【ふわふわ食感】豆腐とはんぺんで揚げないがんもどき！ヘルシー・絶品おつまみレシピ

豆腐とはんぺんで作る、揚げないヘルシー副菜「ふわふわ焼き」。がんもどきのようにふわっと軽い食感で、豆腐レシピ・はんぺんレシピを探している方にぴったりです。

フードプロセッサーで混ぜるだけなので手軽に作れ、具材を変えればアレンジも自由。お弁当や作り置きにおすすめです。

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材料：3〜4人分

作り方：20分

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コツ・ポイント

• 水切りは仕上がりを大きく左右します
  豆腐は水分が多いと生地が緩くなるため、重しをして15〜20分おくか、電子レンジ600Wで2〜3分加熱して余分な水分を飛ばすと、まとまりやすく食感もよくなります。
• はんぺんの弾力が“ふわふわ”食感の決め手
  はんぺんに含まれるすり身のタンパク質が熱で膨らむため、揚げなくてもふっくら仕上がります。
• 卵白を使うことで軽い口当たりに
  卵黄よりも水分とたんぱく質比率が高く、加熱時に気泡が安定しやすいため柔らかい食感になります。
• 具材の水分は最小限に
  玉ねぎやねぎは水分が多いため、刻んでから軽くキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると焼きやすくなります。もし他の食材と合わせる場合でも、水っぽくならない食材をお使いください。
• 揚げないのでカロリー控えめ
  がんもどき（市販：1個約150〜180kcal）に比べ、油をほとんど使わないため脂質が抑えられます。
• 冷凍保存OK
  粗熱を取り、1つずつラップ→密閉袋で冷凍。自然解凍後、トースターで温め直すと食感が戻ります。

動画内で使用しているグリルエアーフライヤーは、ワンダーシェフFOFO。
スペックや機能面に関しては、公式ホームページをご覧ください 

木綿豆腐と絹ごし豆腐、どちらが合いますか？

木綿豆腐は水分が少なく成形しやすいためおすすめです。絹ごしの場合は水切り時間を長めにすると同様に作れます。

アレルギー対策で卵白を使わず作れますか？

可能です。つなぎが弱くなるため、片栗粉大さじ1〜2を加えると崩れにくくなります。

作り置きの日持ちはどれくらいですか？

冷蔵で2〜3日、冷凍で2〜3週間ほど。温め直しはトースターが食感よく仕上がります。

このレシピの栄養まとめ

このレシピに使っている食材の栄養価（100gあたりの主要成分）についてメモ書き残します。出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食材	栄養価（出典：文科省 食品成分表2020年版）
木綿豆腐	エネルギー72kcal / たんぱく質6.6g / 脂質3.5g / 食物繊維0.4g / カルシウム120mg / 食塩相当量0g
はんぺん	エネルギー95kcal / たんぱく質10.5g / 脂質1.0g / 炭水化物11.6g / 食塩相当量2.0g
卵白	エネルギー47kcal / たんぱく質10.5g / 脂質0g / 炭水化物0.6g / 食塩相当量0.4g
たこ	エネルギー76kcal / たんぱく質16.4g / タウリン豊富 / 食塩相当量0.8g
長ねぎ	エネルギー28kcal / 食物繊維2.2g / β-カロテン100μg
紅生姜	食塩相当量2.5g（100g中）
えび	エネルギー82kcal / たんぱく質18.4g / ビタミンE・亜鉛
コーン	エネルギー92kcal / 食物繊維3.0g / 葉酸豊富
玉ねぎ	エネルギー33kcal / 食物繊維1.2g / ケルセチン

※実際の摂取量はレシピ中の使用量によって変動します。

本レシピは豆腐・魚介中心のため、ビタミンC・ビタミンA（脂溶性）・鉄分（特に非ヘム鉄）・食物繊維が不足しやすい傾向があります。また脂質が少ないため、脂溶性ビタミンの吸収効率も高くありません。

不足しがちな栄養を意識すると、このようなメニューがおすすめです 

• ほうれん草とにんじんの胡麻和え（ビタミンA・鉄分補給）
• ブロッコリーのレモン和え（ビタミンCたっぷり）
• さつまいもの味噌汁（食物繊維＋糖質でバランスUP）
• わかめと油揚げの味噌汁（ミネラル補給）
• 海藻サラダ＋オリーブオイル（脂溶性ビタミンの吸収を助ける）

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