ハヤトウリのレシピ｜サラダ感覚で楽しむ絶品ナムル

2026-10-162026-10-24

ハヤトウリのレシピを探しているなら、シャキっとした食感を楽しめるナムルがおすすめ！

塩もみしたハヤトウリを、ごま油・鶏がら・にんにくで和えるだけ。ブロッコリースプラウトを加えた中華風サラダで、あと一品にぴったりです。

材料：作りやすい分量（2〜3人分）

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ハヤトウリのアク抜き
- しっかりアク抜きするために、塩を小さじ1使っています。
  そのまま絞るだけだと、塩味が強くなりすぎるので、必ず水で洗い流してください。
味付け（調味料）について
- チューブでも作れますが、生のにんにくをすりおろすと、風味豊かに仕上がります。
  （にんにくは皮をむいた状態で冷凍しておくと、何かと便利です）
- 鶏がらだしの素
  今回の味のベースにしています。
  他に、中華スープの素、オイスターソース、昆布茶でも代用可能です。どれも「うま味を少し足す」イメージで少量から加え、味を調整してみてください。
おいしく仕上げるコツ
- 冷蔵庫で少し冷やすと、味がなじみます。
- ブロッコリースプラウトは食べる直前に和えると、食感＆鮮度が良いたままに。
  他に、かいわれ大根・三つ葉などを加えても、彩りや風味がよくなります。
- ハヤトウリの皮は食べられます。
  口当たりをよくするためにピーラーで剥いています。お好みで剥いてください。
作り置きと保存
- 時間が経つと水気が出て、食感がやわらかくなります。
- 冷蔵庫で保存し、作った日を含め2日くらいを目安に食べきってください。

ハヤトウリは、ウリ科のつる性植物。
秋から冬にかけて出回る野菜です。
淡い緑色で、洋梨のような形をしています。
水分が多く、シャキシャキとした食感が特徴。
さほどクセがない味わいなので、サラダやナムル、漬物、炒め物、煮物など、幅広く使えますよ。

このレシピに含まれる主な材料の栄養価については、以下の通りです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食材	主な栄養価（100gあたりの特徴）
ハヤトウリ	エネルギー 19kcal／食物繊維 1.3g／ビタミンC 15mg
ブロッコリースプラウト	ビタミンK 160µg／葉酸 120µg／スルフォラファンを含む抗酸化成分（データあり）
ごま油	ビタミンE 3.9mg／リノール酸・オレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富
白ごま	カルシウム 120mg／鉄 1.8mg／セサミンによる抗酸化作用
鶏がらスープの素	ナトリウムを多く含むため摂取量に注意が必要（今回は、うま味を足すために、ひとつまみ程度にしているので大丈夫です！）