＼火を使わずレンジだけ／
トロトロ食感のなすに、梅の酸味とポン酢のコクが絶妙に絡みます。洗い物も最小限なので、梅雨時〜夏にぴったりなおかずです。
目次
材料：2人分
- なす: 2本
- 梅干し: 2個
- 【A】ごま油: 大さじ1
- 【A】本みりん: 大さじ1
- 【A】ポン酢醤油: 大さじ1
- 大葉（千切り）: 適宜
- みょうが（千切り）: 適宜
栄養成分（1人分：推定値）
エネルギー: 108 kcal
食塩相当量: 1.8 g
たんぱく質: 1.2 g
脂質: 6.2 g
食物繊維: 2.2 g
糖質: 6.9 g
野菜量: 81 g
作り方
STEP
切って混ぜる
- なすは斜め切りにしてから、食べやすいよう1cm幅に切ります。
- 耐熱ボウルになす、軽くちぎった梅干し、【A】を入れてよく混ぜ合わせます。
STEP
加熱して盛り付け
- ラップをふんわりかけ、電子レンジ600Wで4分30秒加熱してください。
- 加熱終了後、全体を軽く混ぜてから器に盛り付け、大葉とみょうがを散らして完成です。
ポイント
- なすの切り方:
1cm幅に揃えることで、電子レンジの加熱ムラを防ぎます。 - 電子レンジ加熱時間について
レンジの機種や、分量、調理器具によって、火が通る時間は違います。様子を見て微調整してください。
600Wで4分30秒加熱しました。
他のワット数の場合の目安は- 500W；5分20秒
- 700W；3分50秒
- 800W；3分20秒
- 加熱後の蒸らし:
加熱直後に一度混ぜてそのまま少し置くと、余熱でさらに味がなすの奥まで染み込みます。
栄養解説・おすすめ献立
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
| 食材 | 栄養価（100gあたり） | 特徴・解説 |
| なす | カリウム、ナスニン | カリウムを豊富に含み、皮の紫色の成分であるナスニン（ポリフェノールの一種）は、美容や健康を意識する方に選ばれています。 |
| 梅干し | クエン酸、リンゴ酸 | 有機酸であるクエン酸を多く含み、その爽やかな酸味は塩分とともに、食欲がない時やリフレッシュしたい時の体調管理をサポートします。 |
| 大葉 | β-カロテン、ビタミンK | 香り成分のペリルアルデヒドに加え、緑黄色野菜の中でもトップクラスのβ-カロテン含有量を誇り、料理の彩りと栄養価を同時に高めます。 |
| みょうが | カリウム、α-ピネン | 香り成分のα-ピネンを含み、特有の芳香とシャキシャキした食感が、減塩調理でも満足感を得るためのアクセントとして役立ちます。 |
薬味は、ただの飾りではなく、不足しがちな微量栄養素を補ってくれます。
このレシピで、一番多く摂れる栄養素は、食物繊維。
不足している栄養素は、多い順番に、ビタミンB1・たんぱく質・カルシウム・亜鉛・ビタミンD。
このレシピに、ツナ缶（オイル煮）を足すと、もっと栄養バランスが強化できます。他におすすめな献立レシピは、こちら
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