モロヘイヤを使ったご飯がすすむ簡単副菜をご紹介します。
生姜の香りと味噌のコクが、モロヘイヤのぬめりとよく合い、一度食べると箸が止まらないおいしさです。
あと一品ほしい日や作り置きにもぴったり。冷奴やそうめんにのせたり、おつまみとして楽しんだりと、アレンジもしやすい万能レシピです。モロヘイヤをおいしく仕上げる茹で方や、水っぽくならないコツも合わせてご紹介します。
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目次
材料：2〜3人分
- モロヘイヤ 1束
- 塩 少々
- 削り節 5g
- 生姜（みじん切り） 1/4片
- 【A】みそ 小さじ1
- 【A】塩麹 小さじ1弱（→醤油でも可）
- 【A】砂糖 小さじ1/2
- 白ごま 少々（お好みで）
栄養成分（1人分・推定値）
エネルギー：36 kcal
食塩相当量：0.6 g
たんぱく質：2.7 g
脂質：0.4 g
食物繊維：1.9 g
糖質：3.4 g
野菜量：40 g
⚠️塩麹を醤油で代用する場合：
一般的な濃口醤油は、塩麹よりも塩分濃度が高めなので小さじ1/2くらいから調整して味をみてください
作り方：5分
STEP
モロヘイヤを茹でる
- モロヘイヤは茎から葉を取り除く。（やわらかい茎は残っていても構わない）
- 沸騰した湯に塩を加え、200秒ほど茹でる。
- ザルにあげて水気を切った後、冷水にとって冷ます。
STEP
刻んで、調味料と和える
- 水気を絞り、包丁で細かく刻む。
- ボウルに削り節・刻んだモロヘイヤ・生姜を入れ、【A】の調味料（みそ、塩麹、砂糖）と和える。
- 器に盛り付け、お好みで白ごまを振る。
コツ＆ポイント
- モロヘイヤは葉を中心に使う
味噌和えは、モロヘイヤの葉を中心に使うと、やわらかく口当たりよく仕上がります。
下の方の太い茎は繊維が残りやすいので取り除き、葉の軸などは細かく刻むと良いでしょう。 - おいしく仕上げる茹で方
モロヘイヤは火が通りやすい野菜なので、しっかり沸騰した湯で20秒さっと茹でてください（しんなりすればOK！） ザルにあげたあと、すぐに冷水（もしくは流水）で冷ます事で、鮮やかな色と独特のぬめりを楽しめます。 - 水っぽくならないコツ
手でしっかり水気を絞るか、清潔なサラシや布巾などで、しっかり絞ると味がぼやけません。
さらに、刻んだあと、削り節・すり胡麻と和えることで余分な水気を吸ってくれ、作り置きやお弁当にもぴったりな味わいになります。
特に、削り節は一般的な小袋（約3g）ではなく、多めに（約5g）使うのがおすすめです。削り節のうま味成分はイノシン酸なので、味噌や塩麹のうま味成分グルタミン酸との相乗効果で、少ない調味料でも満足感のある味わいになります。 - 作り置き・保存方法について
密閉容器に入れて冷蔵庫で、2〜3日保存できます。
時間が経つと多少水分が出ることがありますが、軽く混ぜ直せば美味しく仕上がれます。作り置きしておけば、ご飯のお供やお弁当のおかずとしても便利です。
それ以外なら、- 冷奴・焼いた厚揚げ
- 冷やしうどん・そうめん
- お茶漬け・おかゆ
- もずく・納豆
のトッピングにもよく合います。
暑い日のあと一品や、お酒のおつまみ・箸休めにもおすすめです。
まとめて茹でて、他のメニューにするのもおすすめです。
猛暑に口当たりのよい冷たいスープにするなら
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栄養解説・おすすめ献立
| 食材 | 栄養素・成分 | 内容 |
|---|---|---|
| モロヘイヤ | β-カロテン、ビタミンC・K、カルシウム、食物繊維 | 緑黄色野菜の中でもβカロテンやビタミンC、ビタミンKが多いです。特有のぬめり成分は胃腸にも良いと言われています。 |
| 生姜 | ジンゲロール、ショウガオール | 香りと辛味の成分が特徴。体を内側からあたためるような食材です。 |
| 味噌・塩麹 | 乳酸菌、酵素、アミノ酸 | 発酵食品であるため、腸内環境を整える効果が期待できます。 |
このレシピで一番多く摂れる栄養素は、βカロテン。
不足している栄養素は、ビタミンD・ビタミンB12・亜鉛・カルシウム。
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