鯖缶ときゅうり大葉のさっぱり和えレシピ！水煮・味噌煮の黄金比と缶汁使い切り技

2026-05-24

サバ缶の濃厚旨味×きゅうりのシャキシャキ感。
絶妙にマッチするところに、大葉の爽やかな香りで一気に格上げしました！火を使わないスピード副菜で、ご飯にもビールにも合いますよ😋

印刷用・保存用レシピカード
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材料：3〜4人分

栄養成分（1人分推定値）
エネルギー :94kcal
食塩相当量 :0.7g
たんぱく質 :6.8g
脂質 :5.5g
食物繊維 :0.8g
糖質 :3.1g
野菜量 :55g

STEP

STEP

サバ缶を少し取り分けて…
翌日は、この冷や汁がおすすめ！
（レシピはツナで作っていますが、サバで作っても絶品です）

ぽかぽかびより

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缶汁も全部使い切り！
缶汁には、鯖の旨味や栄養（EPA・DHA）が溶け出しているので、捨てるのはもったいない！全部使いきりましょう。魚の臭みが気になる方は、少しだけレモン果汁を加えたり、薬味を多めにしてみてください。
水煮缶で作る場合
今回は、味付き（みそ煮）を使っているのですが、水煮缶でも作れます！その場合は、【味噌：大さじ1、砂糖：小さじ1、ポン酢：小さじ1】を混ぜ合わせてから和えてください。味噌のコクにポン酢の酸味が加わり、味噌煮缶に負けない「さっぱりコク旨」な味わいになります。
きゅうりについて
このレシピは板ずりで皮付近のえぐみを抜き、めん棒で叩くことで断面積を広げています。が、蛇腹きゅうりにしたり、乱切りにしても◎ お好みの方法で作ってくださいね。

サバ缶は体に良いと聞いたので、毎日食べてもいいですか？メリットとデメリットを教えてください。

毎日食べてもいいかどうかについて→基本的にはOKですが「食べ過ぎ」には注意は必要です。

栄養価は、DHA・EPAが中性脂肪を減らすなど生活週間病の予防に効果があると言われています。たんぱく質やカルシウムもしっかり含みます。ただ、脂質が高めなこともあるので、食事はバランスよく。頻回にならないように気をつけてください。

鯖の水煮缶しかありませんが、同じように作れますか？

はい、作れます。水煮缶を使う場合は、ポイント欄に記載した「黄金比率の調味料（味噌・砂糖・ポン酢）」を缶汁に混ぜてから和えるだけで、深みのある味わいに仕上がります。

大葉の代わりに使えるおすすめの薬味はありますか？

ミョウガの小口切り、生姜のすりおろし（もしくは千切り）、カイワレ大根が合います。辛味が欲しい場合は、仕上げにラー油や七味唐辛子を振るのもおすすめです。

作ってからどれくらい保存できますか？（日持ちは？）

きゅうりから水分が出るため、冷蔵保存で当日中〜翌日午前中までに食べ切るのをおすすめします。時間を置く場合は、大葉やすりごまは食べる直前に混ぜるのがおすすめです。

食材	栄養価　　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」準拠
さば缶（味噌煮）	良質なたんぱく質に加え、血液をサラサラにするEPAや脳の活性化を助けるDHAなどの不飽和脂肪酸、骨を強くするカルシウムやビタミンDが非常に豊富に含まれています。
きゅうり	水分が豊富で、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出してむくみを解消するカリウムが含まれています。火照った体をクールダウンさせる効果もあります。
大葉	野菜類の中でもトップクラスのβ-カロテン（ビタミンA）を含み、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。香りの成分である「ペリルアルデヒド」には、強い抑菌作用と食欲増進効果があります。