ルッコラの独特な苦味やクセが、驚くほどマイルドになる胡麻和えレシピを紹介します。
苦くない：うま味調味料の活用でえぐみを抑え、子どもも喜ぶ味に
時短5分：茹で時間はわずか10〜20秒、忙しい日の「あと一品」にぴったり
大量消費：サラダでは食べきれない1袋が、茹でるとカサが減ってペロリと完食
ルッコラ＝サラダの常識を覆す、究極の和え物で、我が家の子どもらもパクパクおかわりしていました。旬の季節にぜひ作ってみてくださいね。
目次
【ルッコラの胡麻和え】レシピ
材料：2〜3人分
- ルッコラ 1袋（90g）
- うま味調味料「味の素®︎」8ふり
- 【A】醤油 大さじ1/2
- 【A】砂糖 2つまみ
- 【A】すりごま 大さじ1
栄養成分（1人分・推定）
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 58 kcal |
| 食塩相当量 | 0.7 g |
| たんぱく質 | 2.8 g |
| 脂質 | 3.6 g |
| 食物繊維 | 2.1 g |
| 糖質 | 2.2 g |
| 野菜量 | 45 g |
作り方：5分
STEP
茹でて冷やす
- 鍋に水とうま味調味料「味の素®︎」を入れて中火にかけ、沸騰したらルッコラを軸の方から入れてさっと湯掻きます。
- 10〜20秒ほどで素早く取り出し、すぐに冷水にくぐらせて冷まします。
STEP
切って和える
- 水気をしっかり絞ってから、食べやすい3〜4cm長さに切ります。
- ボウルに【A】の醤油、砂糖、すりごまを混ぜ合わせ、ルッコラを加えてさっと和えたら完成です。
コツ・ポイント
おいしく作るためには…
- 「秒」で引き上げる: 10〜20秒の短時間加熱が鉄則です。これ以上長いと食感が損なわれ、ビタミンなどの栄養も流出してしまいます。
- うま味の相乗効果: 茹で汁に「味の素」を加えることで、ルッコラ特有のえぐみを和らげつつ、野菜の甘みを引き出すことができます。
調味料について
- お酢やレモン汁、ゆずの皮を刻んだものなどを加えると、さっぱりとした味わいになります。
- すりごまの他に、練りごまを使用しても◎
- 醤油を減らして、少量のみそや、梅干しを加えてもおいしいですよ。
食べる直前に和えると◎
（※作り置きする場合は、茹でたあと水気をしぼってキッチンペーパーを敷いた保存容器で保存。調味料は直前に和えます）
ルッコラの栄養と旬
産直や八百屋などで、年中手に入る野菜ではありますが、おいしいと言われている季節は、春（3月〜5月ごろ）と秋（9月〜11月） 切り口を水に浸し、立てて野菜ボックスに保存しても、あまり日持ちしません。早めに使い切ってください。
豊富な栄養素
- β-カロテン：抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
- ビタミンC：免疫力アップや美肌効果が期待できます。
- ビタミンK：血液凝固に関わり、骨の健康維持にも重要です。
- カリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
- カルシウム：骨や歯を丈夫にするのに役立ちます。
- マグネシウム：エネルギー生産や神経機能の維持に関わります。
このレシピの栄養まとめ
ポイント欄にも書きましたが、食材別の栄養価ものせておきますね。
| 食材 | 栄養価 |
| ルッコラ | β-カロテン、ビタミンC、E、Kが豊富。抗酸化作用が期待できます。 |
| すりごま | セサミンやビタミンEを含み、アンチエイジングや血流改善をサポート。 |
このレシピで最も摂取できるのは、ビタミンK。
不足しているのは、多い順に、タンパク質・カルシウム・鉄分・ビタミンB1・亜鉛。
何かもう1品加えるのであれば、厚揚げのおかずや、ささみの酒蒸しなどが◎。特に、厚揚げを加えたら、たんぱく質もカルシウムも亜鉛も摂れるので、栄養バランスがぐっとよくなりますよ。おすすめレシピはここらへんです
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