なすをフライパンで焼いて、にんにく醤油を絡める簡単な副菜です。
揚げずに蒸し焼きにすることで、なすはとろっとジューシーに。ご飯のおかずやおつまみ、なすの大量消費にもおすすめです。
目次
材料：2〜3人分
- なす 3本（300g）
- 米油 大さじ3
- 【A】醤油 大さじ1
- 【A】本みりん 大さじ1
- にんにく 1カケ
- 大葉 2枚
栄養成分（1人分推定値）
エネルギー: 202 kcal
食塩相当量: 0.9 g
たんぱく質: 1.0 g
脂質: 18.6 g
食物繊維: 2.2 g
糖質: 6.1 g
野菜量: 112.5 g
作り方
STEP
下ごしらえ
- にんにくは5mm幅に切る。
- 大葉は粗いみじん切りにする。
- ボウルに切ったにんにく、大葉、【A】の醤油と本みりんを入れ、混ぜ合わせておく。
- なすはヘタを切り落とし、一口大の乱切りにする。
STEP
なすを蒸し焼きにする
- フライパンに米油を入れて中火にかける。
- 油が温まったらなすを加え、全体に油が回るようにさっと炒める。
- フライパンに蓋をし、弱火で3〜4分蒸し焼きにする。
STEP
仕上げる
- なすに竹串がすっと通るくらい柔らかくなったら、火を止めます。
- ボウルの【A】になすを加え、全体を手早く和える。
ポイント
- 炒め方のコツ
- 熱い油でなすを炒めることで、表面が香ばしい仕上がりに。
- フタをして蒸し焼きにすると、中までとろっと柔らかくなり、短時間で火を通せます。
- 味付けについて
- 煮詰めず、さっと和えることで、醤油やにんにくの香りを生かしています。
- にんにくはチューブや、乾燥したものでも構いません。
- 大葉のほか、ミョウガや三つ葉でもおいしいです。
- 保存日数について
- 冷蔵2日
- 作りたてよりも色は悪くなりますが、調味料と馴染んで味わい深くなります。
- 粗熱を取って清潔な保存容器に入れてください。（食べるときはそのままでも、電子レンジで軽く温めてもおいしく食べられます）
このような感じで、耐熱の保存容器に入れてください
私はいつも、保存容器を使う時は、食品にも直接使えるアルコール製剤「パストリーゼ77」を使っています。最近はスーパーでも見かけるようになりましたが、重いのでネット購入することが多いです。
ポチップ
栄養解説＆おすすめ献立レシピ
分量を3人分で計算した場合
1人分のエネルギーは、161kcal
食塩相当量は、0.8gです。
多い栄養価は、カリウム、ビタミンEやビタミンK、葉酸などです
逆に、少ない栄養価は、タンパク質やカルシウムです。これを補うためのおすすめの献立は以下の通り。おすすめのレシピもリンクしておくので、献立の参考にどうぞ
- 主食：白米、またはビタミン・ミネラルが豊富な玄米
- 主菜：鶏むね肉の塩焼き、サバの塩焼きなど（良質なたんぱく質を補給）
- 汁物：豆腐とわかめの味噌汁（たんぱく質、ヨウ素、ミネラルを補給）
- もう一品：しらすと小松菜のおひたし（カルシウムとビタミン類を補給）
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