その牛乳、飲むだけじゃもったいない｜「はじめよう・乳和食」講習会＠外苑前アイランドスタジオ

2025年8月26日、料理研究家 小山浩子先生の「はじめよう・乳和食」講習会に参加してきました。Jミルク様 × FOODISTPARKのPR企画乳和食アンバサダー（2025年9月〜2026年3月）の活動の一貫で開催されたものです。

乳和食とは…

• 見た目も味も和食のおいしさのまま
• 牛乳を「だし」として使う
• 減塩効果＆牛乳の豊富な栄養もとれる

これを聞いても、「和食に牛乳？」という疑問でいっぱい。参加したあとは、その概念が、180度変わった日になりました。

これは、全世界のみなさんに実践していただきたい。
牛乳のポテンシャルの高さは半端ないんです。

まずは一口で実感！「水めんつゆ」VS「ミルクめんつゆ」衝撃の飲み比べ

講習会で最初に行われたのは、めんつゆの試飲体験です。
水で13倍に薄めためんつゆと、水の代わりに牛乳で薄めた「ミルクめんつゆ」。これなら皆さん、家でもできますよ！

• 水めんつゆ 13倍希釈なので、そのまま飲んでも飲めるほど、想像通りの薄さです。
• ミルクめんつゆ 同じ希釈濃度のはずなのに、味が濃い！塩味もしっかり感じますが、カドが取れてまろやか。これがコクや深みなんだな〜と感じました。しかも牛乳だけで飲むよりもずっとおいしく、もちろん栄養価も高く、減塩も叶うと言う素晴らしさ。

めんつゆを牛乳で割ったら、世界が変わって見えた！

小山浩子先生に教えていただいたのですが、これに すりごまをたっぷり加えたり、ラー油を加えて、麺のつけダレにするのがオススメとのこと！即実践できる手軽さです。

万能「カッテージチーズ」と栄養満点「ホエイ」作り

乳和食で大活躍する「カッテージチーズ」と「ホエイ」を牛乳から手作りする工程を紹介します。組み合わせは成分無調整牛乳 × 米酢。牛乳のコク・旨みが多いものと、酸味がまろやかな米酢を使うのが推奨です（穀物酢やレモン果汁は、酸味が強いため）

このホエイ。単品で試飲したのですが、ヨーグルトから作ったものよりも、酸味が少なく。甘みやうま味を感じられて、想像以上のおいしさでした！

こちら、実習したため、私の言葉で記載しています。
レシピは、料理家・管理栄養士の小山浩子先生のもので、企画ページに、動画付き簡単レシピ・電子レンジで作るレシピなどがリンクされているので、ご覧ください 

実は、漉したカッテージチーズではなく、このホエイの方に、8割以上のカルシウムやビタミンが残るんですよ。お料理に活用しましょう！

ホエイの栄養 

• 血糖値の急上昇を抑える
• 血圧を下げる効果
• カリウムも含まれる
• ダイエット、美肌、ストレス解消にも効果が期待

氷にしておいて、ウィスキーに入れると◎〜って小山浩子先生に教えていただきました。これも試したい！

実践！乳和食クッキング。いつもの和食が大変身！

覚書として残します。
詳しい材料・分量を知りたい方は、上記企画ページからリンクされているレシピへ飛んでください。

【ごはん】捨てたらもったいない！ホエイで炊く「絶品ホエイごはん」

「ホエイ」を使ってご飯を炊くと、栄養価がUPするだけでなく、血糖値の上昇も抑える効果もあるとのこと。味は、言われないとわからないレベル、むしろふっくらつやつやで風味UPしています。

注意点は、米をあらかじめ水だけでしっかり浸水（30分）させること。米に芯が残らないようにするのと、ミネラルを多く含むホエイを吸収しやすくするためです。

私、少し調べたんです…
ご飯を炊く時に、ポンと入れる栄養UPサプリ系の食品、あるじゃないですか？あれと同じじゃないかと思ったのですが、違いました。
　
栄養素だけを添加するのと違って、この「ホエイごはん」はタンパク質・乳糖・カリウム等、吸収を助ける栄養素も同時に摂れますし、乳糖がカルシウム吸収を促進させるため少ない量でも、体内利用効率が高いんですって。

【焼き物】牛乳パワーでふっくら！「鮭の塩麹漬け焼き」

表面の水分をしっかり拭き取ってから、牛乳と塩麹を揉み込み、一晩冷蔵庫で漬け込んで焼きます（短くても1時間以上がおすすめ）

使用する塩麹をいつもの1/3に減らしても、満足できる味わいに！
塩麹：牛乳＝1：1

加熱しても焦げないので、調味料全てを魚にかけて使いきると◎。
あと、ブリなどで作ってもおいしいとのこと。

【煮物】だし汁いらず！牛乳で煮込む「かぼちゃのそぼろ煮」

普通に、かぼちゃの煮物を作る時よりも、カルシウムが2倍になるのに、塩分は半分ほど！牛乳200mlに対して、たった大さじ1のめんつゆ（3倍濃縮）だけで、こんなにおいしくなるのかと感動が一番大きいレシピでした。

牛乳を沸騰させ、あえて分離させる調理法なんですって。

40℃以上になると、牛乳って膜をはります。表面だけではなく鍋底にも張るので途中、ふつふつと煮たったら鍋底もしっかりヘラで混ぜるのがポイント。しっかり分離したあとは、もう焦げないんです。あとは煮含め、水分を飛ばして煮汁を少なく仕上げました。

【和え物】自家製チーズで「春菊とくるみの白和え」

ホエイを作った時の、カッテージチーズ。これを活用した白和えです。ポリ袋で作ると、カッテージチーズの固さがよく分かります。

豆腐で作る白和えよりも、春菊の味わいを楽しめましたよ。むしろ、この牛乳カッテージチーズで作る方が、私は好きかも！

【完成】これが全部で塩分1.5g！見た目も華やか「乳和食弁当」

完成したお料理を詰めたお弁当写真がこちら！ 

減塩って言われないと、全くわからない、おいしいお弁当でした。

鮭が立派すぎて！
きちんとグラムを測っていないので、細かい数値ではないのですが、食塩相当量は1.5gあたりじゃないかと。多く見繕っても2gはいかない感じ。（厚生労働省が推奨している1日の食塩相当量摂取目標は、成人男性7.5g /成人女性6.5g）

牛乳って、今までカフェオレで飲む程度だったんです。
こんなにも活用できるなんて！！！
これから、手軽に料理にも取り入れるおいしい乳和食レシピを、発信していきますね。

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