや、冷凍ブロッコリーを使う場合は、水気を拭き取り、さっと炒め合わせた玉ねぎやシーフードと合わせてください。
• シーフードの弾力:
  炒めすぎると硬くなるので気をつけてください。
  解凍済みのシーフードミックスを強めの中火で炒める場合、火が通る目安は約1分半〜2分です。（えびは表面全体が赤色に、いかは白色が透き通ったものから不透明なはっきりとした白に、貝類は身がふっくら盛り上がります）
• 香りのレイヤー:
  ナンプラーのコクとレモンの酸味、フライドオニオンの香ばしさで少しエスニック風味にしています。お好みでパクチーを混ぜてもおいしいですよ。

レンジ加熱でもいいですか？

出来ないことはないのですが、シーフードが破裂する可能性がありますし、シーフードミックスの「臭み」が残りやすくなります。フライパンでさっと炒める工程は、加熱に加えて、魚介の臭みを消して旨味を引き出すステップなので、フライパンで作ってください。

冷めてもおいしいですか？

はい。冷やすとマリネのような味わいになり、お弁当の隙間埋めにもぴったりです。

蒸し豆以外に合う具材は？

スナップエンドウ・枝豆やコーン、マッシュルームなども食感のアクセントになって相性抜群です。

栄養解説・おすすめ献立

この1品で一番多く摂れる栄養素はビタミンCです。
逆に不足している栄養素は、多い順に、カルシウム・鉄分・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンAです。

不足しがちな栄養素を補うためのおすすめ献立（レシピ）はこちら 

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