鶏ひき肉と豆腐の巾着煮｜電気圧力鍋で3分加圧

2026-10-20

電気圧力鍋で加圧3分で作れる、ヘルシーおかずを紹介します。
油揚げの中は、絹ごし豆腐と鶏ひき肉を合わせた肉だねなので、ふわっふわ。高野豆腐やにんじんを加え、彩りよく仕上げました。

材料：2人分

栄養成分（1人分・推定値）

エネルギー: 285 kcal
食塩相当量: 2.1 g
たんぱく質: 22.4 g
脂質: 16.8 g
食物繊維: 1.9 g
糖質: 9.8 g
野菜量: 25 g

⚠️煮汁を飲み干さないので、実際の食塩相当量はもっと少なくなります

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材料について
- 米粉の役割
  豆腐の水分を吸い、ひき肉とのつなぎになるように使っています。片栗粉や小麦粉でも代用できます。
- 鶏ひき肉：豆腐の割合
  肉：豆腐＝1：1くらいがおすすめですが、少し肉の割合を増やすと、満足感がUPします。
  肉だねが余ったら、フライパンで焼いたり、スープに入れるのがおすすめです（⚠️冷凍すると食感が変わったり、水分が出るので、おすすめできません）
- 高野豆腐について
  「水戻し不要」のものを使っていますが…私はいつも、水戻しして洗って使っています。左の写真はボウルに水を張って洗ったところ（1回目）、右の写真は押し洗いしたところ（2回目）です。このあと優しく崩れないように水気を絞ってから、調理に使うと、煮汁を吸って上品な味に仕上がりますよ。

油揚げがやぶれた場合
- 薄くなったり、やぶれてしまった場合は、やぶれた部分の内側に、大葉や焼き海苔を当ててから、肉だねを詰めると、具がはみ出しにくくなります。

圧力調理のポイント
- 長時間加圧すると、高野豆腐がやわらかくなりすぎて崩れることがあります。
- 今回、作動圧力が70キロパスカルの電気圧力鍋で3分加圧したところ、ちょうど良いやわらかさに火が通っていました。
- 作動圧力が違う場合は、加圧時間を減らすなど調整してください。
- 楊枝が、隣の巾着に刺さったりしてやぶれないように、なるべく離して並べてください。

充填豆腐1パックが、だいたい140gくらいあるので…
動画ではそれ1パックと、鶏ひき肉を220g使って作っており、巾着8個分ほどになりました(^^;;

レシピでは、2人分（＝4個）で計算しなおして書いているのですが、巾着5〜6個くらいまでなら調味料はそのままの分量で。もし巾着8個くらいになるのなら【A】は2倍にして作ってみてください。

愛用している電気圧力鍋は、ワンダーシェフ楽ポンnooge4Lです

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ポチップ

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

食材	栄養価
鶏ひき肉	たんぱく質を含み、筋肉や臓器など、体をつくる材料となります。脂質の量は、使用するひき肉の部位や商品によって異なります。
絹ごし豆腐	植物性たんぱく質を含む大豆製品です。大豆由来のイソフラボンも含まれています。
高野豆腐	大豆由来のたんぱく質を含み、カルシウムや鉄などのミネラルも摂れる食材です。含有量は製品や水戻し後の状態によって異なります。
油揚げ	大豆由来のたんぱく質を含みます。油で揚げているため脂質も含まれ、エネルギー源になります。
にんじん	β-カロテンを含み、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持や視覚機能に関わる栄養素です。
しょうが	ジンゲロールなどの辛味成分や香り成分を含み、料理の風味づけに役立ちます。使用量が少ないため、この料理全体への栄養面の寄与は限定的です。