ゆりねと梅の炊き込みご飯レシピ｜ほくほく食感が上品な味わい【鍋・炊飯器OK】

STAUBを使った ゆり根と梅干しの炊き込みご飯 レシピをご紹介します。

ゆり根のほくほくとした食感と、梅干しのさっぱりとした風味が絶妙に組み合わさった一品です。特別な日のおもてなしや、普段の食卓にぴったりのこのレシピは、簡単に作れるので、料理初心者の方でも安心して挑戦できます。

今回は、厚手の鋳物ホーロー鍋STAUBを使っていますが、もちろん炊飯器を使っても構いません。作りやすいものでお試しください。

ぜひ、あなたの食卓に彩りを加えてみてください！
味も濃くないので、他の和食のおかずとも相性が良いですよ。

ゆりねの旬は、冬になります。
特に、お正月が過ぎたら、買いやすいお値段になることが多いのでチェックしてみてくださいね。

おいしい「ゆりね」の選び方

ゆりねは鮮度が命です。
購入する際は、以下の3つのポイントをチェックしてみてください。

• 色とツヤ： 全体的に白く、みずみずしいツヤがあるものを選びましょう。茶色く変色していたり、傷があったりするものは避けます。
• 形と硬さ： りん片（りんぺん）と呼ばれる花びらのような部分が、隙間なくキュッと閉じていて、ふっくらと丸みのあるものが良品です。触ったときに硬く、しっかりしているものが新鮮です。
• 重さ： 手に持ったときに、ずっしりと重みを感じるものは、水分が豊富で中身が詰まっている証拠です。

レシピ   【ゆりねと梅の炊き込みご飯】

材料：3〜4人分

  調理時間の目安：1時間弱（炊飯の時間を含む）

• 白米　2合
• もち麦　大さじ3
• 【A】水　400ml
• 【A】本みりん　大さじ1
• ゆりね　1個（約100g）
• 梅干し　2個

使用しているSTAUBの鍋について

使用しているのは、STAUBのツイストココット20cmです。
ちょっと高さがあってコンパクトな口径のため、圧迫感がなく、2〜4人分作るのにぴったりなサイズです 

作り方

コツ・ポイント

塩の代わりに梅干しを使いました。
梅干しのほんのりとした酸味が加わり、彩りも美しくなります。

食べやすくするために、梅干しの種を取り除いて実をほぐしていますが、炊くときに種も加えると良いでしょう。
炊き上がった後に混ぜてから種を取り除くことができます。

本みりんについて

料理酒の代わりに加えました。
食べた時に、本みりんが入っている！と言う味わいは分かりませんが、上品な甘みやうま味がUPして、艶やかに仕上がります。

厚手の鍋でご飯を炊くとき

お米にしっかり浸水させてからの方が、中までふっくら柔らかく仕上がります。

• 夏は1時間
• 冬は2時間

を目安にしてください。
他の炊き込みご飯を作る時もそうですが、浸水させるときは水分のみで、調味料は炊く直前に加えてください。

ゆり根の栄養について

ゆり根の栄養価は、特にビタミンB群や食物繊維が豊富です。ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、疲労回復に寄与します。また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や改善に効果的です。

さらに、ゆり根にはカリウムが含まれており、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ助けになると言われています。抗酸化作用のある成分も含まれており、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。

低カロリーでありながら栄養価が高いゆり根は、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。

梅干しの栄養について

梅干しは、日本の伝統的な発酵食品で、健康に多くの利点をもたらします。ビタミンCやクエン酸が豊富に含まれています。

ビタミンCは免疫力を高め、風邪や感染症の予防に役立ちます。また、クエン酸は疲労回復を促進し、エネルギー代謝を助けるため、運動後の食事にも適しています。

梅干しは消化を助ける効果もあり、食欲を増進させるため、食事のアクセントとしても優れた役割を果たします。

梅干しはジップロックを活用して簡単に作れます。
ブログにも記事をまとめているので、ぜひ挑戦してみてください 

2024年 甘い梅干し漬けの簡単な作り方
2023年 カリカリ梅、しそ梅＆はちみつ梅

 炊飯器でも作れますか？

はい、作れます。洗って浸水させた白米ともち麦を炊飯器の内釜に入れ、本みりん、叩いた梅干しを加えた後、2合の目盛りまで水を入れてください。最後にゆりねを乗せ、炊き込みご飯モードまたは通常炊飯モードで炊いてください。

ゆりねの下処理で、おがくずがなかなか取れません。

ボウルに水を張り、その中でゆりねをほぐすとおがくずが浮き上がり、きれいに取り除きやすくなります。りん片の間に挟まっているものは、流水で優しく洗い流してください。

ゆりねに苦味を感じることがありますか？

ゆりねはアクが少ないため通常は苦味を感じることはありませんが、個体差や鮮度の問題で稀に感じることがあります。下処理の際に茶色く変色した部分をしっかり取り除くことで、苦味やえぐみが出るのを防ぐことができます。

残った炊き込みご飯は冷凍できますか？

はい、冷凍保存も可能です。炊き立てを1食分ずつラップでふんわりと包み、粗熱が取れたら冷凍庫へ入れてください。ただし、ゆりねは冷凍・解凍すると少し食感が柔らかくなる場合があります。

このレシピの栄養まとめ

以下は、本レシピ（4人分）を調理した場合の栄養価の推定値です。使用する食材の個体差や調理方法により変動します 

【1人分あたりの推定栄養価】

• エネルギー：約396 kcal
• たんぱく質：7.2 g
• 脂質：1.1 g
• 炭水化物：85.9 g
• 食物繊維：5.0 g
• カリウム：398 mg
• 食塩相当量：0.9 g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出
※白米2合(300g)、もち麦(45g)、ゆりね(100g)、梅干し(塩漬20g)、本みりん(18g)として計算。

主な食材の栄養的特徴

食材	主な栄養素と特徴
白米・もち麦	体の主要なエネルギー源となる炭水化物が豊富です。特にもち麦には、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が多く含まれています。
ゆりね	主成分は炭水化物ですが、野菜の中ではカリウムを豊富に含みます。カリウムは、体内のナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。
梅干し	製造過程でクエン酸が生成されます。レシピの風味付けに役立ちますが、塩分が含まれるため使用量には注意が必要です。

この炊き込みご飯は炭水化物が主なエネルギー源であり、体を作るたんぱく質や、脂質、カルシウム、鉄分も十分に摂ることはできません。不足しがちな栄養素をとるのにおすすめの献立やレシピはこちら 

• 主菜： 鶏肉の照り焼き または 鮭の塩焼き
  （良質なたんぱく質と脂質を補給。鮭からはビタミンDも摂取できます）
• 副菜： ほうれん草と豆腐のごま和え
  （鉄分、カルシウム、植物性たんぱく質をプラスできます）
• 汁物： あさりとわかめの味噌汁
  （あさりから鉄分やビタミンB12、わかめからミネラルを補えます）