殿堂入り級に美味しい『かぼちゃとツナのサラダ』がレンジ10分で完成！デパ地下のような本格的な味わいで、忙しい日の副菜やお弁当にぴったりです。シンプルながらツナの旨みが効いた、家族みんなに愛される人気レシピをご紹介します。
【ツナとかぼちゃのサラダ】材料・分量
材料：2人分
調理時間の目安：10分
- カボチャ 1/4個
- ツナ缶 小1缶
- きゅうり 1/2本
- 玉ねぎ 1/8玉
- 【A】オリーブ油 大さじ1
- 【A】マヨネーズ 大さじ1/2
- 【A】ブラックペパー 少々
栄養成分（1人分推定値）
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 215 kcal |
| 食塩相当量 | 0.8 g |
| たんぱく質 | 7.2 g |
| 脂質 | 11.5 g |
| 食物繊維 | 4.2 g |
| 糖質 | 18.5 g |
| 野菜量 | 120 g |
詳しい作り方
かぼちゃの準備
- カボチャはスプーンで種とワタを取り除き、皮を軽く削ぐ。
- カボチャを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で7〜8分加熱する。
- 加熱後、ボウルの内側に残った余分な水分は、キッチンペーパーで拭き取る。
サラダの仕上げ
- きゅうりは輪切り、玉ねぎは薄くスライスし、塩（分量外）をまぶして塩もみする。
- 5分ほど置いたら、水けをしっかり絞る。
- カボチャはマッシャーもしくはスプーンで粗く潰し、粗熱を取るまで置いておく。
- 塩もみしたきゅうり, 玉ねぎ, 缶汁をきったツナ, 【A】を加えて全体を和える。
コツ・ポイント
カボチャのレンジ加熱時間について
根菜のレンジ加熱時間は、100gにつき500W2分30秒を目安にしてください。
今回は、600W7〜8分加熱したあと、竹串で刺して柔らかくなっているかどうかを確認しました（もしまだ固い場合は、加熱時間を増やしてください）
他のワット数でも加熱時間は以下の通りです。
- 500W：約9分
- 700W：約6分半
- 1000W：約4分半
この時間を目安に、様子を見ながら加熱してください。
ツナの缶汁について
ツナ缶は、水煮や油煮でも、どちらでもお好みのものをお使いください。
ツナの缶汁にも栄養があるので、使いたい方はそのままお使いください（その場合は、オリーブ油の分量を調整してください。）
マヨネーズについて
マヨネーズはコクとうま味のために、少量使っています。
レンジで加熱してすぐは、熱くてマヨネーズが分離する可能性があるので、あら熱が取れたあとに加えてください。
もしくは、マヨネーズを省いてドレッシングで味付けするのもおすすめです（お弁当などで、時間がない時の裏技です！）
サンドイッチや、洋食の付け合わせにもぴったりです。
冷蔵庫で保存する場合は、2日ほど。
冷凍庫で保存する場合は、保存袋に入れて2週間を目安にお召し上がりください（食べる時は、冷蔵庫で自然解凍してそのままお召し上がりください）
このレシピで摂取できる栄養
手軽で大好評な、このかぼちゃサラダのレシピ。
材料から摂取できる栄養素と、不足しがちな栄養素を補うためのおすすめ献立をご提案します！
特に多く摂取できる栄養素は以下の通り
- 炭水化物（糖質＋食物繊維）：
- カボチャが主成分であり、でんぷんなどの糖質が豊富。食物繊維も含まれます。エネルギー源として重要
- タンパク質：
- ツナ缶（魚肉）が主要なタンパク質源です。筋肉や臓器、血液など体を作るために不可欠な栄養素です。
- ビタミンA（β-カロテン）：
- カボチャには非常に豊富なβ-カロテンが含まれており、体内でビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜の健康維持、視力維持に役立ちます。
- カリウム：
- カボチャ、きゅうり、玉ねぎに多く含まれるミネラルで、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の調整やむくみ改善に期待されます。
- ビタミンE：
- カボチャ、オリーブ油、マヨネーズに含まれる脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
不足しがちな栄養素は（順に）、カルシウム・ビタミンB1・鉄分・ビタミンC・亜鉛です。
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かぼちゃが残った？
定番の煮物より、うちではこのリクエストが多いです。
フライパンで作れるし、ベーコンの旨みがおいしさを格上げしてくれるんでしょうね
