豆苗と鶏むね肉の和え物｜シャキシャキ棒棒鶏風

2026-10-04

豆苗と鶏むね肉を組み合わせた、簡単な和え物です。
豆苗の独特のクセが少し気になる方は、この味付けでお試しください！

豆苗は加熱せず、ほぐした蒸し鶏（レンジ4分加熱）とマヨネーズ＋醤油＋砂糖のコク旨だれで和えるだけ。

材料：4人分

栄養成分
（1人分・推定値）

エネルギー 110kcal
食塩相当量 0.4g
たんぱく質 10.4g
脂質 5.4g
食物繊維 0.9g
糖質 1.7g
野菜量 25g

STEP

STEP

鶏むね肉について
- 工程写真では、むね肉1枚（300g）を加熱して裂いて、その半分を使っています。
  レシピでは最初から、半分の量にしております
- 分厚いとレンジ加熱に時間がかかるので、薄く開いてください。
  一応私が作った時で、むね肉1枚＝600W4分で火が通りました
- 4分加熱したあと少し余熱で火を通しても構いません。
  火の通りがあまい場合は、追加で加熱してください。
- 加熱で出てきた水分は捨てずに、裂いた後も浸しておけば、しっとり仕上がります。

豆苗について
- 今回は生のまま使用しています。
  加熱した豆苗とは違う、シャキシャキした食感を楽しめます。
- 生のまま使用しているので、時間が経つと少し水っぽくなります。
  左の写真は和えてすぐ／右の写真は和えてから4時間経過したあとです（ピンチアウトで大きくして見てください）

と言うわけで、作り置きには不向きです。
作った当日に食べ切るのがおすすめです。

豆苗のクセには「うま味＋甘み」
- 豆苗には、少し青臭いような風味や独特のクセがあります。
  そこが苦手と言う方は、豆苗だけで和えるのではなく、旨みの強い食材（むね肉、ツナ、かにかま、ちくわなど）と、うま味やコクの強い調味料を組み合わせるのがおすすめです。
- 今回は、むね肉の旨みに、マヨネーズのコク、醤油のうま味、砂糖の甘みを合わせています。この組み合わせで、豆苗の風味が強く立ちすぎず、まろやかで食べやすくなっているかと思うのでぜひお試しください。
- ラー油や七味、豆板醤などの辛味を少し加えると、風味にアクセントがつきます。
  お好みに合わせて足してみてください。

食材	栄養価
豆苗	β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などを含みます。生の豆苗は100gあたりエネルギー27kcal、たんぱく質3.8g、食物繊維2.2gです。
鶏むね肉	たんぱく質を多く含む食材です。今回は皮なしの鶏むね肉を使うことで、豆苗と合わせてたんぱく質を補いやすくしています。
白すりごま	少量でも香ばしさとコクを加えられ、鶏むね肉と豆苗の味をまとめてくれます。
マヨネーズ	油脂由来のコクがあり、豆苗の青っぽい風味をまろやかにします。
醤油	少量でも塩味とうま味を加えられる調味料です。濃口醤油は100gあたりたんぱく質7.7g、食塩相当量14.5gです。

このレシピで特に補えるのは、たんぱく質。
逆に不足しがちなのは、炭水化物・ビタミンD・カルシウム・鉄分・食物繊維など。

ビタミンDを補うおすすめのご飯のお供は、自家製鮭フレーク。カルシウム・鉄分・食物繊維なら、ひじき煮がおすすめです。

ぽかぽかびより