なすの梅ポン酢蒸しレシピ｜レンジで簡単！とろっと味しみ副菜

2026-08-212026-08-31

＼火を使わずレンジだけ／
なす・梅干し・ポン酢で作る、さっぱり味の簡単副菜です。
レンジ加熱のおかげで、なすがとろっとやわらかくなり、梅の酸味とごま油の風味で食欲がすすみます。

材料：2人分

栄養成分（1人分：推定値）

エネルギー: 108 kcal
食塩相当量: 1.8 g
たんぱく質: 1.2 g
脂質: 6.2 g
食物繊維: 2.2 g
糖質: 6.9 g
野菜量: 81 g

STEP

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なすの切り方:
1cm幅に切り揃えることで、電子レンジでも火が早く通りますし、加熱ムラを防げます。
薄すぎると水分が抜けやすくなったり、身崩れするので気をつけてください。
色鮮やかに仕上げるには:
もっと色鮮やかに仕上げたいなら、なす全体をごま油でコーティングしてから加熱してください。なすの色が変わりにくく、鮮やかな紫色を保ちやすくなります。
加熱後の蒸らし:
加熱後に全体を混ぜて少し置くと、余熱でさらに味がなすの奥まで染み込みます。
電子レンジ加熱時間について
- このレシピでは600Wで4分30秒加熱しました。
- なすの大きさやレンジ、耐熱容器によって仕上がりが変わるため、火の通りを確認して調整してください。
- 目安は、なすがしんなりやわらかくなり、ボウルの内側に水滴がしっかり付くくらいです。
  
  他のワット数の場合
  - 500W；5分20秒
  - 700W；3分50秒
  - 800W；3分20秒

作り置きできますか？

できます！作った日を含めて2〜3日を目安に冷蔵保存してください。
ただ手作りのものなので、なるべく早めに食べ切ってください。冷やすことで味がなじむので、作った直後だけでなく、少し時間を置いて食べてもおいしく仕上がります。

梅干しは何を使うのがおすすめ？

はちみつ梅ならまろやかで食べやすく、しそ梅なら梅の酸味がよりしっかり感じられます。塩分の強い梅干しを使う場合は、ポン酢の量を少し控えめにするなど、味が濃くなりすぎないように気をつけてください。

梅びしおの場合は、塩味がしっかりしているので、少量からお試しください。酸味が強い場合は、砂糖を加えるなど調整してください。

冷やしてもおいしい？

冷蔵庫でしっかり冷やすと味が馴染み、さっぱりした冷菜になります。暑い日の副菜や、作っておいてすぐ食べられるおかずにもおすすめです。

大葉やみょうがは、食べる直前に切って添えるのがおすすめです。香りが立ち、梅ポン酢のさっぱりした味わいをより楽しめます。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

食材	栄養価（100gあたり）	特徴・解説
なす	カリウム、ナスニン	カリウムを豊富に含み、皮の紫色の成分であるナスニン（ポリフェノールの一種）は、美容や健康を意識する方に選ばれています。
梅干し	クエン酸、リンゴ酸	有機酸であるクエン酸を多く含み、その爽やかな酸味は塩分とともに、食欲がない時やリフレッシュしたい時の体調管理をサポートします。
大葉	β-カロテン、ビタミンK	香り成分のペリルアルデヒドに加え、緑黄色野菜の中でもトップクラスのβ-カロテン含有量を誇り、料理の彩りと栄養価を同時に高めます。
みょうが	カリウム、α-ピネン	香り成分のα-ピネンを含み、特有の芳香とシャキシャキした食感が、減塩調理でも満足感を得るためのアクセントとして役立ちます。