噛むほどに甘いかぶに、ツナのコク&ポン酢が染みてお箸が止まりません。しかも余った かぶの葉 も丸ごと活用！和え物というより、もはや「無限かぶサラダ」な一品です。
目次
【かぶとツナのポン酢和え】のレシピ
材料：2人分
- かぶ 250g
- かぶの葉 50g
- 塩 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- ツナ缶 1/2缶（35g）
- 削り節 5g
- 白いりごま 大さじ1
- ポン酢醤油 大さじ1
- ごま油 小さじ1
しっかりした味に仕上げたい場合は、
醤油を小さじ1ほど加えてください
1人分の栄養価（推定値）
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 136kcal |
| タンパク質 | 5.2g |
| 食物繊維 | 2.8g |
| 糖質 | 9.4g |
| 食塩相当量 | 1.2g |
作り方：3分
※ 塩もみの時間含まず
STEP
切って塩もみする
- かぶを食べやすいように3〜4mmに切り、葉のやわらかい部分を細かく刻みます。
- ボウルに切ったかぶとかぶの葉を入れます。
- 塩と砂糖を加えて、全体をもみ、しばらく置いて水気をしっかり絞ります。
STEP
具材と和える
- 別のボウルにツナ缶、削り節、白いりごま、ポン酢醤油（醤油）、ごま油を加えて混ぜ合わせます。
- 水気を絞ったかぶと葉をボウルに加え、全体を和えたら完成。
コツ・ポイント
- かぶの皮・葉の選び方
旬のかぶは皮が柔らかいため、基本は皮ごとでOK！筋っぽさが気になる時期は剥いてください。葉は内側のやわらかい部分を使い、外側の固い葉は炒め物などに使ってください。 - アレンジの目安量
大根、きゅうり、白菜などで代用する場合も、可食部300gを目安にすると、この調味料の配合でバランス良く仕上がります。 - ツナ缶の使い分け
さっぱり仕上げたい時は「水煮」、よりコクを出してメイン級の副菜にしたい時は「油漬け」を選んでください。
このレシピの栄養まとめ
主要な材料から摂取できる栄養成分をメモ書きしておきます。献立を組み立てる時の参考になりますように…
出典：文部科学省公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
| 項目（食材） | 栄養価について |
| かぶ（根） | 根の部分には、消化酵素であるジアスターゼなどが含まれ、胃腸の働きを助けると言われています。また、カリウムやビタミンCを含みます。 |
| かぶの葉 | 葉には、根の部分よりも豊富なβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウムなどが含まれます。 |
| ツナ缶（まぐろ・かつお） | 良質なたんぱく質の供給源であり、ビタミンDやDHA・EPAなどのn-3系脂肪酸を含みます。 |
| 削り節（かつお） | 多くのたんぱく質を含み、旨味成分であるイノシン酸が豊富です。また、ビタミンB群やビタミンDも多く含みます。 |
| ごま | 主成分は脂質ですが、たんぱく質や食物繊維、カルシウム、鉄などのミネラルも含みます。 |
このレシピで1番多く取れる栄養素は、ビタミンCです。逆に不足している栄養素は多い順に、ビタミンB1・ビタミンD・亜鉛。マグネシウム・パントテン酸です。メインのおかずに、豚肉や鮭を合わせるとビタミンB1やDが補われ、 栄養バランスが良くなります。お勧めのレシピはこちら
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