モロヘイヤの美味しい食べ方｜人気の梅和えレシピ【下処理・茹で方も解説】

モロヘイヤ、初めて調理する方にもおすすめなのが、この梅和えです。

モロヘイヤのネバネバと、甘酸っぱい梅がよく合い、ご飯のおかずにもぴったり！シンプルな材料で作れるので、何度もリピしたくなる我が家の定番レシピです。

この記事ではレシピだけでなく、下処理・茹で方・栄養・保存方法・毒性まで、モロヘイヤをおいしく安全に楽しむためのポイントもまとめて紹介します。

【レシピ】モロヘイヤの梅和え

  材料：2〜3人分
  調理時間：5分

STEP

モロヘイヤを茹でる

• モロヘイヤは洗って、葉だけを茎から外す。
• 塩をひとつまみ加えた熱湯で、モロヘイヤを約20秒 湯がく。
• 湯がいたモロヘイヤはザルにあげ、すぐに流水で冷やし、手でしっかりと水気を絞る。
• モロヘイヤをまな板の上で、食べやすいように細かく刻む。
• 梅干しは種を取り除き、包丁で実を叩いて潰す。

STEP

和える

• ボウルに潰した梅干し、みりん風調味料、醤油を入れ、よく混ぜ合わせて和え衣を作る。
• モロヘイヤと削り節をボウルに加え、さっと全体を混ぜ合わせる。
• 器に盛り付けたら完成。

ショート動画

• 4秒〜；軸や茎を取り除く
• 13秒〜；刻み方

などをチェックしてみてください。

コツとポイント

• モロヘイヤの茎の取り方
  モロヘイヤの茎、太いものは繊維が多く硬めなので取り除きます。
  どんな感じで取り除いているかは、上のショート動画の4秒あたりをご覧ください。
• 茹ですぎず、サッと手早く！
  モロヘイヤは火が通りやすいです。茹ですぎると栄養が流れ出るので、短時間で火を通してください。
  コツは、しっかり沸騰させた熱湯で20秒まで。葉がしんなりすれば、食べられます。
  
  流水ですぐに冷まし色止め。水気をしぼって、こんな感じで刻んでください（ショート動画の13秒あたり） 
  ご飯のお供にするため、モロヘイヤも梅干しも小さく刻むと良いでしょう。

• 味付けについて
  梅干しの種類によって塩分や酸味が大きく異なります。今回使っているのは、塩分6％の小ぶりのかつお梅です。
  
  「みりん風調味料」は非加熱でも使えますし、アルコールを気にすることなく、和え衣に使用できます。甘味を補うために使用しています。みりん風調味料がない場合は、砂糖を少し加えても構いません。
• 冷凍保存も可能です
  多めに作った場合や、常備菜としてストックしたい場合は、完成したモロヘイヤの梅和えを小分けに冷凍庫で保存できます。約1ヶ月を目安に使いきってください。
  
  解凍は冷蔵庫に移して自然解凍するか、電子レンジで軽く温めると良いでしょう。

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栄養解説・おすすめ献立

このレシピで一番多く摂れる栄養素は、βカロテン（ビタミンA）
不足している栄養素は、ビタミンB1・たんぱく質・亜鉛・ビタミンD・脂質。

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子どもたち、ご飯の上に少し乗せてあげると喜んで食べていたころが懐かしいです。
ご飯のお供にするなら、ほんの少しで足りるので…献立の栄養価UPに役立てますように！

モロヘイヤの基本情報まとめ

モロヘイヤは、夏（6〜8月ごろ）に旬を迎える緑黄色野菜。
独特のぬめりが特徴で、和え物・おひたし・スープなどさまざまな料理で楽しめますし、茹でると えぐみや苦味がほぼ感じられないので、うちでは子どもたちが小さい頃から喜んで食べていた野菜でもあります。

  選び方

• 葉が濃い緑色でハリがあるもの
• 茎が細めで先端までみずみずしいもの
• 葉が黄色く変色していないもの

  下処理・茹で方

• 太い茎だけ取り除く
• 塩を加えた熱湯で約20秒茹でる（短め）
• 冷水で冷まし、水気をしっかり絞る（色止め）

 茎は食べられる？

プランターで育てたりすると、葉だけを収穫できるのですが…売っているものは25cm前後の茎のままです。太い茎だけを取り除き、軸などは細かく刻むと食べやすくなります（⚠️特にお子様の場合は、葉も一緒に細かく刻むと口当たりがよくなって喜んで食べてくれますよ。）

• やわらかい先端は食べられる
• 根元の太い茎は硬いので取り除く
• 和え物は葉だけがおすすめ
• スープならやわらかい茎も使える

  保存方法

• 【冷蔵】
  • キッチンペーパーで包み野菜室へ
  • 保存目安2〜3日
• 【冷凍】
  • 茹でて刻む
  • 小分けして保存
    もしくは、冷凍用保存袋に薄く広げて冷凍しておけば、使いたい分量だけパキッと割って使えます。

モロヘイヤの毒性について

「モロヘイヤに毒がある」と有名ですが、私たちが普段スーパーなどで購入し、食べる葉や茎の部分には、毒性成分はほとんど含まれていません。

「ストロファンチジン配糖体（Strophanthidin glycosides）」という、心臓に影響を及ぼす可能性のある成分が含まれているのは、種子と種が入ったサヤです。（発芽からしばらくまでの若葉にも含まれるので、家庭菜園で作られる方はご注意ください。）

内閣府の食品安全委員会が詳しく説明しているページがあるので気になる方は、一次情報をご覧ください 

食品安全総合情報システム｜モロヘイヤについて