ルッコラの食べ方新常識！苦くない「胡麻和え」レシピ｜大量消費＆えぐみ消しの裏技

2026-03-062026-04-02

＼ルッコラ＝サラダの常識が変わる！／
苦味とえぐみを抑え、子どももパクパク食べる人気の胡麻和えレシピです。うま味の力でえぐみをカット、5分もあれば完成、1袋があっという間になくなります。

材料：2〜3人分

ルッコラ　1袋（90g）
うま味調味料「味の素®︎」8ふり
【A】醤油　大さじ1/2
【A】砂糖　2つまみ
【A】すりごま　大さじ1

栄養成分（1人分・推定）

項目	数値
エネルギー	58 kcal
食塩相当量	0.7 g
たんぱく質	2.8 g
脂質	3.6 g
食物繊維	2.1 g
糖質	2.2 g
野菜量	45 g

作り方：5分

STEP

茹でて冷やす

鍋に水とうま味調味料「味の素®︎」を入れて中火にかけ、沸騰したらルッコラを軸の方から入れてさっと湯掻きます。
10〜20秒ほどで素早く取り出し、すぐに冷水にくぐらせて冷まします。

STEP

切って和える

水気をしっかり絞ってから、食べやすい3〜4cm長さに切ります。
ボウルに【A】の醤油、砂糖、すりごまを混ぜ合わせ、ルッコラを加えてさっと和えたら完成です。

⚠️失敗しない！おいしく食べるポイント

茹で時間の秒数
加熱は10〜20秒。それ以上だと食感が悪くなり、栄養も逃げます。茹で汁に「味の素」を入れることで、えぐみが消えて甘みが際立ちます。
水気は「ペーパー」で徹底的に絞る
茹でた後は手で絞っても良いのですが、キッチンペーパーでギュッと絞ればより水気がなくなります。味がぼやけないようになるべくしっかり水気をとってください。
【プロの目利き】葉の形をチェック！
実は、ルッコラは葉の形で味が違います。
- 丸い葉：苦味が少なくマイルド
- ギザギザの葉：香りが強くワイルド苦いのが苦手な方は「丸い葉」を選んでみてください。
「食べる直前」に和える
時間が経つと水気が出て味がぼやけます。作り置きする場合も、茹でて水気を絞った状態で保存し、調味料は食べる直前に和えるのが正解です。
アレンジについて
すりごまを「練りごま」に変えると濃厚な味わいに。
お酢やレモン、梅干しを加えれば、お酒のあてにも最高なさっぱり味に変わります。

ルッコラは生で食べられますか？

ルッコラは生で食べる方が一般的です。若い葉をサラダやピザ、パスタのトッピングにするのがおすすめで、生で食べる方が栄養素を余す所なく摂取できます。ただ、ルッコラにはシュウ酸が含まれています。シュウ酸摂取を制限されている方は食べ過ぎに注意が必要です。

その点、さっと茹でたり軽く蒸して食べると、茎までおいしくいただけますよ！

ルッコラの和名（日本語の名前）は？

ルッコラの和名は「きばなすずしろ（黄花蘿蔔）」です。実は、rucolaはイタリア語。英語では「ロケット」と呼びます。

「すずしろ」と聞くと春の七草を想像しませんか？同じアブラナ科の野菜になり、ルッコラはごまのような独特な香りや、ほのかな辛味が特徴です。

ルッコラはなぜ辛いのですか？

ルッコラの辛味成分は「アリルイソチオシアネート」　わさび等で感じるツーンとした辛味成分と同じです。強い直射日光に当てて育てると、辛味成分や苦味成分が多くなる傾向があるようです。

栄養解説＆おすすめ献立

ポイント欄にも書きましたが、食材別の栄養価ものせておきますね。

食材	栄養価
ルッコラ	β-カロテン、ビタミンC、E、Kが豊富。抗酸化作用が期待できます。
すりごま	セサミンやビタミンEを含み、アンチエイジングや血流改善をサポート。

このレシピで最も摂取できるのは、ビタミンK。
不足しているのは、多い順に、タンパク質・カルシウム・鉄分・ビタミンB1・亜鉛。

何かもう1品加えるのであれば、厚揚げのおかずや、ささみの酒蒸しなどが◎。特に、厚揚げを加えたら、たんぱく質もカルシウムも亜鉛も摂れるので、栄養バランスがぐっとよくなりますよ。おすすめレシピはここらへんです

ぽかぽかびより