もう苦くない！子どもも食べる【ゴーヤときゅうりの絶品ツナマヨサラダ】

Q: 白いゴーヤが手に入りません。緑色の普通のゴーヤでも作れますか？

もちろん、緑色のゴーヤでも美味しく作れます！その場合、苦味を和らげる下処理を少しだけ丁寧に行うのがおすすめです。 緑色のゴーヤは、白いゴーヤに比べて苦味が強い傾向があります。念入りに苦味を抜きたい場合は、薄切りにした後、塩（分量外）を振って10分ほど置く（塩もみ）。ゴーヤから出てきた水分を軽く絞る。その後に、熱湯で30秒茹でる。 この「 塩もみ＋下茹で 」のダブルの下処理で、緑色のゴーヤでも苦味がぐっと抑えられ、食べやすくなりますよ。

Q: マヨネーズのカロリーが気になります。何かヘルシーに仕上げる方法はありますか？

はい、あります！マヨネーズの一部を「無糖ヨーグルト」に置き換えるのがおすすめです。 例えば、レシピのマヨネーズ大さじ1を「マヨネーズ大さじ1/2」＋「無糖ヨーグルト大さじ1/2」にしてみてください。 ヨーグルトのさっぱりとした酸味が加わり、コクはありつつも爽やかで軽い口当たりに仕上がります。カロリーを抑えられるだけでなく、いつもと少し違った味わいを楽しめるので、ぜひ試してみてくださいね。

2025-06-232025-08-16

「ゴーヤは苦いから苦手…」
「いつもチャンプルーばかり…」

そんなお悩みを解決する、絶品ツナマヨサラダのレシピです！シャキシャキのゴーヤときゅうりを、隠し味の醤油が効いた「和風ツナマヨ」で和えるだけ。

苦味をしっかり抑えるコツも解説するので、子どもも喜ぶ美味しさに。
作り置きにもぴったりな、夏の鉄板副菜です。

材料・分量

分量：作りやすい分量（2人分）
調理時間の目安：10分

白ゴーヤ　1本
きゅうり　1/2本
塩　少々
ツナ　1缶（70g）
【A】マヨネーズ　大さじ1
【A】醤油　小さじ1

苦味が少なくなるよう、白いゴーヤで作っています。
ゴーヤの苦味は個体差があり、緑色が濃いものは苦味も強い傾向があります。

詳しい作り方

STEP

材料の準備

ゴーヤは縦半分に切りスプーンでわた・種を取り除き、8mmに切る。
きゅうりは輪切りにして塩もみし、しばらく置く。

STEP

ゴーヤを茹でる

塩を加えた熱湯で、ゴーヤを30秒ほど茹で、ザルにあげて水気をきり、冷まします。
ゴーヤと、①のきゅうりを、それぞれしっかり水気を絞る。

STEP

和える

ボウルに【A】とツナを入れてしっかり混ぜる。そこに、ゴーヤときゅうりを加え、さっと和えれば完成。

コツ＆ポイント

味が劇的に変わる！プロが教える3つの黄金ルール

とにかく水分は徹底的にオフ！
このサラダで一番重要なポイントです。
「きゅうりの塩もみ後」「ゴーヤの下茹で後」「ツナ缶の汁気」この3つの水分を、手でぎゅっと握ったり、キッチンペーパーで押さえたりして、しっかり絞り切ってください。これが、時間が経っても味がぼやけず、日持ちも良くなる最大の秘訣です。
ゴーヤの苦味は「うま味」で制す！
下ごしらえで苦味はある程度和らぎますが、さらに食べやすくするには「うま味」の力を借りましょう。レシピには記載しておりませんが、緑色が濃い、露地栽培のゴーヤの場合は、茹でる時に「うま味調味料」を少量加えるのはプロも使うテクニック。また、ツナやマヨネーズ自体が持つうま味も苦味をコーティングしてマイルドにしてくれます。
醤油は「全体のまとめ役」として
ただのマヨネーズ和えではなく、隠し味に「醤油」を小さじ1杯加えるのが美味しさの秘訣。醤油の香ばしさと塩味が、マヨネーズのコクとツナの旨みを繋ぎ、全体の味をぐっと引き締めてくれます。まるでデパ地下のお惣菜のような、深みのある「和風の味」に仕上がりますよ。

このレシピにおける栄養まとめ

「ゴーヤときゅうりの絶品ツナマヨサラダ」、夏にぴったりの1品です。栄養面についてまとめておきます。

摂取できる栄養素：
たんぱく質、脂質、ビタミンC、カリウム、食物繊維など
含まれない栄養素：
炭水化物（エネルギー源）、カルシウム、鉄分、多くの種類のビタミン（特にビタミンAやB群）やミネラル

一緒に合わせると、おすすめのメニューはこんな感じ

ごはん（雑穀ごはんや玄米ごはんもおすすめ）：
エネルギー源となる炭水化物をしっかり補給できます。
豚肉や鶏肉と野菜のソテー：
良質なたんぱく質や鉄分を補給でき、他の野菜も加えることで多様な栄養素が摂れます。
あおさ（またはわかめ）と豆腐の味噌汁： 植物性たんぱく質、カルシウム、食物繊維、その他ミネラルを手軽に補給できます。

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レシピによくあるQ&A

白いゴーヤが手に入りません。緑色の普通のゴーヤでも作れますか？

もちろん、緑色のゴーヤでも美味しく作れます！その場合、苦味を和らげる下処理を少しだけ丁寧に行うのがおすすめです。

緑色のゴーヤは、白いゴーヤに比べて苦味が強い傾向があります。念入りに苦味を抜きたい場合は、薄切りにした後、塩（分量外）を振って10分ほど置く（塩もみ）。ゴーヤから出てきた水分を軽く絞る。その後に、熱湯で30秒茹でる。

この「塩もみ＋下茹で」のダブルの下処理で、緑色のゴーヤでも苦味がぐっと抑えられ、食べやすくなりますよ。

マヨネーズのカロリーが気になります。何かヘルシーに仕上げる方法はありますか？

はい、あります！マヨネーズの一部を「無糖ヨーグルト」に置き換えるのがおすすめです。

例えば、レシピのマヨネーズ大さじ1を「マヨネーズ大さじ1/2」＋「無糖ヨーグルト大さじ1/2」にしてみてください。
ヨーグルトのさっぱりとした酸味が加わり、コクはありつつも爽やかで軽い口当たりに仕上がります。カロリーを抑えられるだけでなく、いつもと少し違った味わいを楽しめるので、ぜひ試してみてくださいね。