ゴーヤとゆで卵のおかかマヨ和え｜子ども完食する「苦くない」絶品レシピ

2026-04-28

ゴーヤ・ゆで卵・削り節で作る、お箸が止まらない絶品副菜です。マヨネーズの「グルタミン酸」と削り節の「イノシン酸」が合わさることで生まれるうま味の相乗効果が、ゴーヤ特有の苦味をマイルドに和らげ、子どもも喜ぶおかずに大変身！

材料：2〜3人分

ゴーヤ：1本
塩：小さじ1
砂糖：小さじ1
ゆでたまご：2個
【A】マヨネーズ：大さじ3
【A】削り節：2g
【A】めんつゆ（ストレート）：大さじ1

栄養成分（1人分推定値）

エネルギー：196 kcal
食塩相当量：1.4 g
たんぱく質：6.8 g
脂質：16.5 g
食物繊維：2.3 g
糖質：3.8 g
野菜量：80 g

作り方：10分

STEP

ゴーヤの下ごしらえ

ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを丁寧に取り除きます。
6〜8mmの厚さに切り、塩と砂糖をまぶして10分置きます。
鍋に湯を沸かし、沸騰したらゴーヤを入れ、30秒ほど茹でてザルにあげます。
流水で冷まし、ゴーヤの水けをしっかりと絞ります。

STEP

和えて仕上げる

ボウルにゆでたまごを入れ、フォークなどで粗く潰します。
ゴーヤと【A】をボウルに加え、全体をよく和えます。

ツナを入れてデリサラダ風にするレシピもおいしいですよ

ぽかぽかびより

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ポイント・コツ

苦みを抑えるコツ
苦味成分には栄養が豊富ですが、苦手な方は塩＋砂糖での揉み込みと下茹でを。苦味が平気な方は、揉み込みの工程を省いても構いません。
- 豆知識：ゴーヤが最も苦いのは「外側の濃い緑色の部分」です。詳細はゴーヤの一番苦い部分についてをご覧ください。
うま味の相乗効果
マヨネーズの「グルタミン酸」と削り節の「イノシン酸」を合わせることで、うま味が7倍にも8倍にも感じやすくなると言う研究があるんです。苦味を感じにくく、コク深い味わいになります。
めんつゆの希釈目安
ストレート以外をお使いの場合は、下記を参考に「大さじ1相当」になるよう調整してください。
- 2倍濃縮：めんつゆ大さじ1/2 ＋水大さじ1/2
- 3倍濃縮：めんつゆ小さじ1 ＋水小さじ2（水は大さじ1弱）

ゴーヤの切り方や厚みで味は変わりますか？

6〜8mmと少し厚めに切ることで、茹でてもシャキシャキとした心地よい食感が残り、濃厚な和え衣とのコントラストが楽しめます。もっと薄切りにすると、茹でたり水にさらしたりする工程で、ゴーヤの苦味成分が逃げやすくなります。

苦味を極限まで減らしたい場合は？

ゴーヤの苦い部分は実は外側にある緑色のブツブツ部分であり、白いワタではありません（一度調理したときに食べてみてください）　

緑色のブツブツした部分が細かくて、色が濃い個体は、苦さも強いことが多いので、買う時になるべくブツブツが大きいものや色が薄いものを選んでください。また、調理するときに、どうしても苦さを減らしたいと言うことであれば、ピーラーで周りを削ぐと言うのも1つの手です。ただ、そのぶん栄養も少なくなってしまうので…お好みでどうぞ。

あとは、お砂糖を少し加えると甘みにも苦味をマスキングする効果があるので、おすすめです。

栄養解説・おすすめ献立

食材	栄養価
ゴーヤ	ビタミンCが非常に豊富。特有の苦味成分モモルデシンが、夏場の食欲不振をサポートし、胃腸を整える効果が期待できます。
削り節	うま味成分であるイノシン酸の宝庫。少量でも料理の満足度を底上げし、マヨネーズとの相乗効果でゴーヤをぐっと食べやすくします。
ゆで卵	「完全栄養食」と呼ばれ、全ての必須アミノ酸をバランスよく含有。脳の活性化を助けるコリンも豊富で、お子様の成長にも最適です。