【炊飯器で一発】さつまいもを丸ごと入れるだけ！基本の絶品さつまいもご飯

秋の食卓に欠かせない、ほくほく甘いさつまいもご飯。

このレシピは、さつまいもを丸ごと入れて炊飯器のスイッチを押すだけの簡単調理が魅力です。

料理が苦手な方でも失敗なく、素材の味を活かした本格的な炊き込みご飯が完成します。油揚げを加えることで、ご飯にツヤと深いコクが生まれます。

【丸ごとサツマイモの炊き込みご飯】材料・分量

  材料：3~4人分
  作業時間の目安：5分（炊く時間含まず）

• 白米　2合
• さつまいも（直径3cmくらいの中サイズ）　1本
• 油揚げ　1/2枚
• 日本酒　大さじ1
• 藻塩　ひとつまみ
• 水　360ml

水は、白米の銘柄や、お使いの炊飯器に合わせて、必ず調整してください。
今回は電気圧力鍋を使用したので、炊飯器で炊く時よりも水分少なめで作っています。
さつまいもを加えるからと言って、その分 水を多く加える必要はありません。

エネルギー：285.6kcal
食塩相当量：0.73g
　　／1人分（栄養価計算-八訂）
　　　全材料を3人で割った数です

詳しい作り方

コツ・ポイント

• さつまいもは皮ごと丸ごと炊く
  皮と実の間には栄養と風味が多く含まれています。また、切らずに炊くことででんぷんの流出が抑えられ、さつまいも本来の甘みとほくほくした食感を最大限に楽しむことができます。
• 油揚げは「コクとツヤ」の立役者
  油揚げの油分が米一粒一粒をコーティングし、ご飯に美しいツヤを与えます。冷めても美味しく、お弁当にも最適です。また、大豆の旨味が加わることで、味に深みが生まれます。
• 炊く前は具材と米を混ぜない
  米の上に具材をのせて炊くことで、釜の中で米が均一に対流し、炊きムラや焦げ付きを防ぎます。これにより、ふっくらとした美味しいご飯に仕上がります。
• 浸水と蒸らしでふっくら仕上げ
  炊飯前に米をしっかり浸水させる（30分〜1時間）ことで、芯までふっくら炊き上がります。炊き上がり後すぐに蓋を開けず、10分程度蒸らすことで、水分が均一に行き渡り、より美味しいご飯になります。

さつまいもの種類によって味や食感は変わりますか？

はい、大きく変わります。紅あずまのような「ほくほく系」の品種を使うと、昔ながらの素朴で懐かしい味わいになります。一方、紅はるかや安納芋のような「ねっとり系」を使うと、甘みが強く、よりしっとりとしたデザートのような仕上がりになります。お好みに合わせて品種を選んでみてください。

余ったさつまいもご飯は冷凍保存できますか？

はい、冷凍保存可能です。温かいうちに1食分ずつラップでふんわりと包み、粗熱が取れたら冷凍用保存袋に入れてください。さつまいもは冷凍と解凍で食感が変わりやすい食材ですが、ご飯と一体化しているため美味しく召し上がれます。食べる際は電子レンジで加熱してください。1ヶ月程度を目安に食べきることをおすすめします。

昆布やだしを加えてもいいですか？

はい、より本格的な味わいになります。5cm角の昆布を1枚、米と一緒に入れて炊くと、上品な旨味が加わります。また、水の代わりに同量のかつおだしや昆布だしを使うと、料亭のような風味豊かな炊き込みご飯に仕上がります。その際は、だしの塩分に合わせて塩の量を調整してください。

  一緒に加える食材について
油揚げを加えているのは、つややかな仕上がりになるため＆大豆たんぱくやカルシウムなどの栄養価もUPします。

他におすすめなもの 

• 鶏肉
  （冷凍しておいた鶏皮や、刻んだむね肉）加えると、鶏だしが出て味に深みが出ます。
• うま味調味料「味の素®︎」
  色はそのままでうま味がUP。
  あとお米の甘みや さつまいものホクホク感など、味が引き立ちます。
• 塩こんぶ
  うま味成分（グルタミン酸）のおかげで味わい深く。
  炊き上がると、色が全体的に 茶色より（ベージュ）になります。
  以前、レシピで紹介しているので、よかったらご覧ください 

食べる時に、お好みでごま塩を振っても構いません。
こんな仕上がりになります。
ぜひお試しください。

このレシピの栄養まとめ＆おすすめ献立

以下は、本レシピの分量（3人分）で調理した場合の、1人分の栄養価の推定値です。※計算の前提：白米300g、さつまいも（皮つき）200g、油揚げ15g、日本酒15g、食塩1gを全量とし、3人で分けた場合の数値。

項目（食材）	栄養価（1人分あたり）
エネルギー	450 kcal
たんぱく質	8.1 g
脂質	2.7 g
炭水化物	99.1 g
食物繊維	3.5 g
食塩相当量	0.3 g

【出典】

• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

このレシピ単体では、主に肉や魚、乳製品に含まれるビタミンB12や、きのこ類や魚類に豊富なビタミンDが足りません。。。それを補うためには、こんな感じの献立がおすすめです 

• 主菜：鮭の塩焼き or 鶏の照り焼き
  鮭からはビタミンD、鶏肉からはたんぱく質を効率よく摂取できます。
• 副菜：ほうれん草のごま和え
  不足しがちな鉄分、カルシウム、ビタミンA（β-カロテン）を補います。
• 汁物：きのこ（しめじ、舞茸など）と豆腐の味噌汁
  きのこからビタミンD、豆腐からたんぱく質とカルシウムを補給でき、満足感も高まります。