夏野菜のピクルス｜作り置きにおすすめ！ゴーヤやズッキーニで作る簡単レシピ

2026-08-022026-08-31

＼夏野菜をおいしく保存できる作り置き／
ゴーヤやズッキーニ、なすなどの夏野菜を使ったオイルピクルスです。彩りがよく、冷蔵庫にあると便利な常備菜。暑い日の副菜や箸休めにもおすすめです。

材料：作りやすい分量

栄養成分
（1人分あたりの推定値）

エネルギー:68 kcal
食塩相当量: 0.9 g
たんぱく質: 0.6 g
脂質: 6.1 g
食物繊維: 1.0 g
糖質: 2.2 g
野菜量: 33 g

STEP

ゴーヤ、ズッキーニ、小なすは食べやすいよう一口大に切ります。
ピーラーで皮を縞目に剥くと味しみが良くなります。

STEP

フライパンに米油と【A】のスパイスを入れて弱火かけ、香りが立つまでじっくり炒めます。

STEP

香りが立ったら①を加えて炒めます。
全体に油が回ったら、【B】と水80mlを加え中火にあげます。
沸々としてきたら火を止め保存瓶に注ぎ、とうもろこしとミニトマトを加えます。

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野菜は大きさをそろえる
均一に火が通るように、野菜は大きさをそろえて切ってください。
やわらかいズッキーニやなすは、少し大きめに切ると、食感が残って食べ応えよく仕上がります。
スパイスは弱火で香りを引き出す
クミンや粒こしょう、ローリエなど。
パウダー状ではないスパイスは、油で加熱して香りを出します。焦げないように弱火でゆっくり加熱しましょう。
香りが米油へ移ることで、酸味がまろやかになり、風味豊かなピクルスになります。

その香りが移った油で、野菜にも火を通しています。
油特有の香りやクセがなく、ビタミンEもたっぷり含む米油がぴったりのレシピです。
冷蔵庫で半日置く
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で半日ほど置くと、味がしっかりなじみます。
- 翌日以降はさらにおいしくなり、作り置きにもぴったりです。
夏野菜は自由にアレンジ
- レシピの野菜以外にも、パプリカ・オクラ・とうもろこし・ヤングコーンなどでもおいしく作れます。
  冷蔵庫にある夏野菜を組み合わせて、自分好みのピクルスを楽しんでください。
- ミニトマトに関しては、生のままでも大丈夫です。
  味がしっかり染みるように、ヘタ側に十字で切り込みを入れています。

食材	栄養価
ゴーヤ	ビタミンCが豊富に含まれており、熱に強い特徴があります。
ズッキーニ	カリウムを含み、余分なナトリウムの排出をサポートします。
なす	ナスニンなどのポリフェノールが含まれています。
トマト	リコピンやビタミンA・Cが含まれています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

このレシピで一番多く摂れる栄養素は、ビタミンC
逆に、不足しやすい栄養素の上位は、たんぱく質・カルシウム・鉄分・ビタミンB1・亜鉛

ピクルスは野菜が中心なので、たんぱく質やミネラルを意識して献立を組み合わせてください。
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