失敗しない白菜の選び方＆人気の白菜レシピ15選

冬の代表的な野菜の白菜。
栄養価が高く、さまざまな料理に活用できる万能食材です。特に、白菜はビタミンCや食物繊維が豊富で、健康にも良い影響を与えます。カットされた白菜を購入するのも便利ですが、丸ごと買って使い切る楽しみもありますね。

この記事では、白菜の選び方や保存方法などを動画付きで紹介し、栄養価についても触れています。人気レシピも15品ご紹介します。

シンプルな白菜だけの副菜から、ご飯がすすむボリューム満点のおかず、さらには煮物や鍋の素を使わないおいしい白菜の鍋レシピまで、白菜の魅力を最大限に引き出すレシピが満載です。

手軽に作れるものから、家族全員が満足できるおかずまで、さまざまなアイデアをお届けします。ぜひ参考にして、白菜のおいしさを存分に楽しんでください！

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注意すべき白菜の選び方5つのポイント

白菜を選ぶときの注意すべきポイントはいくつかあります。
以下に、特に重要な点をまとめてみました。

重さを確認する

新鮮な白菜は水分を多く含むので、ずっしりと重いものを選びましょう！

葉の状態を見る

しっかりと巻かれているものを選びます。葉がしなびていたり、黄色くなっているものは鮮度が落ちている可能性があります。

切り口の状態をチェック！

カットされた白菜の場合は、切り口がみずみずしいのを選んでください。中心部分が成長点になります。その中心部分が盛り上がっていないものを選ぶのが良いでしょう。

芯の高さを確認

根元から葉先までの長さに対して、芯が大きすぎないものを選ぶと、栄養が均等に行き渡っている証拠です。

外葉の状態

外葉がしっかりしていて、傷や虫食いがないものを選びましょう。外葉が元気な白菜は、内部も新鮮であることが多いです。もし、外葉が虫に食べられている場合は、買ってきてすぐに外側から葉を数枚めくって、内側に虫が入りこんでいないかチェックしましょう！

白菜の黒い斑点（ブツブツ模様）は食べられる？

買ってきた白菜や、冷蔵庫の野菜室で保管していた白菜。黒い模様（斑点）は、ポリフェノールの一種によるものなので安心して食べられます。

先日キユーピー公式が、Xでつぶやいて話題になっていました 

白菜で見かける“黒い点”。
これは、一体何なのか…

実はこれ、ポリフェノールなんです👀

だから食べても問題なし😋
知らない方にも教えてあげてください🙌 pic.twitter.com/JGkG7ieA0E

— キユーピー公式 (@kewpie_official) November 15, 2024

黒い斑点「ゴマ症について」

この現象は、「ゴマ症」と呼ばれます。
主な原因は、白菜が肥料のチッ素成分を過剰に吸収した結果、細胞内外の窒素濃度の差を調整するために水分を吸収し、細胞が膨張することで発生するそうです。このストレスによってポリフェノール類の色素が合成され、表面に黒い斑点として現れ、長期低温保存で増えると言われています。

カビとの見分け方

黒いブツブツ「ゴマ症」は白菜の芯や葉などにできます。触っても取れませんし、特に臭いはなく、通常の白菜の香りがします。

一方、カビの場合は表面につくので、こすったり洗い流すと取れます（傷んでいる場合は、茶色くなったりやわらかくなります）ふわふわとした綿毛状やぼんやりとした斑点状で、時間が経つとそこから広がります。

カビの場合は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。購入時や保存時に注意を払い、適切に管理してください。

白菜の保存方法｜冷凍はできる？

冷蔵保存

新聞紙またはキッチンペーパーで包み、立てた状態で冷蔵庫の野菜室に。外側から使うと約2〜3週間持ちます。

ばぁばに以前教えてもらった方法は、芯の部分の成長を爪楊枝を刺して止める方法でした（100円SHOPで芯止めグッズが売っています）参考までに動画置いておきます 

冷凍保存

• 生のまま冷凍：
  使いやすい大きさに切り、空気を抜いて冷凍。加熱料理に適しています。
  　
• 茹でてから冷凍：
  茹でて水気をきり、冷凍。おひたしや煮物に便利です。
  
• 塩もみしてから冷凍：
  塩もみし水分を抜いてから冷凍。解凍後すぐに使えます。

カットして日持ちさせる保存方法

カットしたものを買ってきた場合、なるべく日持ちさせたいですよね。
白菜は水分が多い野菜になるので、なるべくこの水分が蒸発しないように、畑に育っているのと同じ状態で保存するのがおすすめです。

芯がそのまま残っていると、成長がすすむので、芯の部分は切り落とします。切り口の断面から乾燥しないよう、水で濡らしたキッチンペーパーで包んでください。あとは袋に入れたりラップに包んで、立てた状態で野菜ボックスで保存すると1週間ほど持ちます。

白菜の栄養素・効能

白菜は非常に低カロリーで、100gあたり約13〜14kcal。

栄養素で高いものは、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維、葉酸、ビタミンKなどです。

食物繊維が腸の働きを助けてくれたり、カリウムが塩分を排出してくれたり、ビタミンCが豊富なため風邪や感染症の予防が期待できます。

白菜を使った人気レシピ

家族に大好評で、何回も作っているレシピを紹介します。
白菜だけで作れるもの、火を使わずに作れるもの、電子レンジで簡単に作れるものなどたくさんあるので、ぜひお試しください。

火を使わない｜塩分3％の白菜漬物

シンプルな白菜の浅漬けに、生姜の千切りでアクセントをつけたものです。生姜の香りがプラスされていて絶品な味わいになります。

• 白菜は1cm幅に、きゅうりは縦半分に切ってから斜め切りにする。
  生姜スライスは千切りにし、昆布はハサミで細くカット、鷹の爪は種を取り除いて輪切りにする。
• 漬物容器に①を入れ、塩を振りかける。
  重しをして冷蔵庫で半日以上置く。

他に大根やかぶなどと合わせても◎。
塩分は総重量の3％にして、食べるときに薄味に感じる場合は、削り節や醤油を少量かけてください。

香りのあるもの：生姜　大葉　梅干し　あら切りわさび
うま味の強いもの：昆布　するめいか　削り節　干し椎茸
食材をアレンジして組み合わせることで、風味や味わいが変わり、飽きることがありません。。

詳しくはこちらのページをご覧ください 

レンジで3分！のり塩白菜

使うのは、ごま油と塩と味の素®️。シンプルであっという間にできて、おかわりしたくなる味わいです。

• 白菜は縦に3等分し、繊維を断つように1cm幅に切る。
• 耐熱ボウルに白菜を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ600w3分加熱する。
• 【A】を加えて和え、板のりを小さくちぎって加え混ぜる。

白菜の分量によって加熱時間は変わってきます。白菜が軽く温まればおいしくできます。もし水気がたっぷり出る場合は、【A】で和える前にキッチンペーパーで水滴を押さえるようにして拭き取ってください。

レンジで5分！塩だれ白菜

早い！簡単！おいしい！の3拍子がそろったこちらのレシピは、オイスターソースのうま味や甘味、ブラックペパーの辛さがアクセントになっていて大好評です。

• 耐熱ボウルに【A】の調味料を入れて混ぜる。
  食べやすいよう1cm幅に切った白菜を加え、軽く混ぜる。
• ラップをかけ、電子レンジ600W3分加熱する。
  加熱後すぐにラップを取り、さっと混ぜて白ごまを散らす。

オイスターソースはどろっとしているため、先に調味料同士を混ぜる方が、ムラができにくいです。
お試しください。

火が通り過ぎてしまうと白菜からたっぷり水分が出て、味が薄まります。
その時は食べる時に、少し塩を足すなどして調整しても構いません。

風味は変わりますが、オイスターソースがない場合は、鶏ガラスープの素など　中華系の調味料で作ってもおいしいですよ。

詳しくはこちらのページをご覧ください 

レンジで5分！コク旨な白菜みそ煮

加熱時間はった5分。味付けはみそでコクがあって絶品。忙しい日が疲れている時、あと1品おかずが欲しい時や、大きな白菜を早く使い切りたい時にぴったりです。

• 白菜は洗って、食べやすい大きさに切る。（軸の方は繊維をたつよう そぎ切りにすると食べやすい。）調味料【A】はあらかじめ混ぜておく。
• 耐熱ボウルに、白菜と【A】を入れる。（【A】は白菜ではさむように真ん中に入れる。）
• ラップをかけて600W5分加熱し、しっかり混ぜる。器に盛り付け、削り節を乗せる。

葉先などの柔らかい部分は、600Wの電子レンジで約2分を目安に。
量が多い時や軸の割合が多い場合は、600Wの電子レンジで約4〜5分。余熱を使うと、くたっとした感じに しっかり火が通ります。

白菜は水分が多い野菜なので、加熱する際は水を加えなくても構いません。
ラップをしっかりすることで蒸気が逃げずにしっとりと仕上がります。

また、栄養素のビタミンCですが、熱に弱いので、加熱時間を短くすることが重要です。

詳しくはこちらのページをご覧ください 

鶏ガラ味でやみつき！塩だれ白菜

ちぎってレンジ加熱して調味料と和えるだけで、器も移し替える必要なし！鶏ガラスープの素とにんにくの味がおつまみにもなる1品です。

• 耐熱容器に白菜をちぎって入れる
• ラップをかけて電子レンジ600W5分加熱する（加熱後水気が多いようなら、ペーパーでしっかり押さえて水気を拭き取る）
• 熱いうちに【A】の調味料と和える

加熱するとかさが減ります。耐熱容器にぎっしり入れて作ると良いでしょう。
3種類の調味料は、すべて1：1：1ずつで覚えやすいレシピです。

コスパ最強！白菜ギョーザそぼろ

味付けはまるでギョウザ！ひき肉と白菜などの野菜を炒めて作るコスパ最強のご飯のお供レシピです。どんぶりにぴったり！

• 白菜・えのきたけは細かく刻む。万能ねぎは小口切りにする。
• フライパンにごま油を入れて中火にかけ、豚ひき肉・白菜・えのきたけ・【A】を炒める。
• オイスターソース・万能ねぎを加えてさっと炒めたら火を止める。ポン酢醤油をあとからかけてさっと混ぜる。

辛さ（豆板醤）はお好みで加減してください。
オイスターソースを使用していますが、味覇や鶏がらスープの素などの中華系の調味料で代用可能です。

白菜から水分が出るので作り置きには不向きです。作ってすぐにお召し上がりください。

缶詰活用！白菜の中華風カニあんかけ

フライパン1つで作れる簡単おかずです。カニのほぐし身は缶詰を使用しましたが、もちろん、カニ風味の蒲鉾やちくわなどで作っても美味しいですよ！

  材料：2人分
  調理時間の目安：10分

• 卵1個
  ＜下味＞牛乳小さじ1、塩こしょう少々
• 白菜　4枚
• カニほぐし身（缶詰）　1缶
• 【A】塩こしょう　少々
• 【A】オイスターソース　小さじ1
• 【B】中華スープ　100ml
• 【B】醤油　小さじ1
• 【B】片栗粉　大さじ1/2
• 刻みねぎ　適量
• ごま油　少々

• 卵は下味をつけてほぐしておく。白菜は食べやすい大きさに切り、【B】の調味料を合わせておく。
• フライパンにごま油を入れて中火にかけ、白菜と【A】を炒める。しんなり火が通ったら皿に盛り付ける。
• 同じフライパンに、カニほぐし身を缶汁ごと入れて【B】を加えてとろみがつくまで加熱する。
  沸々したら卵を加えて、ふんわり混ぜあんを作る。
• ❷の上に❸を乗せ、刻みねぎを散らす。

中華スープの素は、水に、鶏ガラスープの素や ウェイパーなど。お好みの調味料を混ぜて使ってください。

鮭と白菜のスープ煮

冷凍ストックしておいた鮭を使い、白菜とさっと煮込んで作るおかずです。洋風の味付けにしているので、パンにも合いますよ。

• ベーコン、白菜、トマトは食べやすい大きさに切る。
• 厚手の鍋に、白菜の軸、胡椒をふった鮭、ベーコン、白菜の葉、トマト、ローリエの順に乗せ【A】をかける。
• 蓋をして中火にかけ、鍋が温まったら弱火に下げ10分ほど煮込む。

冷凍の鮭（甘塩鮭）を解凍して使いました。下味が付いているので塩は振っていません。生鮭を使う場合や、味を薄く感じる場合は、塩を加えてください。普通の鍋で作る場合は、焦げないように様子を見て水を増やしてください。

シンプルな味わい！白菜牛肉のさっと煮

味付けはシンプルに、塩こしょう＆ごま油。フライパンでさっと煮込んだだけの簡単おかずですが、想像以上のおいしさです。牛肉の他に、豚肉や鶏肉で作ってもおいしいですよ。

• 白菜は洗って縦2〜3等分にしてから、1cm幅に切る。フライパンを中火にかけ牛肉を炒める。牛肉の色が変わってきたら白菜を加える。
• 【A】を加えてフタをし6分煮込む。
  フタの隙間から蒸気が勢いよくもれるようになったら、火加減を弱火に下げる。
• 火を止めて、ごま油をかけて混ぜる。

牛肉は油なしで炒めています。ごま油は最後に加えてください。仕上げにごま油を使うことで、香ばしいごまの香りや風味がアップします。

さつまあげと白菜のさっと煮

鍋にだし汁と調味料を入れてさっと煮込むだけの簡単おかずです。さつまあげは、お好みの練り製品をお使いください（今回は、「魚河岸あげ」を使用しています）

• さつまあげは熱湯をかけて油抜きをし、白菜は食べやすい大きさにそぎ切りする。
• 鍋に【A】を煮立て味を整え、白菜の軸、さつまあげ、白菜の葉を加え、お好みのやわらかさになるまで煮込む。

ゆずの皮や生姜の千切りを加えるのもおすすめです。鍋にだし汁と調味料を加えてひと煮立ちさせた時に、軽く味見をして「少し濃いめかな〜」くらいの味わいにしてください。白菜から水気が出てちょうどよい味加減になるように調整してくださいね。

甘辛味でご飯に合う！白菜牛肉すき煮

鍋に煮汁を煮立てて、白菜と牛肉を煮込むだけ。甘辛味で想像通りの味ですが、こういうおかずが食べたくなりませんか？

• 下準備
  鍋に【A】を入れて中火にかける。白菜は軸の部分を削ぎ切りにし、葉先はざく切りにする。
• 煮込む
  煮汁が温まったら白菜の軸を入れ、沸騰したら牛薄切り肉を加える。煮立ててアクを取る。
• 仕上げ
  白菜の葉先を加えふたをして5〜6分煮込み、全体にやわらかく火が通ったら混ぜる。

火加減を強めにすると、アクが中心に集まります。アクは最初にまとめて取り除けばOKです。あとは中火で、白菜がお好みのやわらかさになるように煮込んでください。

辛いのが好きな方は、七味唐辛子をふりかけるのがおすすめです。

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カップで作る！簡単ごまみそスープ

1人分だけぱっと作りたい時に、マグカップで、かつ電子レンジで簡単に作れるレシピです。にんにくや豆板醤が入っているので体もぽかぽか温まります。

• 大きめのマグカップに【A】を入れて混ぜ、水と豆乳を少しずつ加えながら溶きほぐす。
• 小さく切った具材を加え、ラップをかけて電子レンジ500W3分加熱する。
• ラップをはずし、刻みねぎ、白ごまを散らす。

豆乳の変わりに牛乳を使っても構いません。ねりごまや、大豆ピューレなどがあると加えるとさらに濃厚な味わいになります。沸騰しすぎると溢れる可能性があります。沸々してきたところで加熱を止めるか、大きめの器を使うなど注意してください。

ヘルシー！豚肉と白菜のみぞれ煮

豚肉は片栗粉をまぶしてフライパンで焼いてから作っているので、やさしいとろみ付き。えのきたけと白菜がたっぷりでヘルシーです！

• 豚肉は両面に片栗粉をふってフライパンで炒める。出てきた脂はキッチンペーパーで拭き取る。
• 白菜は食べやすい大きさにそぎ切りする。
  鍋に【A】を入れて中火にかけ、白菜の軸を煮込む。
• 続いて❶の豚肉、残りの白菜、えのきだけ、大根おろしを加えて5分に混む。
  刻みねぎを散らす。

白菜やえのきたけが煮汁に浸かりきらない場合は、蓋を活用して煮込み、途中で軽く上下を返すように混ぜてください。

大根おろしの水分も全部加えてください。
白菜から出る水分が煮汁の味をちょうど良く薄めてくれます。

1/4カット使い切り！絶品にんにく味噌鍋

鍋の素がなくても大丈夫！めんつゆやみそ、にんにく、生姜、豆板醤など、家にある調味料で作れるにんにく味噌鍋のレシピです。

• 鍋に、水とめんつゆを入れて中火にかける。煮立ったら、豚肉を入れて、出てきたアクを取り除く。
• 白菜を食べやすい大きさに切り、軸から順に加え蓋をしてやわらかくなるまで煮込む。
• フタを開けて、煮汁に【A】を溶き全体を混ぜたら完成。

嵩張るので、フタをして煮込んでください。
調味料の味付けは少し濃いめにしておりますが、白菜からの水気が出てちょうど薄まります（薄味がお好みの方は、各調味料を減らすなどして調整してください。
　
春雨や椎茸を加えてもおいしいですよ。

鶏団子入り白菜スープ

味付けは、塩とごま油、少しの醤油とシンプルですが、驚きのおいしさに仕上がるスープです。

• 鶏むね肉と【A】をフードプロセッサーに入れて撹拌し、鶏だんごを作る。
  白菜は1〜2cmのざく切りにする。
• 鍋に水を入れて中火で煮立て、白菜を茹でる。
  煮立ったら、鶏だんごを入れる。
• 【B】を加えてふたをし3分ほど煮込み、ごま油で味を整え、刻みネギと七味唐辛子をお好みで加える。

鶏むね肉の代わりに、はじめからひき肉を使用しても構いません。
ふわふわでやわらかタネなので、成形しにくい場合は片栗粉を増やしてください。