豆腐ねぎ焼きレシピ｜小麦粉なしで驚くほどふわふわ！糖質オフのお好み風おかず

2026-05-29

豆腐の水っぽさは、片栗粉でカバー。
長芋や小麦粉を使わず 驚くほどふわふわに仕上がる、ヘルシーな豚ねぎ焼きです。

お好み焼きの代わりになりますが、周りをぐるっと豚肉で巻いてボリュームUPしたので、おつまみにもご飯にも合います！

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材料：1人分

栄養成分（1人分推定値）
エネルギー: 624 kcal
食塩相当量: 1.5 g
たんぱく質: 22.8 g
脂質: 52.1 g
食物繊維: 2.3 g
糖質: 13.9 g
野菜量: 60 g

⚠️豚バラ肉120gは脂質やや高めです。
気になる方は豚ロース薄切り肉で代用するとカロリーダウンできます。

STEP

ボウルに絹ごし豆腐、片栗粉、削り節（生地用）を入れ、泡立て器でよく混ぜます。
青ねぎは小口切りにし、ボウルに加えてさらに混ぜ合わせます。
手にサラダ油（分量外）を薄く塗り、①の生地食べやすい大きさに丸くまとめる、周りに豚バラ肉を巻くき終わりが重なるようにしっかりと巻き付けます。

STEP

＼毎日食べても飽きない／
副菜からメインおかずまで、バリエーション豊富な豆腐レシピはこちら

豆腐生地の混ぜ方について：
菜箸で軽く混ぜるよりも、泡立て器でしっかり混ぜた方が、ふわっとした食感になります。
焼き方について：
豚肉の巻き終わりを最初に下にして中火で焼き固めてください。焼き固めてから、ひっくり返すと生地が崩れません。そのあとは、フタをしてじっくり蒸し焼きに！
ソースのバリエーションについて：
レシピでは、お好み焼きソース＆マヨネーズの組み合わせにしていますが…
- ポン酢醤油＋食べる辣油
- スイートチリソース＋レモン
- 酢＋醤油（もしくはレモン果汁＋醤油）
- マヨネーズ＋七味唐辛子
  などのアレンジでも楽しめます。

もっと小さいサイズで作った場合

工程写真と使用しているフライパンは同じサイズ（24cm）ですが、このように小さく作ると、火の通りが早くなりますし、お弁当にもぴったりなサイズになります。

お好みで調整してみてください。

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ポチップ

生地の削り節は、だしの代わりに入れているので、粉末だしや、だしパックなどでも構いません。
最後に振りかける削り節は、お好み焼きっぽくするためなので、これもお好みでどうぞ。

食材	栄養価（日本食品標準成分表（八訂）に基づく解説）
青ねぎ	β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類を豊富に含み、ネギ特有の香り成分であるアリシンが環境の変化に負けない健やかな体づくりをサポートします。
絹ごし豆腐	良質な植物性たんぱく質や脂質をバランスよく含み、水分の含有量が多いため、なめらかな食感を出しながら満腹感を得るのに役立ちます。
豚バラ肉	たんぱく質だけでなくビタミンB1が豊富に含まれており、糖質を効率よくエネルギーに変える働きを助け、毎日のハツラツとした元気を支えます。

このレシピで1番多く摂れる栄養素は、豚バラ肉由来のビタミンB1。
逆に不足している栄養素はビタミンC・カルシウム・食物繊維・鉄分・カリウム。

副菜に、緑黄色野菜のサラダや海藻類を組み合わせたり、デザートに柑橘類を合わせれば栄養バランスがUPします。お勧めの献立レシピはこちら

ぽかぽかびより