＼ゴーヤで作るデリ風ご馳走サラダ／
マヨネーズとツナの油分が苦味をコーティング、ゆで卵で濃コクがUP！ゴーヤが苦手な方や「ゴーヤチャンプルー以外の食べ方」を探している方におすすめです。
目次
分量：4人分
- ゴーヤ: 1本
- にんじん: 1/2本
- 赤玉ねぎ: 1/2個
- ゆでたまご: 2個
- ツナ缶: 1缶（70g）
- マヨネーズ: 大さじ3
- あらびきこしょう: 少々
栄養成分（1人分 推定値）
| 項目 | 推定値 |
| エネルギー | 185 kcal |
| 食塩相当量 | 0.8 g |
| たんぱく質 | 7.2 g |
| 脂質 | 14.5 g |
| 食物繊維 | 2.1 g |
| 糖質 | 4.8 g |
| 野菜量 | 85 g |
作り方：10分
STEP
下ごしらえ
- ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取り除いて8mm幅の薄切りにします。
- 塩（分量外）をふって馴染ませてから、熱湯で1分ほど湯がきます。
- 流水で冷まし、水けをしっかり絞ります。
- にんじんは千切りに、赤玉ねぎは薄くスライスします。
- 塩（分量外）をふって5分ほど置き、水けをしっかり絞ります。
※ここで水分を出し切ることで、時間が経っても水っぽくなりません。
STEP
和えて仕上げる
- ボウルに、ゆでたまご・ツナ（軽く油を切ったもの）・マヨネーズを入れて、ゆでたまごを潰しながらしっかり混ぜます。
- 下準備した野菜を加えてさっと和え、あらびきこしょうを振って仕上げます。
動画で手順をチェック
コツ・ポイント
ゴーヤの苦味を攻略！知っておきたい豆知識
ゴーヤの部位で、一番苦いのはどこでしょうか？
① 外側のつぶつぶの部分
② 真ん中の果肉の部分
③ ワタの部分
正解は…①の「外側のつぶつぶの部分」です！
実は「ワタが苦い」と思われがちですが、ワタ自体はさほど苦くありません。苦味の正体は外側の皮に集中しています。
あと「干したら苦味は減るのか」を子どもたちと実験したこともありますが、生の時よりも苦く感じました！苦味成分は、乾燥して水分が抜けることで相対的に濃度が高まるようです。
- 品種による苦味の違い: 緑色が濃く粒が尖ったものは苦味が強く、白ゴーヤ・サラダゴーヤ・アップルゴーヤなど色が薄く粒が丸いものはマイルドです。苦い味が苦手な方は、外側の粒々をピーラーで薄く削ぐとさらに食べやすくなります（⚠️ ただし、その場合ゴーヤ由来の栄養も少なくなってしまいます💦）
- 苦味をやわらげる定番テクニック：
その他、効果があると言われている方法は次の4つ。- 塩もみ・砂糖もみ: 浸透圧で苦味を外に出します。
- 湯通し: サッと茹でることで苦味が和らぎます。
- 冷凍: 細胞を壊すことで、苦味の感じ方が変わります。
- 油・旨味・酸味を活用: 今回のレシピのように「ツナ（油・旨味）」「マヨネーズ（コク・酸味）」を合わせると、苦味がマスキングされて驚くほど食べやすくなります。
- トッピングの裏技:
ゆでたまごの黄身を少量取り分け、スプーンで細かくほぐして最後に散らすと、デリ風の華やかな見た目になります。ピンクペパーを添えるのもおすすめです。（⚠️ 動画にも映しているので、チェックしてみてください） - ツナの活用:
オイル煮・水煮どちらでもOKですが、ツナの旨味成分がゴーヤの苦味と調和し、味に深みを与えます。
栄養解説・おすすめ献立
| 食材 | 栄養価 |
| ゴーヤ | 豊富なビタミンCが、夏の紫外線対策や疲労回復をサポートします。 |
| ツナ・卵 | 良質なたんぱく質を含み、野菜だけのサラダよりも満足度と栄養価を高めます。 |
このレシピで一番多く摂れるのは、ビタミンC。
不足しがちな栄養素は、ビタミンB1・カルシウム・鉄分・マグネシウム・ビタミンD。
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