白ゴーヤときゅうりのツナマヨサラダ｜苦味控えめで食べやすい夏の副菜

2026-07-292026-08-31

白ゴーヤときゅうりを合わせた、シャキシャキ食感のツナマヨサラダです。

白ゴーヤは一般的な緑色のゴーヤと比べて苦味が穏やかな品種で、初めて食べる方にもおすすめ。きゅうりの爽やかな食感を加え、暑い季節でも食べやすいさっぱり味に仕上げました。

白ゴーヤの食べ方に迷ったとき
冷たい夏の副菜を作りたいときにぴったりです。

材料：2人分

⚠️苦味が少なくなるよう、白いゴーヤで作っています。
ゴーヤの苦味は個体差があり、緑色が濃いものは苦味も強い傾向があります。

栄養成分
1人分（推定値）

エネルギー: 124 kcal
食塩相当量: 0.8 g
たんぱく質: 6.2 g
脂質: 8.9 g
食物繊維: 1.8 g
糖質: 2.1 g
野菜量: 110 g

STEP

ゴーヤは縦半分に切りスプーンでわた・種を取り除き、8mmに切る。
きゅうりは輪切りにして塩もみし、しばらく置く。

STEP

塩を加えた熱湯で、ゴーヤを30秒ほど茹で、ザルにあげて水気をきり、冷まします。
ゴーヤと、①のきゅうりを、それぞれしっかり水気を絞る。

STEP

ボウルに【A】とツナを入れてしっかり混ぜる。そこに、ゴーヤときゅうりを加え、さっと和えれば完成。

他のゴーヤレシピはこちらからご覧ください

ぽかぽかびより

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白ゴーヤについて
白ゴーヤ（ホワイトレイシ）は、一般的な緑色のゴーヤと比べて、苦味がかなりマイルドです。
ゴーヤの苦さが好きくない人や、初めてゴーヤを食べる方にもおすすめです。
食感を楽しむ切り方
ゴーヤは8mm程度の少し厚めに切ることで、茹でてもほどよい歯応えが残ります。
（薄切りにすると苦味は感じにくくなりますが、食感を楽しみたい場合は、少し厚めがおすすめ）

きゅうりも同じように、少しシャキッとした食感が残るように、薄くなりすぎないように気をつけてください。スライサーを使う場合は、厚みがある方の刃をお使いください

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ポチップ

味がぼやけないコツ
- 水分をしっかり絞る；
  きゅうりの塩もみ後、ゴーヤの下茹で後、ツナ缶の水分など
  しっかり水気を切ると味がぼやけず、ツナマヨのコクが楽しめます。
- 醤油を少し加えて、和風な味わいに；
  マヨネーズとツナだけでもおいしいのですが、醤油を少し加えることで味を引き締めています。ぜひお試しください。

食材	栄養価
白ゴーヤ	ビタミンCが豊富に含まれており、加熱しても壊れにくい特徴があります。
きゅうり	カリウムが豊富で、体内の余分な塩分や水分の排出をサポートします。
ツナ	良質なたんぱく質に加え、代謝を促すビタミンB群が含まれています。

このレシピで1番多く摂れる栄養素は、ビタミンC
逆に不足している栄養素は、 カルシウム・ビタミンD・鉄分・ビタミンE・食物繊維

小魚や大豆製品を意識すると、栄養バランスがUPします。おすすめの献立レシピはこちら

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