5分で完成!【豆苗とカニカマのうま塩ナムル】|レンジで簡単、減塩なのに箸が止まらない!

「あと一品欲しいけど、副菜がマンネリ…」「豆苗の独特の風味がちょっと苦手…」
そんなお悩み、レンジでたった5分で解決しませんか?

ご紹介するのは、火を使わずに作れる「豆苗とカニカマの絶品ナムル」。このレシピのすごいところは、カニカマの旨みを最大限に活かすことで、塩や醤油に頼らなくても味がバッチリ決まること。

驚くほど減塩なのに、豆苗のクセは消えて、むしろ甘みが引き立ちます。

「本当に美味しいの?」と思った方こそ、ぜひ試してほしい一品。シャキシャキ食感と旨味の連鎖に、きっとお箸が止まらなくなりますよ!

豆苗とカニカマの簡単ナムルレシピと詳しい作り方

記事の後半部分には、豆苗の水栽培/土に植えたらどうなるかの栽培日記もご紹介しますね。

私が豆苗を初めて調理したのは、子どもたちが幼稚園の頃だったと思うので…2007〜2008年くらいでしょうか。
スーパーで初めて見た時に「新しいお野菜?使ってみよう!」と手に取りました。(日本では1990年代半ば頃から水耕栽培され、2008年以降ブームになったようです)

生でも食べられますが、少しクセがあったため、子どもたちは、ゴマ×マヨネーズで和えると喜んで食べていました。

この独特の風味。
実は、うま味調味料うま味成分で軽減できます!

目次

【豆苗とカニカマのナムル風】材料と分量

材料:3人分
調理時間の目安:5分

  • 豆苗 1パック
  • かに風味かまぼこ 1パック(72g)
  • ごま油 大さじ1/2
  • うま味調味料「味の素®︎」 4ふり
  • にんにく 適宜


おつまみとして多めに食べる場合は、2人分。
我が家は副菜として食べたので3人で分けました。

栄養計算の1人分の数値は
・エネルギー:62kcal
・たんぱく質:7.3g
・食塩相当量:0.8g
になります。

豆苗とカニカマのナムル風栄養計算結果

詳しい作り方

STEP

切って加熱

豆苗は流水でさっと洗う。耐熱容器を準備し、キッチンはさみで豆苗を食べやすい長さに切る。ラップをせずそのまま電子レンジで、600W2分加熱する。

STEP

和える

かに風味かまぼこをほぐしながら入れ、うま味調味料「味の素®︎」とごま油を加え、さっと和える。(にんにくはお好みで加える)

豆苗はハサミでカットする
豆苗をレンジで加熱する
豆苗を和える

プロが教える!絶品ナムルにする3つの鉄則

作り方の動画はこちらから
(10秒ほどにまとめています)

いつものナムルがワンランクアップする、簡単なコツをご紹介します。なぜそうするのか?という理由が分かれば、料理はもっと楽しくなりますよ。

鉄則1:加熱はレンジで「600W 2分」が黄金比

シャキッとした食感を残すには、加熱しすぎないことが命。茹でると水っぽくなり栄養も逃げてしまいますが、レンジ加熱なら豆苗の水分だけで蒸し上げるため、食感と栄養を逃しません。ラップをしないことで、余分な水分が飛んで味が凝縮します。

鉄則2:味付けの鍵は「カニカマ」を先に混ぜること

カニカマは塩分だけでなく、魚肉由来の「うま味成分」の塊です。温かい豆苗にカニカマを先に加えてほぐすことで、その旨味が豆苗全体にコーティングされます。これにより、少ない調味料でも深い味わいが生まれるのです。

鉄則3:豆苗のクセは「うま味」で消す!

豆苗の独特な青臭さは、うま味調味料を“少し(数ふり)”加えることで劇的に和らぎます。これは、舌が塩味や苦味(青臭さ)よりも、先に強い「うま味」をキャッチするため。味の物足りなさも補ってくれるので、塩分をカットしても満足感のある仕上がりになります。

レシピによくあるQ&A

カニカマ以外で代用できる食材はありますか?

はい、もちろんです!冷蔵庫にあるもので手軽にアレンジできますよ。

  • ツナ缶: 油を切って加えるだけで、旨味がアップしボリュームも出ます。
  • 鶏ささみ: レンジで加熱して割いたものを加えると、ヘルシーで満足感のある一品になります。
  • きゅうり・もやし: 千切りにしたきゅうりや、さっと茹でたもやしを加えると、さらにシャキシャキ食感が楽しめておすすめです。

作り置きしたいのですが、日持ちはどれくらいですか?

清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日が目安です。ただし、時間が経つと豆苗から水分が出てきて水っぽくなりやすいので、できるだけ早めに食べきるのが美味しくいただくコツです。お弁当に入れる際は、水気をしっかり切ってから詰めてください。

味が少し薄いと感じた場合、どうすればいいですか?

このレシピは減塩を意識しているため、最初は少し薄く感じるかもしれません。その場合は、塩分を足す前に風味をプラスするのがおすすめです。

  • 風味を追加: 炒りごまをたっぷりかけたり、黒こしょうを振ったり、お好みでラー油を数滴たらすと、香ばしさや辛味で味が引き締まります。
  • 塩分を調整: それでも物足りない場合は、塩をほんの少し加えるか、醤油を数滴たらして調整してください。

減塩のポイント

かに風味かまぼこに、しっかり味がついているので、調味料はうま味調味料「味の素®︎」のみ。ごま油とにんにくの香りが利いているので物足りなくないですよ。「味の素®︎」を使うことで、豆苗の “独特のくせ” が和らぐだけでなく、全体の味がまとまり、1食の食塩相当量も0.8gと少なくなりました!

食塩1g当たりのナトリウム量は0.4g、食塩相当量に換算すると1.0gです。一方「味の素®︎」1g中に含まれるナトリウム量は約0.1g、食塩相当量に換算すると約0.3gになります。
食塩相当量の比率は、塩:味の素=1:0.3と言うことですね。

塩の代わり もしくは 塩を減らして、「味の素®︎」を使うことでうま味を加えたり素材の味を引き立てつつ、塩分摂取を抑えることが可能です。

豆苗のいろいろ豆知識

保存方法

パッケージの中でも成長しているので常温に置いておくよりは、野菜室か冷蔵庫で立てて保存するのがベストです(4℃や10℃でも鮮度に大きな違いは出ません)

乾燥しないよう、また、葉が傷まないように気をつけてください。カットした場合は、底にキッチンペーパーを敷き、密閉するよりはふんわり空気を含んで保存してください。

洗う必要があるかどうか

室内で無農薬管理されているため、流水でさっと洗い流せばOK!私はいつも、根の部分を持って、さっと流水をかけてからカットしています。

豆苗とカニカマの簡単ナムルレシピと詳しい作り方

豆苗栽培|水耕栽培とプランター栽培の記録

水耕栽培でやわらかいサラダに🥗

えんどう豆のスプラウト『豆苗』
以前リボベジで、どの位置で切るのが良いのか?の実験をしたことがあるんです。
豆苗って、よく見ると茎の部分に脇芽(成長点)があります。

この3パターンで、どのように育つのかを検証してみました。
種のすぐ上/1節目のところ/2節残した状態。

毎日水をきれいなものに変えつつ、1週間くらいで上の写真に。

結局、どこでカットしても伸びますが、1節くらいを残してカットするのが一番良さそうですね。

土に植えるとキヌサヤ🫛食べ放題!

土に植える場合は、ちょっと混み合っているので、包丁で5等分にカットします。

ひとかたまりを、そのまま植えたこともありますが、一部の芽しか育ちませんでした。

真夏と真冬以外が育てやすいでしょう。

真夏に植えても蒸れてダメになります。
真冬に植えても寒さで育ちません。
春か秋がおすすめです(秋は、越冬して春に実ります)

育つと、身長を超えるくらいの高さになり、早くに収穫するとキヌサヤを食べ放題に。そのまましっかり実らせると、グリーンピースが収穫できますよ。

プランターでも育てられますが、支柱かネットが必須になります。
成長期には液体肥料を施したりすると良いでしょう。

自分で育てて、収穫したてのキヌサヤを食べると、やわらかくて最高に美味しいです♪

副菜からメインのおかずまで。
バリエーション豊富な豆苗レシピ一覧はこちらからご覧ください


豆苗とカニカマの簡単ナムルレシピと詳しい作り方

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