人参3本がペロリと消える！牛肉と厚揚げでボリューム満点、ご飯が止まらない人参の大量消費レシピです。
味付けは基本の調味料だけ。煮るだけで絶品、お弁当やお酒のおつまみにも最高な一品が完成します。
目次
材料：2人分
- 牛薄切り肉 100g
- 厚揚げ 1枚
- にんじん 2本
- にんにく 1かけ
- しょうが 1かけ
- 油 小さじ2
- 水 200ml
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
- うま味調味料「味の素®️」4ふり
- 刻みねぎ 5g
- いりごま（白） 少々
- 七味とうがらし 少々
1人分の栄養成分（推定値）
エネルギー： 336 kcal
食塩相当量： 1.1 g
たんぱく質： 19.4 g
脂質： 21.4 g
食物繊維： 4.9 g
糖質： 10.4 g
野菜量： 158 g
作り方
STEP
材料の準備
- 厚揚げは熱湯(分量外)をかけ油抜きをする。
- にんじんは皮をむき、乱切りにし、にんにくとしょうがはみじん切りにする。
STEP
フライパンで炒める
- フライパンに油をひき中火で温める。
- にんにく、しょうが、にんじんを炒め、ひと口大にちぎった厚揚げを加える。
- フライパンの中央に隙間を作り、その部分に牛薄切り肉を入れて炒める。
STEP
仕上げ
- 牛薄切り肉に火が通ってきたら、水、しょうゆ、砂糖、うま味調味料「味の素®」を加える。
- 煮汁がなくなるまで炒め煮にする。
皿に盛り付け、刻みねぎ、いりごま(白)、七味とうがらしをかける。
動画で手順をチェックする
ポイント
- 厚揚げの油抜きは必須！
このひと手間で、厚揚げ特有の油臭さが抜け、味が格段に染み込みやすくなります。仕上がりに大きな差が出るので、ぜひ行ってください。 - にんじんは乱切りで食感よく
乱切りにすることで表面積が広くなり、味が絡みやすくなります。また、どこを食べても同じような厚みになるため、火の通りが均一になるメリットもあります。 - 香りを引き出してから炒める
にんにくとしょうがは、焦がさないようにじっくり炒めて香りを油に移すのがポイント。この香りが料理全体の風味を豊かにします。 - 煮詰めることで味が決まる
調味料を加えた後、しっかりと煮汁が少なくなるまで煮詰めることで、具材に味が凝縮され、照りも出て美味しく仕上がります。
栄養解説・おすすめ献立
このレシピ（1人分）の主な食材から摂取できる栄養価の目安です。
| 食材 | 栄養価について |
| にんじん | 皮膚や粘膜の健康を保つ働きがある**β-カロテン（ビタミンA）**が非常に豊富です。β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、炒め物との相性は抜群です。 |
| 厚揚げ | 原料である大豆由来の良質な植物性たんぱく質に加え、骨や歯の形成に必要なカルシウム、女性ホルモンに似た働きをするとされる大豆イソフラボンを含みます。 |
| 牛肉 | 体を作るもとになる動物性たんぱく質や、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含みます。ヘム鉄は貧血予防に重要な役割を果たします。 |
出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に、一般的な食材の数値を参考に記載しています。使用する食材のメーカーや種類によって実際の栄養価は変動します。
このおかずはたんぱく質やビタミンAが豊富ですが、加熱によって失われやすいビタミンCや、腸内環境を整える食物繊維がやや不足しています。不足しがちな栄養素を取り入れた献立やレシピはこちら
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- 副菜： ブロッコリーのおかか和え（ビタミンC、食物繊維）
- 汁物： たっぷりきのこの味噌汁（食物繊維、ビタミンD）
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