かぼちゃのほったらかし煮｜牛乳×ポン酢でやさしい味わい

牛乳とポン酢を合わせた、意外な組み合わせが絶品のかぼちゃの煮物を紹介します。

やさしい酸味とまろやかなコクで、ほっとする味わいに仕上がります。簡単レシピなのに栄養バランスも良く、副菜や作り置きにもおすすめ！

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レシピ

オリジナルレシピ：
 かぼちゃのほったらかし煮
料理家・管理栄養士 小山浩子先生

※すみません、小春、写真や動画で白ごまを忘れ、食べる時にかけましたm(_ _)m

材料：作りやすい分量（3人分）

• かぼちゃ … 1/6個（約250g）
• 牛乳 … 200ml
• ポン酢しょうゆ … 大さじ1
• 白ごま … 少量

作り方：

コツ・ポイント

• かぼちゃが硬い場合は、やや小さめ（約2.5cm角）に切ると火が通りやすくなります。
• 品種によって煮える時間が異なるため、色が濃くなったら竹串で確認を。
• 出来立てよりも、冷蔵庫で冷やして味をなじませるとより美味しいです。
• 分離した牛乳の固形分（カッテージチーズ状）は旨味たっぷり！捨てずに一緒に盛り付けてください。まるで、そぼろのようです。

こちらのイベントの時は、また少し違う味わい。鶏挽肉入りですし、めんつゆで作っています。牛乳の固形分がまるで、そぼろを増やしてくれているような仕上がりで、とってもおいしかったです！

低脂肪乳で作ってもいいですか？

パッケージの後ろの種類別名称のところに「牛乳」と書いているものをお使いください。無脂肪固形分が8.0%以上、乳脂肪分は3.0%以上がおすすめです。無脂肪固形分や乳脂肪分が高いほど、コクや甘みが強くおいしく仕上がります。

日持ちはどれくらいですか？また、冷凍保存はできますか？

日持ち：一般的に煮物は冷蔵で2日ほどと言われますが、手作りのものなので、早めにお召し上がりください。

冷凍保存：できないことはないのですが、冷凍しない方がおいしく感じます。自然解凍・電子レンジ加熱、共に試してみたのですが、食感が少し変わっておりました。レシピの250gは、分量的に多くないので、作るのにちょうど良いと思います。

このレシピの栄養まとめ

食材	主な栄養素・特徴	根拠・出典
かぼちゃ（西洋かぼちゃ／生）	・β-カロテン（ビタミンA）：4000μg→抗酸化作用・免疫維持に寄与。・食物繊維：3.5g（整腸作用）・ビタミンC：43mg（加熱で減少）・カリウム：450mg（塩分排出に関与）	文科省 食品番号06045「かぼちゃ（西洋かぼちゃ）生」
牛乳（普通牛乳）	・カルシウム：110mg（骨・歯の形成）・たんぱく質：3.3g（筋肉維持）・ビタミンB2：0.15mg（脂質代謝に関与）・脂質：3.8g（エネルギー源）	食品番号14001「牛乳（普通）」
ポン酢しょうゆ（市販品平均）	・ナトリウム：約1,200mg（塩分相当量約3g／100g）・クエン酸（酢由来）：疲労回復に寄与・アミノ酸（しょうゆ由来）：うま味成分	食品番号16074「ポン酢しょうゆ」※平均値
白ごま（いり）	・カルシウム：1200mg（強い骨サポート）・ビタミンE：0.4mg（抗酸化）・鉄：9.9mg（貧血予防）・脂質：54g（良質な不飽和脂肪酸）	食品番号05074「ごま（いり）」

このレシピは、かぼちゃのβ-カロテンや食物繊維、牛乳のカルシウム、白ごまのミネラルが良く含まれています。逆に、ビタミンB群や鉄、たんぱく質が比較的少なめです。

それを補うためのおすすめの献立やレシピはこちら 

• 主菜：鶏むね肉のしょうが焼き（高たんぱく・低脂質）
• 汁物：豆腐とわかめの味噌汁（カルシウム・マグネシウム補給）
• 副菜：小松菜のナムル（鉄・ビタミンC補給）