【簡単ヘルシー】ルッコラのごま和えレシピ！栄養満点＆旬の味で食卓を彩る

風味豊かで栄養満点なルッコラ、食べたことがありますか？
本日は、ルッコラを使った「ごま和え」レシピをご紹介します。

ルッコラは、その独特の風味と豊富な栄養価で、食卓に彩りと健康をプラスしてくれる優秀な食材です。ちょっと、苦味や辛味があるルッコラを、おいしく調理する裏技もチェックしてみてください。

ルッコラの栄養と旬

産直や、八百屋などで、年中手に入る野菜ではありますが、おいしいと言われている季節は 

旬の時期：春（3月〜5月ごろ）と秋（9月〜11月）

切り口を水に浸し、立てて野菜ボックスに保存しても、あまり日持ちしません。
早めに使い切るとよいでしょう。

豊富な栄養素

• β-カロテン：抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
• ビタミンC：免疫力アップや美肌効果が期待できます。
• ビタミンK：血液凝固に関わり、骨の健康維持にも重要です。
• カリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
• カルシウム：骨や歯を丈夫にするのに役立ちます。
• マグネシウム：エネルギー生産や神経機能の維持に関わります。 鉄：貧血予防に欠かせないミネラルです。

材料・分量

  材料：2〜3人分
  調理時間の目安：5分

• ルッコラ　1袋（90g）
• うま味調味料「味の素®︎」8ふり
• 【A】醤油　大さじ1/2
• 【A】砂糖　2つまみ
• 【A】すりごま　大さじ1

苦味や辛味があるので、お子様でも食べやすいよう
少し甘めの味付けにし、うま味調味料でさっと茹でてクセをやわらげています。
※蒸したり、そのまま食べる方が栄養価は高いです。

詳しい作り方

よりおいしく作るためのコツ・ポイント

ルッコラの茹で方や茹で時間について

ルッコラは茹ですぎないことが重要です。長く茹でると、栄養も減りますし、食感も悪くなります。さっと10〜20秒ほどゆがいてすぐに冷水に取り、シャキシャキとした食感を残すのがおすすめです。

茹でるときに、「うま味調味料」を加えることで、野菜本来のえぐみや独特のクセがやわらぐ研究結果が出ています。味の素は香りがつかないため、和洋中何にでも合いますが、もし持ち合わせていない場合は、白だしなどを加えても良いでしょう。

調味料について

• お酢やレモン汁を加えると、さっぱりとした味わいになります。
• 練りごまの代わりに、すりごまを使用しても香ばしく仕上がります。

食べる直前に和えるとよいでしょう。
（※作り置きする場合は、茹でたあと水気をしぼってキッチンペーパーを敷いた保存容器で保存。調味料は直前に和えます）

よくある質問