豆腐で作る【ふわとろヘルシーお好み焼き】の簡単レシピ

お好み焼きは大好きだけど、カロリーや糖質が気になってしまう…。
そんなあなたに朗報です！

今回は、豆腐を使って作る、ヘルシーでふわふわ食感がたまらないお好み焼きの簡単レシピをご紹介します。

小麦粉の使用量を抑え、糸寒天で食物繊維もプラス。
ダイエット中や糖質オフを意識している方でも、罪悪感なく楽しめる一品です。

驚くほど簡単なのに、満足感たっぷりの美味しさ。ぜひお試しください！

動画で作り方をチェック 

インスタグラムのリールですが、30秒少しにまとめております。手順がわかりやすいと思うので、ぜひチェックしてみてください 

• 00:02〜 生地作りの開始（豆腐と糸寒天を混ぜる）
• 00:05〜 お好み焼き粉と卵を加えて混ぜる
• 00:10〜 ねぎと揚げ玉を加えて生地を完成させる
• 00:14〜 フライパンで生地を焼き始める
• 00:22〜 ソースや薬味で仕上げる

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 こちら、伊那食品工業様（かんてんぱぱ）×レシピサイトNadiaとのPR投稿になります。

レシピ【ふわとろヘルシーお好み焼き】

材料：1人分

• 絹ごし豆腐：150g
• スープ用糸寒天：1.5g
• お好み焼き粉：40g
• 卵：1個
• 刻みねぎ：60g
• 揚げ玉：大さじ1〜2
• 豚バラ薄切り肉：25g
• ソース、削り節、青のり、紅生姜など：お好みで
• サラダ油：適量（分量外）

作り方

コツ・ポイント

• 豆腐の水切りは不要
  絹ごし豆腐の水分がふわふわ食感の秘訣なので、面倒な水切りは不要です。スープ用糸寒天が、余分な水分を吸ってくれるので、生地が水っぽくなるのを防ぎ、まとまりやすくなります。
• ねぎを加えたら混ぜすぎない！
  刻みねぎと揚げ玉を生地に加えたら、ゴムベラなどでさっくりと切るように混ぜ合わせるのがコツです。混ぜすぎると粘りが出てしまい、ふわっとした食感が損なわれてしまいます。動画で手順をチェックしてみてください。さっとまとめれば、すぐに加熱の工程へすすみます。
• 「蒸し焼き」がふっくら仕上げの鍵
  豚肉をのせて裏返した後は、必ず蓋をして弱火で蒸し焼きにしてください。じっくりと熱を伝えることで、豆腐生地の中心までしっかり火が通り、驚くほどふっくらとした仕上がりになります。

 お好み焼き粉
米粉や薄力粉で代用可能です。その場合は、だしの素などを加えて軽く味付けすると良いでしょう。
　
 刻みねぎ
今回は刻みねぎで手軽に作っています。キャベツや、もやしに変えても美味しく作れます。 白ねぎ＋大葉で作ると、甘みや香りがプラスされておいしいですよ。
　
 豚バラ肉
長い場合は食べやすい大きさにカットしてください。 ひっくり返す直前に乗せることで、お好み焼きに臭みがうつらないようにしています。
　
こちら、レシピサイトNadiaでも詳しく紹介しています。
レシピID:508327 豆腐と糸寒天のふんわりお好み焼き

豆腐は木綿豆腐でも代用できますか？

はい、代用可能です。木綿豆腐を使うと、より食べ応えのあるしっかりとした食感に仕上がります。なめらかでふわふわな食感がお好みの場合は、レシピ通り絹ごし豆腐を使うのがおすすめです。

作り置きはできますか？

焼いた状態での冷蔵保存が可能です。粗熱が取れたらラップをして、冷蔵庫で1〜2日保存できます。食べる際は電子レンジで温め直してください。ただし、豆腐を使っているため時間が経つと水分が出やすいので、早めにお召し上がりいただくのが一番美味しくいただけます。

子供向けにアレンジする際のポイントはありますか？

豚肉の代わりに、ツナやコーン、細かく刻んだウインナー、とろけるチーズなどを加えると、お子様が喜ぶ味になります。ソースの量を控えめにし、ケチャップやマヨネーズで味付けするのもおすすめです。紅生姜は辛味があるため、抜いてあげると良いでしょう。

このレシピの栄養まとめ

このレシピの主な食材に含まれる栄養素とその働きについて解説します。

※栄養素の一般的な働きについて解説したものであり、効果・効能を保証するものではありません
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、厚生労働省「e-ヘルスネット」

食材	含まれる主な栄養素とその働き
絹ごし豆腐	植物性たんぱく質：筋肉や臓器など、体を作る基本となる栄養素です。カルシウムや大豆イソフラボンも含まれます。
糸寒天	食物繊維：カロリーがほとんどなく、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を豊富に含みます。腸内環境を整え、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする効果が期待できます。
卵	たんぱく質・ビタミン類：「完全栄養食品」とも呼ばれ、良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群など、体に不可欠な栄養素をバランス良く含んでいます。
ねぎ	アリシン：独特の香りのもととなる成分。豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、疲労回復に効果的です。β-カロテンやビタミンCも含まれます。
豚バラ肉	ビタミンB1：炭水化物（糖質）をエネルギーに変える際に不可欠なビタミンです。不足すると疲れやすくなるといわれており、エネルギー代謝をサポートします。

このレシピ単体では、緑黄色野菜に含まれるビタミンAやビタミンC、きのこ類や魚類に豊富なビタミンDが足りません。他のおかずをプラスするなら、不足しがちな栄養素を補えるよう、以下のメニューがおすすめです 

• 副菜：ほうれん草ときのこのバター醤油ソテー
  ビタミンA（β-カロテン）が豊富なほうれん草と、ビタミンDが豊富なきのこを組み合わせることで、不足しがちな栄養素をしっかり補えます。
• 汁物：トマトスープ
  ビタミンCやリコピンを含むトマトを手軽にプラス。

スープ用糸寒天は、スープに加えるだけではなく、お好み焼きや和え物にも手軽に使えますよ。

寒天は海藻由来の成分で、カロリーはほぼゼロ！「食物繊維」を多く含み、お腹の調子を整えてくれます。ただ、水分が足りないと、お腹が張ったり便がかたくなったりする原因になることがあるので、しっかり水分を一緒に摂取するようにしてくださいね。

かんてんの顆粒や、スープ用糸寒天を使ったレシピは、こちらのページにまとめています