大根とわかめの炒め煮レシピ｜簡単10分！ヘルシーな副菜・おつまみレシピ

2026-04-02

中途半端に残った大根と乾燥わかめ。お家にある定番食材だけで「あと一品」が完成する！昔ながらの和風副菜です。

材料：2人分

大根：300g（約1/4本）
乾燥わかめ：5g
ごま油：大さじ1/2
白ごま：適量
【A】合わせ調味料
- だし汁：100ml（または水100ml＋顆粒だし小さじ1/2）
- うすくち醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1

栄養成分（1人分推定値）

エネルギー：78kcal
食塩相当量：1.1g
たんぱく質：1.8g
脂質：4.6g
食物繊維：2.5g
糖質：6.8g
野菜量：150g

作り方：10分

STEP

材料の準備

大根は皮をむき、厚さ1cm程度の拍子木切りにします。
乾燥わかめはたっぷりの水に5分浸して戻し、ザルにあげて水けをきります。
【A】の材料は混ぜ合わせておきます。

STEP

炒める

フライパンにごま油を熱し、大根を中火で2〜3分炒めます。
【A】を加え、煮汁が少なくなるまで強めの中火で炒め煮にします。

STEP

仕上げる

煮汁が少なくなってきたら、わかめを加えてさっと火を通し、火を止めます。
器に盛り付け、白ごまを振って完成。

コツ・ポイント

大根の切り方：
1cm厚の拍子木切りにすることで、短時間でも味が染みつつ、心地よい歯ごたえが残ります。
わかめのタイミング：
色鮮やかさと磯の香りを活かすため、必ず「仕上げ」に投入して過熱を最小限に抑えてください。

大根の代わりに他の野菜で代用できますか？

はい、代用可能です。例えば、カブや冬瓜、ナスなども美味しく作れます。ただし、野菜の種類によっては火の通りやすさや味が異なるため、加熱時間や調味料の量を調整してください。

冷凍保存は可能ですか？

大根は冷凍すると少し食感が変わります。気にしないのであれば…粗熱を取ってから密閉容器や冷凍用保存袋に入れ、約1ヶ月を目安に保存してください。食べる際は、自然解凍または電子レンジで加熱してお召し上がりください。

作った日や翌日くらいまでに食べきるのが、おすすめです。

わかめを戻さずにそのまま入れて作れますか？

乾燥わかめは煮汁を吸いすぎて味が濃くなるため、必ず水戻ししてから加えてください。

お弁当に入れても大丈夫ですか？

はい。煮汁が少し心配な場合は、キッチンペーパーの上に5分ほどおいて水気を切ってから入れるか、おかずカップの底に削り節を1〜2g入れてから詰めれば◎。お弁当の隙間おかずにも最適です。

栄養解説・おすすめ献立

このレシピの主な材料から摂取できる栄養について。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
（各食材の根部分、生、またはそれに準ずる形態で算出。調味料は一般的な数値で算出。記載した栄養価はあくまで目安であり、使用する食材の個体差や調理方法、調味料の正確な種類・量によって変動します。）

食材	栄養価
大根	アミラーゼ（ジアスターゼ）などの消化酵素が豊富で、胃腸の働きを整え、胸焼けや胃もたれの解消をサポートします。
乾燥わかめ	水溶性食物繊維のアルギン酸が豊富に含まれており、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出して血圧の上昇を抑える働きがあります。
ごま油	抗酸化作用のあるセサミンやビタミンEを含み、細胞の酸化を防ぎながら、脂溶性ビタミンの吸収率を高めてくれます。
白ごま	骨や歯の健康に欠かせないカルシウムや、エネルギー代謝を助けるマグネシウムなどのミネラルが凝縮されています。