【決定版】キャロットラペ人気レシピ｜酸っぱくない・子どもも大好き・レンジで簡単・デリ風サラダ

「キャロットラペ」を作りたいけれど、酸味が強くて苦手…という方、必見！

この人気レシピは、にんじんをレンジで少し加熱することで甘みを最大限に引き出し、ヨーグルトを加えることでまろやかに、酸っぱくない味わいに仕上げます。

たった3ステップで簡単に作れるので、料理初心者さんでも失敗知らず。子どもにも大人気で、あとを引く絶品デリサラダです。ぜひ今日の食卓に加えてみてください。

材料・分量

  材料：4人分
  調理時間の目安：10分（冷ます時間含まず）

• にんじん　2本
• 【A】プレーンヨーグルト　大さじ1強
• 【A】すりおろしにんにく　小さじ1
• 【A】あらびきこしょう　少々
• 【A】レモンの皮　適量
• 【A】塩　小さじ1/2

栄養成分（1人分）
　エネルギー: 約63kcal
　タンパク質: 約2.7g
　食物繊維: 約3.5g
　糖質: 約11.5g
　食塩相当量：0.85g

詳しい作り方

コツ・ポイント

• にんじんの選び方
  • サイズの小さいにんじんや細いにんじんを使う場合は、本数を増やしてください。加熱するとかさが減るので、少し多めに作るくらいでも構いません。私は大きいものを2本使いました。
• 水切りヨーグルトの活用
  • 水っぽいヨーグルトを使うとドレッシングが水っぽくなるため、濃厚な味わいを目指すなら、必ずペーパーで包んで重しをして水切りヨーグルトにしてから使用するのがおすすめです。
• 風味をアップするひと手間
  • レモンの皮は、すりおろすよりもチーズおろし器で軽く削るか、包丁でみじん切りにすると香りの立ち方が格段に良くなります。
  • 和えた直後よりも、冷蔵庫で30分ほど冷やして味をなじませると、よりデリ風の奥深い味わいになります。

市販のすりおろしにんにく（チューブ）を使ってもいいですか？

はい、使えます。ただし、チューブにんにくには塩分が含まれている場合があるため、レシピの塩（小さじ1/2）の分量を控えめに調整してください。

なぜにんじんをレンジで加熱するのですか？

にんじんを加熱することで、甘みが引き出され、酸味が苦手な方や子どもでも食べやすいまろやかな味わいになります。また、繊維質が少しやわらかくなり、食べやすくなりますよ。

キャロットラペはどれくらい日持ちしますか？

密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存すれば2〜3日程度美味しく召し上がれます。とは言え手作りの物なので、新鮮なうちに食べ切ることをおすすめします。

レモンの皮の代わりに、レモン果汁では代用できますか？

果汁にすると酸味が強くなるため、このレシピの「酸っぱくない」特徴が失われてしまいます。代わりにオレンジやゆずの皮（無農薬のもの）を少量使用すると、爽やかな香りを補うことができます。

キャロットラペは、フランスの伝統的なサラダなんです。
フランス語で「ラペ」は、すりおろす・千切りを意味し、料理名はこの調理法に由来しています。本場ではビネグレットソースや、オリーブオイル＋酢＋塩などで和えることが多いです。

ヨーグルトで作ると酸味がマイルドに感じ、にんじんの甘さをより感じます。お子様受けも良いので、保存して作ってみてください。

このレシピの栄養まとめ

主要な材料の栄養成分をまとめてみました。出典は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。

食材	栄養価について
にんじん	β-カロテン（ビタミンA）：極めて豊富に含まれており、皮膚や粘膜の健康維持、抗酸化作用に貢献します。
	カリウム：豊富に含まれており、体内の過剰な塩分（ナトリウム）の排出を助け、むくみ防止に役立ちます。
プレーンヨーグルト	カルシウム：豊富に含まれ、骨や歯の形成に不可欠です。乳製品のカルシウムは吸収率が高いのが特徴です。
	たんぱく質：体を作る主要な成分です。発酵により、牛乳よりも消化吸収しやすいアミノ酸やペプチドに分解されています。
にんにく	アリシン：特有の匂い成分で、疲労回復を助けるビタミンB1の吸収を高める作用があります。
	ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助け、健康維持に重要な働きをします。
レモンの皮・塩・こしょう	食物繊維、ポリフェノール（レモンの皮）：含有が確認されていますが、公的機関による「皮のみ」の定量的な栄養価データが不足しているため、正確な数値を提示できません。

このレシピはビタミンA（β-カロテン）とカルシウムが豊富ですが、特に動物性たんぱく質（肉、魚介類）や鉄分、そして熱に弱いビタミンC（にんじんを加熱するため）が不足しがちです。それを意識した献立や、組み合わせるのにおすすめのレシピはこちら 

• 主菜：豚肉の生姜焼き（ビタミンB1と鉄分が豊富で、にんにくのアリシンが吸収をサポート）
• 汁物：わかめと豆腐の味噌汁（豆腐で植物性たんぱく質を補強、わかめでミネラルを補給）

ブログ内「にんじん」レシピはこちらから