小松菜ナムルの簡単レシピ｜オイスター味でコク旨！茹で時間1分で色鮮やかに仕上げるコツ

2026-04-302026-05-31

＼小松菜だけ！人気ナムルレシピ／
オイスターソースの濃厚なコクと酢の酸味で、箸が止まらない「ごちそう副菜」。火を通す時間は1分弱。野菜不足をおいしく解消しましょう。

材料：2人分

小松菜: 1袋（約200g）
オイスターソース: 大さじ1弱
穀物酢: 大さじ1/2
ごま油: 大さじ1/2
【A】ガーリックパウダー: 少々
【A】糸唐辛子: 少々
白ごま: 少々
塩（茹でる用）: 適量

栄養成分（1人分推定値）

項目	数値
エネルギー	64 kcal
食塩相当量	0.9 g
たんぱく質	2.5 g
脂質	4.3 g
食物繊維	2.0 g
糖質	2.8 g
野菜量	100 g

作り方：5分

STEP

小松菜を切る・茹でる

小松菜は根元を切り落とし、流水で丁寧に洗い、軸は3～4cm、葉は2～3cmのざく切りにします。
鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を加えて小松菜の茎から入れ、葉も加えてさっと茹でます。
（約30秒～1分）
ザルにあげて水気を切り、流水にとって冷まします。
Point: 栄養の流出が気になる場合は、株のまま茹でた後に切ることもできます　※ 詳しくはポイント欄にて
冷ました小松菜を両手でしっかりと絞り、水気をしっかりきってください。

STEP

和える・盛り付ける

ボウルに水気を絞った小松菜、オイスターソース、穀物酢、ごま油、【A】（ガーリックパウダー、糸唐辛子）、白ごまを入れ、全体をよく和えます。
Point: 【A】はお好みで加えてください。（なくても美味しく作れます）
器に盛り付けて完成です。

火を通した。小松菜、押しぼって、ボールに入れ、オイスターソースなどの調味料を入れる工程

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コツ・ポイント

小松菜を切らずに株のまま茹でると、切ってから茹でる場合に比べて、水溶性ビタミンであるビタミンCやカリウムの流出を約10〜20%抑えることができると言われています。断面（切り口）が少ないほど、お湯に触れる面積が減り、栄養素が溶け出しにくくなるためです。

特にビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいため、沸騰した湯で短時間でサッと茹で上げ、すぐに冷水に取って余熱を防ぐことが、栄養と色鮮やかさを両立させる鉄則です。

水気はきっちり絞る:
味付けは絞り方で決まります。水気が残ると味がボケるため、両手でギュッと絞ってください。もしくは、キッチンペーパーや清潔な手拭いを使って水分を吸い取っても構いません。
味付け（オイスターソース）について:
オイスターソースの甘みと酢の酸味が合わさることで、ごま油だけでは出せない深みが出ます。
とはいえ、オイスターソースはメーカーによって風味が全く違います。

私の推しは、原材料のところの1つめ（一番多いもの）が「牡蠣」のもの。李錦記（リキンキ）やKALDIメガシェフです。

オイスターソースがない場合は、風味は変わりますが以下の調味料で作ってみてください

代替案	必要な調味料（オイスターソース大さじ1弱の代わり）	風味の特徴
定番ナムル風	鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1/2、塩少々	定番のナムルらしい、シンプルなごま油の風味と旨味。
中華風のコク	醤油小さじ1、中華だし（顆粒）小さじ1/3、砂糖ひとつまみ	醤油の香ばしさと中華だしの奥深いコクが加わり、ご飯が進む味に。
本格的な旨味	魚醤（ナンプラーなど）小さじ1/2、醤油小さじ1/2、砂糖ひとつまみ	オイスターソースの持つ魚介系の旨味（イノシン酸）を再現し、より本格的な風味に近づきます。

冷凍保存は可能ですか？

冷凍保存はおすすめしません。小松菜のシャキシャキとした食感が損なわれ、水っぽくなってしまうためです。冷蔵庫で2〜3日中に食べ切ることをおすすめします。

小松菜の代わりに使える野菜はありますか？

はい、ほうれん草や春菊、チンゲン菜などでも美味しく作れます。ただし、ほうれん草はアクが強いため、茹でた後にしっかり水にさらしてアク抜きをしてください。

子供でも食べやすいようにするにはどうすればいいですか？

ガーリックパウダーや糸唐辛子を抜く、ごま油を控えめにするのがおすすめです。あと、少しでもいいので砂糖を加えてみてください。よりマイルドな味になり、お子様にも食べやすくなります。

お野菜が苦手なお子様の場合は、うま味のある食材を掛け合わせたり（昆布・かつお節やツナ）、うま味調味料（味の素や鶏ガラスープの素）をほんの少しだけ（親指と人差し指で少しつまむ程度）加えると、野菜のえぐみや青臭さが和らぎます。

お弁当に入れても大丈夫ですか？

水分が出やすいので、お弁当に入れる時はギュッと絞ってから詰めてください。

栄養解説・おすすめ献立

食材	栄養価
小松菜	β-カロテンが豊富。油（ごま油）と一緒に摂取することで吸収率が高まり、粘膜の健康維持に役立つ。
オイスターソース	牡蠣の旨みが凝縮されており、微量の亜鉛を含む。少量で味を調えられるため、減塩にも繋がる。

このレシピで一番多く摂れる栄養素は、ビタミンK。
不足している栄養素は多い順に、ビタミンB1・ビタミンD・たんぱく質・亜鉛・ビタミンE。

ナムル単体ではたんぱく質が不足するので、メインおかずに、豚や魚を合わせるとバランスがUPします。またビタミンDを補うには、きのこがぴったり。おすすめの献立レシピはこちら

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