かぼちゃグラタンのヘルシーレシピ！米粉とシーフードでとろ〜り【小麦粉・生クリーム不使用】

米粉とかんてんを使ってカロリーオフを実現した、かぼちゃとシーフードのヘルシーグラタンをご紹介します。

一般的なホワイトソースと違い、小麦粉を炒める手間やダマになる心配がありません。食物繊維もしっかり摂れて、ダイエット中の方やグルテンフリーを実践している方にもおすすめの、体に優しい一品です。

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 こちら、伊那食品工業様（かんてんぱぱ）×レシピサイトNadiaとのPR投稿になります。

レシピ【かぼちゃのとろ〜りグラタン】

材料：2人分

作り方：15分

コツ・ポイント

▶︎寒天（かんてん）が「冷めても美味しい」秘訣です
本来、グラタンのとろみは小麦粉などの澱粉質だけでつけますが、ここに寒天を加えるのがプロの知恵です。寒天は保水性が高いため、米粉だけの場合よりもソースが分離しにくく、冷めてもボソボソになりにくい特徴があります。また、カロリーを変えずに食物繊維をプラスできるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

▶︎野菜の甘みを引き出す「蒸し焼き」
今回は電子レンジを使わず、フライパンで時間をかけて蒸し焼きにしています。じっくり加熱することで、かぼちゃのデンプンが糖に変わり、素材本来の濃厚な甘みが引き出されます。この甘みがあるからこそ、生クリームを使わなくても満足感のある味わいに仕上がります。

▶︎米粉を使うメリット
小麦粉で作るホワイトソースは「バターで粉を炒める」工程が必要で、焦がしたりダマになったりしがちです。しかし米粉はサラサラとしてダマになりにくいため、具材と一緒に炒めて牛乳を加えるだけで失敗なくとろみがつきます。初心者の方でもなめらかなソースが簡単に作れます。

 かんてんクックがない場合、片栗粉で代用できますか？

とろみをつけること自体は可能ですが、食感が異なります。片栗粉は粘り気が強く、冷めるととろみが戻ってしまうことがあります。レシピ通りのサラッとしたクリーミーさを出すには、米粉だけでも十分とろみはつきますが、寒天があるほうが食物繊維が増え、口当たりが良くなります。

牛乳の代わりに豆乳を使っても作れますか？

はい、無調整豆乳でも美味しく作れます。豆乳を使うとよりあっさりとした味わいになり、さらにヘルシーに仕上がります。ただし、豆乳は沸騰させすぎると分離しやすいので、弱火で優しく加熱してください。

冷凍のかぼちゃやブロッコリーを使ってもいいですか？

使用可能です。冷凍野菜を使う場合は、すでに加熱処理されていることが多いため、工程2の「蒸し焼き」の時間を短くしてください。解凍時に出る水分が多い場合は、ソースが薄まらないよう、キッチンペーパーで軽く水気を拭き取ってから加えると良いでしょう。

米粉の種類は何でも良いですか？

基本的には「製菓・料理用」として販売されている米粉であれば問題ありません。「パン用（グルテン添加）」のものは粘りが強すぎる場合があり、粒子の粗い「上新粉」だとざらつきが出ることがあるため、粒子の細かい米粉がおすすめです。

このレシピの栄養まとめ

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食材	栄養価
かぼちゃ	β-カロテン、ビタミンE 強力な抗酸化作用を持ち、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富です。油と一緒に調理することで吸収率がアップします。
ブロッコリー	ビタミンC、葉酸 ビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラス。植物性たんぱく質も比較的多く含みます。
牛乳・チーズ	カルシウム、たんぱく質 骨や歯を形成するカルシウムと、良質な動物性たんぱく質を効率よく摂取できます。
寒天（かんてん）	水溶性・不溶性食物繊維 海藻由来の食物繊維が豊富で、腸内環境を整える働きがあります。
シーフード	たんぱく質、タウリン 低脂質で高たんぱくな食材です。（※タウリンは成分表未掲載ですが、一般的に魚介類に多く含まれるアミノ酸の一種です）

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このレシピは栄養バランスが良いですが、鉄分とビタミンDがやや不足しやすい傾向にあります。また、エネルギー源としては低めなので、主食を合わせなど 調整すると良いでしょう 

• 主食：全粒粉のパン または 雑穀米（不足しがちなマグネシウムや、エネルギーの補給）
• 副菜：ほうれん草とマッシュルームのレモンサラダ（鉄分を補い、レモンのクエン酸・ビタミンCで鉄の吸収率を高めます。きのこ類でビタミンDもプラス）

食物繊維たっぷりの寒天を使ったレシピの一覧はこちらからご覧いただけます。 スイーツなどにも使いやすいのですが、私のレシピはおかずなど普段のご飯作りに活用しているものが多いので、ぜひ健康のため取り入れてみてください