豆苗の代わりに他の野菜で代用できますか？

はい、代用可能です。もやしやきゅうり（細切りにして塩揉みしたもの）を使っても、シャキシャキとした食感が楽しめます。

茹でる工程を省略して、レンジ加熱でも大丈夫ですか？

はい、可能です。豆苗を耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wで30秒～1分ほど加熱し、冷水で冷まして水気を絞ればOKです。

わさびを抜くか、マヨネーズの量を増やして辛味をマイルドにしてください。また、わさびの代わりにケチャップを少量加えると、お子様向けの味に変わります。

はい、代用可能です。 もやし や きゅうり （細切りにして塩揉みしたもの）を使っても、シャキシャキとした食感が楽しめます。

わさび を抜くか、マヨネーズの量を増やして辛味をマイルドにしてください。また、 わさび の代わりに ケチャップ を少量加えると、お子様向けの味に変わります。

2025-11-112025-11-23

豆苗とカニカマを使った、ピリッと美味しい和え物をご紹介します。

火を使わないので5分で完成し、簡単に作れるのが魅力です。あと一品欲しい時や、豆苗を消費したい時に最適な栄養満点な副菜です。

豆苗を使うようになった頃、この独特のクセを和らげるために

のような味付けで、作ることが多かったんです。
このレシピはそれを融合しています。

今となっては、豆苗のこの風味も香りも大好きになって、サラダで生食にすることも増えました。
豆苗が好きな方は、生のまま作ってもおいしいのですが、軽くゆがいたレシピにしています（もちろんレンジで火を通しても良いのですが、茹でた方がくせが減ります）

お好みで調整してくださいね。

1人分の栄養成分（推定値）
　エネルギー：105 kcal
　塩分： 1.4g
　たんぱく質： 8.5g
　脂質： 6.0g
　食物繊維： 2.5g
　糖質：約 3.0g
　野菜量： 50g
（豆苗1パックを100gと仮定し1/2人分として計算）

STEP

STEP

豆苗の水切り
- 豆苗を茹でた後、キッチンペーパーなどで水気を徹底的に絞ることが、水っぽくならず、味が薄まらない最大のポイントです。しっかり水切りすることで、作った次の日も美味しく食べられます。
わさびの風味
- わさびは、調味料と和える前に全体に均一に混ざるようによく練り混ぜておくことで、辛味の偏りがなくなります。
- お子様や辛いものが苦手な方がいる場合は、わさびの量を調整して、お好みの辛さに仕上げてください。
カニカマの活用
- カニカマは、ほぐしすぎないことで、豆苗のシャキシャキ感と対照的な、プリッとした食感を楽しめます。
アレンジ例
カニカマの他に、ちくわやかまぼこなどの練製品や、ツナやしらすなどの魚介類でもおいしいです。
薄揚げ（油揚げ）を刻んでトースターでカリッと焼いたもの、レンジで加熱したささみなどの鶏肉に変えるとヘルシーに仕上がります。

豆苗の代わりに他の野菜で代用できますか？: はい、代用可能です。もやしやきゅうり（細切りにして塩揉みしたもの）を使っても、シャキシャキとした食感が楽しめます。
茹でる工程を省略して、レンジ加熱でも大丈夫ですか？: はい、可能です。豆苗を耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wで30秒～1分ほど加熱し、冷水で冷まして水気を絞ればOKです。
子供にも食べさせたいのですが、わさびマヨをアレンジできますか？: わさびを抜くか、マヨネーズの量を増やして辛味をマイルドにしてください。また、わさびの代わりにケチャップを少量加えると、お子様向けの味に変わります。

このレシピの主要な材料の栄養成分をメモ書きで残します。献立を組み立てる時の参考になりますように…
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

項目（食材）	栄養価について
豆苗	β-カロテン（ビタミンA）が非常に豊富で、体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。また、ビタミンCやビタミンK、葉酸などのビタミン類も多く含みます。
かに風味かまぼこ	魚のすり身が主原料で、低脂肪のたんぱく質源となります。
マヨネーズ	主成分は食用油であり、エネルギー源（脂質）となります。ビタミンEが含まれています。
白ごま	脂質（不飽和脂肪酸）、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄などのミネラルをバランス良く含んでいます。