ブロッコリーが苦手な子でもこれなら完食！ツナの旨味に粉チーズのコク、隠し味のレモンと牛乳が合わさった「濃厚デリ風ドレッシング」が、茹でたてのブロッコリーに絶妙に絡みます。
目次
材料：4人分
- ブロッコリー 1/2株
- 塩、味の素®︎ 各少々
- 【A】ツナ（缶） 1缶（70g）
- 【A】マヨネーズ 大さじ2
- 【A】粉チーズ 大さじ1
- 【A】レモン汁、牛乳 各小さじ1
- 【A】にんにく（すりおろし） 少量
- 【A】胡椒 少々
栄養成分（1人分 推定値）
| 項目 | 内容 |
| エネルギー | 122 kcal |
| 食塩相当量 | 0.6 g |
| たんぱく質 | 4.2 g |
| 脂質 | 10.5 g |
| 食物繊維 | 1.5 g |
| 糖質 | 0.8 g |
| 野菜量 | 50 g |
作り方：5分
STEP
ブロッコリーを茹でる
- 鍋に湯を沸かして塩・味の素®︎を加え、ブロッコリーを好みの固さに茹でます。
- ザルに広げてしっかり冷まします。
- 大きい房は、このタイミングで食べやすいサイズに小房に分けます。
STEP
ドレッシングを作り仕上げる
- ボウルに【A】の材料をすべて入れ、ムラがないようにしっかり混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
- ブロッコリーの水気をペーパータオルで丁寧に拭き取ってからボウルに加え、全体を軽く和えたら完成です。
ポイント
- 茹で汁に「味の素®︎」を入れる効果について:
茹でる段階で微量のうま味を加えることで、ブロッコリー特有の青臭さが抑えられ、甘みが引き立ちます。（うま味調味料には、苦味やえぐみを抑える効果があるので、下ごしらえの段階で使うのも効果的です） - ドレッシングを先に混ぜる:
ボウルに【A】の材料をすべて入れ、ムラがないようにしっかり混ぜ合わせてからブロッコリーを加えます。先にタレを完成させることで、和えムラを防ぎます。 - 水気について:
ブロッコリーをただ冷ましただけでは、水気がたっぷり残っており、味がぼやけます。ペーパータオルで軽く握って水気を拭き取ると、濃厚なドレッシングが薄まらず、最後までおいしくいただけます。
栄養解説・おすすめ献立
| 食材 | 栄養価 |
| ブロッコリー | ビタミンCが非常に豊富で、1/2株で1日分近くを補えます。抗酸化作用の高いスルフォラファンも注目成分です。 |
| ツナ（まぐろ/かつお） | 良質なたんぱく質に加え、脳の活性化を助けるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が含まれています。 |
このレシピで一番多く摂れる栄養素は、ビタミンC。
不足している栄養素は、炭水化物・カルシウム・鉄分・ビタミンD・マグネシウム。不足しがちな栄養素を補うためのおすすめ献立は、こちらのレシピです
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