焼くだけズッキーニのレシピ｜しらす＆おかかトッピングで旨味たっぷり！簡単ヘルシーな副菜

「ズッキーニを買ったけれど、凝った料理は面倒」「ヘルシーだけど満足感のあるおかずが食べたい」そんな方にぜひ試してほしいのが、この我が家の定番 焼くだけズッキーニ です。

最大のメリットは、厚切りにしたズッキーニを香ばしく焼いて、しらすとおかかをたっぷりのせるだけという手軽さ。味付けはしらすの塩気だけでも十分美味しく、驚くほどジューシーな甘みが引き立ちます。低カロリーで栄養たっぷり、まさに「あと一品」の救世主です。

トッピングを変えればバリエーションも豊富 　トッピングのアイデアはポイント欄でチェックしてくださいね。

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【焼くだけズッキーニ】のレシピ

材料：1〜2人分

作り方：8分

STEP

切って焼く

• ズッキーニ（1本）を洗い、ヘタを切り落としてから1cm厚の輪切りにします。
• フライパンに油（大さじ2）を入れて中火〜強火で熱し、ズッキーニを並べます。
• フライパンの底に炎が当たるくらいの強めの火加減で、両面にしっかり焼き色がつくまで焼きます。

STEP

仕上げる

• 皿に盛り付け、上から【A】削り節（5g）と釜揚げしらす（2〜3つかみ）をこんもりとのせます。
• お好みで醤油（適宜）をひと回しして完成です。

ショート動画で工程をチェックする 

15秒ほどにまとめています。フライパンの焼き方や、焼き色をチェックしてみてください。
 音が出るので気をつけてください。

ポイント

• 「焼き色」が味の決め手:
  ズッキーニは頻繁にひっくり返さず、強めの火でこんがりじっくり焼いてください。
  中火はフライパンの底に、炎の先がつくくらいですが、それよりも少し強めの火加減がおすすめです。
• トッピングでボリュームUP:
  しらすとおかかをたっぷり乗せて一緒にお召し上がりください。見た目の満足度と旨味が格段にアップします。
  
  我が家で大好評なトッピング案もご紹介します。
  • 生ハム（少量をちぎる）×ミニトマト（小さくカット）×パルミジャーノ（薄く削る）
  • ツナ（オイル漬けが◎）×塩昆布×大葉（千切り）
  • 納豆（タレなし）×梅干し×ねぎ
  • 明太子×マヨネーズ×大葉（千切り）
• 塩分調整:
  しらすに塩味があるので、まずは何もかけずに食べてみてください。素材の味が際立ち、驚くほど美味しいですよ。物足りない場合は、醤油やポン酢をおかけください。
• 炒める時の油について：
  焼き色をきれいにつけるために油を入れています。
  ごま油・オリーブ油など、お好みのものでも構いません。米油・サラダ油のような香りにクセのないものでしたら、ズッキーニや削り節・しらすの香りが引き立ちます。

作り置きはできますか？どれくらい日持ちしますか？

はい、作り置き可能です。冷蔵庫で2日ほど保存できます。

ただし、美味しさを保つためのポイントが2つあります。
まず、焼いたズッキーニはしっかりと冷ましてから、密閉できる保存容器に入れてください。温かいまま蓋をすると、水滴がついて水っぽくなる原因になります。

そして一番のコツは、しらすとおかかは食べる直前に乗せること！
一緒に保存すると、おかかが水分を吸ってしまい、せっかくのふわっとした食感が失われてしまいます。食べる直前にトッピングするだけで、作りたてに近い美味しさが楽しめますよ。

ズッキーニがべちゃっと水っぽくなってしまいます。美味しく作るコツは？

ズッキーニを「中火よりやや強め」の火加減で、しっかり焼き色がつくまで焼くのが最大のコツです。

ズッキーニは約95%が水分なので、弱い火でじっくり加熱すると、水分が出てきてべちゃっとした仕上がりになりがちです。

少し強めの火で表面を素早く焼き固めることで、ズッキーニの旨味と水分を中に閉じ込めることができます。フライパンに並べた後、あまり頻繁に動かさず、片面に焼き色がつくまでじっと待つのがおすすめです。香ばしい焼き目は味のアクセントにもなりますよ！

ズッキーニ以外の食材を入れるなら、何が合いますか？

なすや椎茸などが合います。他にも厚揚げなどがかさ増しにぴったりです。

このレシピの栄養＆おすすめ献立

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づき、それぞれの食材が持つ主要な栄養素とその働きを解説します。

ズッキーニに、ビタミンCが多少含まれるものの、加熱による損失もあり…このレシピでは不足しがちな栄養素を多い順に5つ書き出すと 

• 鉄分：ズッキーニやしらすでは控えめ
• ビタミンC：1食分としては不足
• 食物繊維：ズッキーニには少ししか含まれないので、他の副菜と合わせるのが◎
• ビタミンE：米油に含まれますが、微量
• 葉酸：緑黄色野菜に多く含まれる成分で、今回のレシピではカバーしきれていません

ビタミンCの宝庫であるブロッコリーを、ナッツ類と合わせれれば、ビタミンC・E・食物繊維がカバーできます。
納豆とオクラのねばねば和えなどの副菜を添えると、葉酸・たんぱく質・食物繊維がUPできます。
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