ゴーヤ副菜の人気レシピ｜梅しそでさっぱり！夏バテにもおすすめの簡単和え物

2026-07-31

＼夏バテの日にも食べやすいゴーヤ副菜／
ゴーヤに梅干しの酸味と大葉の爽やかな香りを合わせた、さっぱり味の和え物です。暑い日のあと一品や常備菜にもぴったり。5分で作れる簡単レシピなので、ゴーヤを手軽に楽しみたい時にもおすすめです。

材料：4人分

⚠️
梅干しを、みりんでのばすレシピです。
アルコール分や独特の角が気になる場合は、レンジ加熱するなどで「煮切りみりん」にすると、より美味しく召し上がれます。もしくは非加熱のみりん風調味料をお使いください。

栄養成分（1人分・推定値）

エネルギー：19 kcal
食塩相当量：0.6 g
たんぱく質：0.9 g
脂質：0.1 g
食物繊維：1.3 g
糖質：2.7 g
野菜量：73 g

STEP

STEP

STEP

よりおいしい「和え物（副菜）」にするには
- ほどよい食感が残るように、茹で時間は30秒〜1分程度。
  余熱で火が通り過ぎないよう、また色止めや、苦味が軽減されるよう、すぐに流水で冷ましてください。
- 和え物は水分が残ると味がぼやけます。
  ゴーヤや大葉の水気はしっかり切ってから和えてください。ペーパーで押さえて水気を拭き取るのも有効です。
- 苦味を抑えるコツ・ポイントは、こちらで詳しく説明しています。合わせてご覧ください。

ぽかぽかびより

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梅干しについて
- 梅干しに含まれるクエン酸には、体内のエネルギー代謝をスムーズにして疲労回復をサポートする働きが期待されます。夏バテ気味なときにも、さっぱりした風味で食べやすくなる副菜かと思います。
- メーカーによって、酸味も塩味も全く違います。お好みの味加減になるように調整してください。
  塩分控えめのものや、はちみつ梅などを使うと、お子様でも食べやすくなります

紀州梅干し専門店福梅本舗

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ポチップ

食材	栄養価
ゴーヤ	ビタミンCが豊富に含まれており、加熱しても壊れにくい特徴があります。夏の健康維持をサポートします。
大葉（しそ）	β-カロテンが豊富で、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、独特の香り成分（ペリルアルデヒド）が食欲をそそります。
梅干し	クエン酸をはじめとする有機酸が多く含まれており、塩分補給とともに体内のエネルギー代謝を円滑にする働きがあります。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」

このレシピで一番多く摂れる栄養素はビタミンC。
不足している栄養素は、ビタミンD・ビタミンB12・亜鉛・カルシウム・鉄分。

メインのおかずに魚介類や豚肉、大豆製品を意識すると、栄養バランスがUPします。おすすめの献立レシピはたくさんあるのですが…　暑すぎる夏でもキッチンでつきっきりじゃなくても作れるおかずは、レンジ鮭フレークやトースターで椎茸焼きなど

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