【冷凍のまま・解凍なし】白身魚の煮付けレシピ｜臭み取りや火加減のコツ（カレイ・銀だら対応）

2026-03-162026-03-29

凍ったままの白身魚をフライパンに入れるだけで、ふっくらとろける極上の煮付けが完成します。カレイ・たら・銀だら・バサ（パンガシウス）などの白身魚がぴったり。フライパンひとつで10分あれば完成しますよ。

材料：4人分

栄養成分（1人分・推定値）

STEP

広めのフライパンに【A】（水、酒、醤油、みりん、砂糖、生姜）を入れて、強めの中火にかけます。
煮汁がしっかり沸騰したら、冷凍の白身魚を重ならないように入れます。
⚠️ 魚をフライパンに入れる直前に、流水で表面の氷をさっと流し、キッチンペーパーで水けをしっかり拭きとってください。

STEP

落とし蓋の代わりにアルミホイルをかぶせ、煮汁が沸々した状態で5分煮込みます。
- 火加減が強すぎて煮汁が焦げないよう注意してください。
- 最後に煮汁を白身魚にかけながら軽く煮詰め、皿に盛り付けて白髪ねぎを散らして完成です。

火加減について:
しっかり煮立った煮汁に白身魚を入れてください。魚を入れた瞬間は煮汁の温度が下がるため、再沸騰するまで一時的に強火にするのがコツです。強すぎると吹きこぼれますし弱すぎると煮汁が全体に行き渡らなくなるため、調整してください。
身崩れ防止:
魚同士が重なると、くっついて皮が剥がれたりします。そうならないように間にクッキングシート（オーブン用で耐熱、ツルツルしたもの）を挟むと、皮が剥げずに綺麗に仕上がります。
臭みが気になる場合の下ごしらえ方法
あまり臭みのないものだと、流水でさっと氷を洗い流してそのまま使えます。が、臭みが気になる場合は、
- さっと熱湯にくぐらせてから調理する
- 酒をふりかけて10分ほど置く
- 調味料に酒や本みりんを多く使うなど行ってください。

カレイ以外の魚でも作れますか？

はい、作れます。同じ白身魚である「鱈（タラ）」や「メルルーサ」、バサ、少し脂ののった「銀ダラ」や「ブリ」、「サバ」などでも美味しく作れます。魚の厚みによって煮込み時間を調整してください。

味が濃すぎたり、薄すぎたりした場合はどうすればいいですか？

煮詰まりすぎて味が濃くなった場合は、お湯を少し足して調整してください。味が薄いと感じた場合は、魚を一度お皿に取り出し、煮汁だけを少し煮詰めてから魚に戻しかけると、魚が硬くならず味を調整できます。

そうならないように、アルミホイルを外した後はスプーンで煮汁をかけながら「照り」を出す程度で火を止めると◎です。

霜がついたまま入れるとどうなる？

霜が溶けて煮汁が薄まるだけでなく、生臭さの原因になります。必ず表面を洗って拭いてください。

こちらのレシピ、以前SNSでこのようなコメントをいただきました！

料理初心者ですが、本当に10分で簡単に作れました！冷凍のカレイを使ったのに臭みが全くなく、身がふっくら。甘辛い味付けがご飯によく合って、家族にも大好評でした。リピート確定です！

この黄金比、最高ですね！いつも味が決まらなかった煮魚が、これなら失敗なしです。今回は生姜を多めに入れてみたら、さらに風味が良くなりました。次は銀ダラで試してみようと思います。

食材	栄養価
カラスカレイ	良質なたんぱく質とDHA・EPAが豊富。消化が良く、胃腸に優しい。
生姜	ジンゲロールが含まれ、血行を促進し体内を温める効果が期待できる。

このレシピで一番多く摂れる栄養素は、たんぱく質です。
逆に、不足しがちな栄養素は、多い順に、ビタミンC・食物繊維・カルシウム・βカロテン・ビタミンEです。

カルシウムとβカロテン、食物繊維を補給するなら、小松菜の胡麻和え。ビタミンCやEをバランスよく追加するならブロッコリーと卵のサラダ。食物繊維なら切り干し大根の煮物などがぴったりです！

ぽかぽかびより