ブロッコリーの甘みとガーリックの香りで、一口食べれば止まらなくなる主役級の副菜。「レンジ加熱＆サッと炒める」の最短ルートで、忙しい夕食時でも秒で完成する、失敗知らずの人気レシピです。
目次
材料：4人分
- ブロッコリー：1株
- 薄切りベーコン：2枚
- 粗びきガーリック：小さじ2/3
- 鷹の爪：1本
- 塩：小さじ1/2
- オリーブ油：大さじ1.5
栄養成分（1人分 推定値）
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 82 kcal |
| 食塩相当量 | 0.9 g |
| たんぱく質 | 3.2 g |
| 脂質 | 5.8 g |
| 食物繊維 | 3.4 g |
| 糖質 | 1.1 g |
| 野菜量 | 75 g |
作り方：6分
STEP
ブロッコリーの下ごしらえ
- ブロッコリーは綺麗に洗い、軸の部分も含め食べやすい大きさに切って耐熱ボウルに入れます。
- 上から大さじ1の水をかけてからラップをし、電子レンジ600wで2分加熱します。
STEP
フライパンでさっと炒め
- ベーコンは1cm幅に切り、鷹の爪は種を取り除いて輪切りにします。
- フライパンに、オリーブ油・ベーコン・粗びきガーリック・鷹の爪を入れて弱火にかけます。
- 香りがたったところで、工程1のブロッコリーを加え中火で炒めます。
- 全体が混ざったら塩をふりかけ調味します。
ポイント
- ブロッコリーはレンジで8割ほど火を通し、フライパンでは「油をコーティングする」イメージで短時間で仕上げると、食感と彩りが損なわれません。
- 軸もきれいなブロッコリーの選び方：
下の一番左の写真のように、軸の中心部に芯のようなものがなければ、軸にス（空洞）が入っておらず、丸ごといただけます。真ん中の写真のように、中心部に（ピンクのまる）芯のような模様がある場合は、右の写真のようなス（空洞）が入っていることが多いです。
栄養方だったり、急激な温度変化などで空洞になるそうで、茶色く変色していなければ、食べられます。
栄養解説・おすすめ献立
| 食材 | 栄養価 |
| ブロッコリー | ビタミンCが非常に豊富で、100g摂取すれば1日の必要量をほぼ満たせます。抗酸化作用も期待できます。 |
| オリーブ油 | オレイン酸を多く含み、善玉コレステロールを維持しながら悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。 |
このレシピで、一番多く摂れる栄養素は、ビタミンCです。
逆に不足しがちな栄養素は、不足度が高い順に、炭水化物・カルシウム・ビタミンD・鉄分・マグネシウムです。
しらすとチーズのトーストと合わせると、炭水化物・カルシウム・マグネシウムをプラスできますし、しいたけのトースター焼きにチーズを足すと、ビタミンDとカルシウムを摂れて、最高のおつまみメニューになります🍺
ぽかぽかびより
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