ゴーヤサラダの人気レシピ｜ごちそうデリ風サラダ（苦味を抑えるコツ付き）

＼ゴーヤで作るデリ風ご馳走サラダ／
マヨネーズのコクとツナの旨味、ゆで卵のまろやかさを合わせた、定番のゴーヤサラダです。ゴーヤのほろ苦さを楽しみながら、食べやすい味わいに仕上げました。

彩りもよく、夏の副菜やあと一品欲しいときにおすすめ。
ゴーヤチャンプルー以外の食べ方を探している方にもぴったりの一品です。

分量：4人分

作り方：10分

STEP

下ごしらえ

• ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取り除いて8mm幅の薄切りにします。
• 塩（分量外）をふって馴染ませてから、熱湯で1分ほど湯がきます。
• 流水で冷まし、水けをしっかり絞ります。
• にんじんは千切りに、赤玉ねぎは薄くスライスします。
• 塩（分量外）をふって5分ほど置き、水けをしっかり絞ります。
  ※ここで水分を出し切ることで、時間が経っても水っぽくなりません。

STEP

和えて仕上げる

• ボウルに、ゆでたまご・ツナ（軽く油を切ったもの）・マヨネーズを入れて、ゆでたまごを潰しながらしっかり混ぜます。
• 下準備した野菜を加えてさっと和え、あらびきこしょうを振って仕上げます。

ゴーヤを使ったおすすめレシピ

ゴーヤを使った料理をもっと楽しみたい方はこちらもおすすめです。

• 🥒 ゴーヤの佃煮
  → ご飯のお供にぴったり。大量消費にもおすすめ
• 🥗 ゴーヤときゅうりのツナ和え
  → さっぱり食べたい日におすすめ
• 🥚 ゴーヤのゆで卵サラダ
  → 苦味を抑えて食べやすい味わい

コツ・ポイント

ゴーヤの苦味を攻略！知っておきたい豆知識

ゴーヤの部位を3つに分けて、子どもたちと試食したことがあるんです。

① 外側のつぶつぶの部分
② 真ん中の果肉の部分
③ ワタの部分

ゴーヤは「ワタが苦い」と思われがちですが、実際に食べ比べてみると、外側のイボイボ部分の苦味を強く感じました。

以前、ゴーヤを干すと苦味がやわらぐのか試したこともありますが、水分が抜けることで苦味が凝縮され、生の時よりも苦く感じました (^^;;

• 品種による苦味の違い:
  緑色が濃く粒が尖ったものは苦味が強く、白ゴーヤ・サラダゴーヤ・アップルゴーヤなど色が薄く粒が丸いものはマイルドです。苦い味が苦手な方は、外側の粒々をピーラーで薄く削ぐとさらに食べやすくなります（⚠️ ただし、その場合ゴーヤ由来の栄養も少なくなってしまいます💦）
• 苦味をやわらげる定番テクニック：
  その他、効果があると言われている方法は次の4つ。
  • 塩もみ・砂糖もみ: 浸透圧で苦味を外に出します。
  • 湯通し: サッと茹でることで苦味が和らぎます。
  • 冷凍: 細胞を壊すことで、苦味の感じ方が変わります。
  • 油・旨味・酸味を活用: 今回のレシピのように「ツナ（油・旨味）」「マヨネーズ（コク・酸味）」を合わせると、苦味がマスキングされて驚くほど食べやすくなります。

ゴーヤサラダをおいしく作るポイント

• ゆで卵の黄身でデリ風に仕上げる:
  • ゆで卵の黄身を少量取り分け、スプーンで細かくほぐして最後に散らすと、彩りがよくなり華やかなデリ風サラダになります。
  • ピンクペパーを添えると、さらにおしゃれな仕上がりに。動画でも盛り付けの様子を紹介しています。
• ツナの旨みでまろやかに仕上げる:
  • ツナはオイル煮、水煮どちらでも作れます。
    ツナの旨味と油分がゴーヤのほろ苦さをやわらげ、マヨネーズのコクと合わさって、まろやかで食べやすいサラダに仕上がります。
  • ツナは身を崩すようなイメージで先にマヨネーズと混ぜてから、ゴーヤや野菜と和えるのがおすすめです。ツナマヨが全体になじみ、まろやかでコクのある味に仕上がります。

栄養解説・おすすめ献立

このレシピで一番多く摂れるのは、ビタミンC。
不足しがちな栄養素は、ビタミンB1・カルシウム・鉄分・マグネシウム・ビタミンD。

パンや炭水化物と一緒に摂ると、エネルギー代謝を助ける献立に！その他おすすめの献立レシピはこちら 

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