ブロッコリーはレンジ調理でも大丈夫ですか？

はい、耐熱容器に入れて水（大さじ1ほど）を振り、600Wで2分〜2分半加熱してもおいしく作れます。

もっとボリュームを出したい時は？

厚揚げの素焼きや、カニカマをプラスすると満足感がアップします。

お弁当に入れても大丈夫ですか？

酢の効果で傷みにくいですが、ブロッコリーの水分をしっかりきってください。冷ましたあとにキッチンペーパーで包んでぎゅっと絞るくらいがおすすめです。

ブロッコリーとちりめんじゃこのレシピ｜5分で作れるさっぱり副菜

2026-03-222026-06-21

ブロッコリーが少しだけ残っているときや、あと一品副菜がほしいときにおすすめ。ちりめんじゃこの旨味と酢のさっぱりした味わいで、ブロッコリーがたっぷり食べられます。

調理時間はわずか5分。作り置きやお弁当のおかずにも使いやすく、忙しい日の副菜としても活躍します。

材料【ブロッコリーとじゃこの胡麻酢和え】

4人分

ブロッコリー: 1/2株（約200g）
ちりめんじゃこ: 大さじ2
白胡麻: 少々（すりごま推奨）
【A】酢: 大さじ1
【A】醤油: 小さじ2
【A】砂糖: 小さじ1
※茹で用の塩（分量外）

栄養成分（1人分：推定値）

エネルギー: 38 kcal
食塩相当量: 0.6 g
たんぱく質: 3.1 g
脂質: 1.2 g
食物繊維: 1.3 g
糖質: 2.2 g
野菜量: 50 g

作り方

STEP

茹でる

ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で1〜2分茹でます。
ザルにあげて広げて冷まし、キッチンペーパーなどでブロッコリーの水気をしっかり絞ります。

STEP

和える

ボウルにちりめんじゃこと【A】を入れ、よく混ぜ合わせます。
3のボウルにブロッコリーと白胡麻を加え、全体をさっと和えて完成です。

ポイント

ブロッコリーは水にさらす必要はありません。空冷することで水っぽくならず、味がしっかり染み込みます。
じゃこの塩分について：
季節によっては、塩がきいているものもあります。塩分が強い場合は、熱湯にさっと潜らせて塩抜きするか、醤油を減らすなどして、調整してください。
味変バリエーション：
- ピリ辛中華風: ラー油を数滴垂らすと、おつまみに。
- コク旨マヨ和え: マヨネーズ加えると酸味がマイルドになり、お子様でも食べやすいクリーミーな味わいに。
- 香り高い韓国風: お酢の半分をごま油に置き換え、おろしにんにくを少々加えナムル風に。
- さっぱり梅風味: 叩いた梅干しを和えると、脂っこい料理の副菜にぴったり。
- 削り節プラス: 仕上げに削り節を振ると、より和風な深みが！

ブロッコリーはレンジ調理でも大丈夫ですか？: はい、耐熱容器に入れて水（大さじ1ほど）を振り、600Wで2分〜2分半加熱してもおいしく作れます。
もっとボリュームを出したい時は？: 厚揚げの素焼きや、カニカマをプラスすると満足感がアップします。
お弁当に入れても大丈夫ですか？: 酢の効果で傷みにくいですが、ブロッコリーの水分をしっかりきってください。冷ましたあとにキッチンペーパーで包んでぎゅっと絞るくらいがおすすめです。

栄養解説・おすすめ献立

食材	栄養価
ブロッコリー	ビタミンC、スルフォラファン、葉酸
ちりめんじゃこ	カルシウム、ビタミンD、タンパク質

このレシピで、一番多く摂れる栄養素は、ビタミンCです。逆に不足している栄養素は、多い順番に、ビタミンB1・亜鉛・鉄分・パントテン酸・ビタミンEです。

ビタミンB1は豚肉に多く含まれています。鉄分や亜鉛なら、厚揚げやひじきなど。以下のレシピもおすすめですので、献立を組み立てる時の参考に…

ぽかぽかびより